Kể cả khi bạn là người chạy lâu năm, việc dành 10-20 phút, mỗi tuần hai đến ba lần, tập trung vào cải thiện form/dáng chạy bộ vẫn rất cần thiết.
Nếu bạn thấy mình đi bộ nhiều, sải bước quá dài (đáp gót), đánh tay qua lại như đang múa, cúi gập thân người khi chạy, sử dụng bước chạy ngắn và chông chênh, hoặc thể hiện một số sai lầm phổ biến khác về dáng chạy.
Sau đây là một số gợi ý sửa lỗi dáng chạy, mục tiêu tiết kiệm năng lượng và tạo hiệu quả (nhanh hơn / cảm giác thoải mái hơn / không chấn thương… hoặc tất cả)
Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người chạy bộ, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm, có dáng chạy sai nhiều, hoặc ít nhất là một khía cạnh của dáng chạy của họ khác với những gì có thể được coi là dáng chạy đúng.
Tin vui là bạn có thể cải thiện dáng chạy kém nếu bạn sẵn sàng dành thời gian và công sức để thay đổi dáng chạy của mình từ từ. Tùy thuộc vào bản chất hoặc sai lầm cụ thể về dáng chạy mà bạn thường mắc phải, việc sửa lỗi dáng chạy có thể mất một thời gian và đôi khi có thể gây nản lòng, nhưng nhiều người chạy bộ thấy đó là một khoản đầu tư xứng đáng về năng lượng và thời gian tập luyện.
Theo quy tắc chung, càng chạy lâu với một dáng chạy nhất định, việc “học lại“ dáng chạy đúng càng khó khăn hơn vì kỹ thuật chạy hiện tại của bạn đã trở thành một mẫu tự động trong não của bạn. Người mới bắt đầu có lợi thế khi sửa lỗi dáng chạy vì thói quen dáng chạy kém của họ ít bị ăn sâu vào não hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đã chạy bộ nhiều năm, việc cải thiện dáng chạy của bạn vẫn không nằm ngoài khả năng nếu bạn thực sự dành thời gian để xác định những khuyết điểm về dáng chạy của mình và bắt đầu áp dụng những mẹo tốt nhất để cải thiện dáng chạy của mình. Đặc biệt nếu bạn đã phải đối mặt với những chấn thương hoặc cảm thấy như bạn đã đạt đến giới hạn chạy bộ và không thể chạy nhanh hơn, việc tập trung vào việc cải thiện dáng chạy của bạn là một khoản đầu tư quý giá cho khả năng phục hồi chấn thương và hiệu suất chạy bộ của bạn trong tương lai.
Làm Thế Nào Để Sửa Lỗi Dáng Chạy Của Mình?
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện dáng chạy của bạn: Dục tốc bất đạt!
- Kiên trì.
- Sửa từng lỗi trước. Hạn chế việc sửa nhiều lỗi cùng lúc. Vì cơ thể cũng cần làm quen động tác mới và học chuỗi chuyển động hoặc áp lực do động tác mới mang lại.
- Ví dụ: bạn nhận ra mình có các lỗi đánh tay, gập hông, đáp gót chân… Hãy sửa từng lỗi trong một vài tuần. Não sẽ tập trung hoàn thành và có không gian mới cho việc sửa các lỗi tiếp sau đó.
- Đọc thần chú: một số câu tự nhắc nhở về dáng chạy đúng.
- Hông: ‘giữ xương chậu cân bằng’ hay ‘nâng cao hông’ hay “đẩy nhẹ hông về phía trước.”Thân trên: siết cơ bụng, giữ thân vững, đầu không gập hoặc ngẩng quá cao.Tầm nhìn: nhìn về phía trước trong khoảng 20-30m.Chân: bước nhanh, đáp nhẹ.Đánh tay: trước và sau. Khuỷu tay giữ góc vuông khoảng 90 độ. Biên độ di chuyển sát bên hông.
- Bàn tay: nắm nhẹ (như có quả trứng nhỏ trong lòng bàn tay).
- Quan sát bản thân: quay video hoặc nhờ bạn bè quay video khi chạy các tốc độ khác nhau.
- Nếu tự làm: quay video khi chạy trong phòng gym có gương lớn.
- Cảm nhận bản thân ở các tốc độ khác nhau.
- Tập bổ trợ: các bài tập nâng cao đùi, bật cao và xa, A-skips…
- Tập sức mạnh: nếu cơ thể bạn có vùng/nhóm cơ bị yếu hoặc không cân bằng trái/phải, ưu tiên tập sức mạnh cải thiện. Việc này cần có hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các huấn luyện viên.
- Tập các bài linh hoạt cơ xương khớp: mở rộng, tăng biên độ cơ hông (ví dụ).
