Cải thiện giấc ngủ có thể mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe và quá trình tập luyện của mọi người. Đặc biệt là với những ai đang tập thể thao sức bền: chạy marathon, thi ba môn phối hợp ironman.
Giấc ngủ chất lượng tốt là chìa khóa cho các vận động viên ở mọi trình độ (newbie//intermediate/elite), đặc biệt nếu bạn cảm thấy mình không ngủ đủ giấc. Đúng là một số người vẫn tập luyện hằng ngày với giấc ngủ ít hơn bốn tiếng mỗi đêm, nhưng việc này không được khuyến nghị, và tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe và hiệu quả tập ngày hôm sau. Nếu không có giấc ngủ ngon, bạn sẽ không bao giờ hồi phục tốt sau quá trình luyện tập và đạt được mục tiêu cũng như tiềm năng của mình. Trong khi ngủ, tất cả các cơ và “nguồn năng lượng bên trong” sẽ được sửa chữa và bổ sung.
Hình dung giống như ban ngày, mình ăn uống sau khi tập, đó là nguồn nguyên vật liệu để khi ngủ, cơ thể sử dụng để tái tạo cơ bắp tổn thương và xây dựng tế bào mới khỏe mạnh hơn. Nên nếu bạn thay đổi giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ không có đủ thời gian để giải phóng testosterone, hormone tăng trưởng của con người và một loạt hợp chất khác giúp bạn xây dựng lại, sửa chữa và bổ sung.
Vậy khi bạn có được giấc ngủ chất lượng tốt, nó góp phần nâng cao hiệu suất thể thao của bạn lên nhiều hơn mức bạn có thể nhận được.
Làm thế nào tôi có thể cải thiện giấc ngủ của mình?
Nếu bạn đang gặp khó khăn để có được giấc ngủ cần thiết thì đây là một số mẹo đã giúp ích rất nhiều cho chính bản thân tác giả và các vận động viên:
• Kết thúc việc tập luyện trước khi đi ngủ tối thiểu 2 tiếng. Tập muộn có xu hướng khiến cơ thể bạn hưng phấn và có thể khiến bạn khó vào giấc ngủ.
• Kết thúc bữa nhậu trước tối thiểu 2 tiếng. Đúng là khi say xỉn có thể giúp bạn ngủ nhanh, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn vài giờ sau đó và khiến bạn tỉnh giấc. Đôi khi là phải đi toilet giữa đêm. Chất lượng giấc ngủ sẽ rất thấp.
• Trước khi đi ngủ 30-60 phút, “không làm gì cả”. Thường thì chúng ta cứ bận rộn cho đến khi đi ngủ rồi vội vã đi ngủ, không có thời gian để thư giãn. Ví dụ: nếu thời gian tắt đèn lý tưởng của bạn là 11 giờ tối. sau đó bắt đầu quá trình thư giãn của bạn khoảng 10-10:30 giờ tối.
• Giảm bớt ánh sáng xung quanh nhà (nếu có thể) khi sắp đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể biết rằng giờ giấc ngủ đang đến.
• Ngủ bên cạnh người mình muốn ngủ cùng.
• Hạn chế xử lý công việc khó trước giờ đi ngủ. Đặc biệt là trong những lúc căng thẳng, bạn dễ dàng thả mình xuống giường và thấy tâm trí mình đang chạy đua với những thử thách mà bạn phải đối mặt thay vì trôi dạt vào một nơi yên bình.
• Hạn chế sử dụng điện thoại. Xem TV trong phòng ngủ.
• Nếu bạn đang bị chấn thương, hãy điều chỉnh tư thế ngủ để thoải mái hơn.
• Đảm bảo phòng của bạn mát mẻ 22 – 26 độ Xê.
• Sử dụng đồng hồ thông minh (ví dụ, Garmin, Apple Watch…) theo dõi chất lượng giấc ngủ. Sẽ có những lời khuyên hữu ích từ những thiết bị này.
• Sử dụng các viên uống giúp ngủ ngon, được chế biến từ thảo dược. Ví dụ, melatonin…
