Bạn có biết khoảng 23% người trưởng thành trên thế giới bị đau lưng dưới mãn tính? Thậm chí, 84% trong số chúng ta sẽ trải qua cơn đau này ít nhất một lần. Đau lưng dưới là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng giảm khả năng vận động.
Khi đạp xe, người ta thường chỉ chú ý đến đùi trước, đùi sau và bắp chân. Cột sống thường bị bỏ quên hoàn toàn. Việc chăm sóc tốt cho lưng dưới sẽ giúp giảm đau và tăng hiệu suất đạp xe. Chìa khóa nằm ở độ linh hoạt của cột sống thắt lưng (lumbar mobility).
Bài viết này có sự tham vấn của các chuyên gia vật lý trị liệu hàng đầu. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu khái niệm, lợi ích và các bài tập cải thiện chi tiết.
Độ Linh Hoạt Cột Sống Thắt Lưng Là Gì?
Vùng thắt lưng bao gồm năm đốt sống nằm ở phần dưới cùng của lưng. Độ linh hoạt ở đây là khả năng kiểm soát chuyển động qua lại một cách trơn tru.
Chuyên gia Laura Peaslee giải thích rằng chuyển động này diễn ra trên ba mặt phẳng:
- Mặt phẳng dọc (Sagittal): gập lưng về trước và uốn cong lưng ra sau.
- Mặt phẳng ngang (Frontal): nghiêng người sang trái hoặc phải.
- Mặt phẳng trục (Transverse): vặn xoay người sang hai bên.
Độ linh hoạt không chỉ là việc bạn gập hay xoay được bao xa. Quan trọng hơn, nó là khả năng bạn giữ được sự ổn định trong suốt quá trình chuyển động.
Tại Sao Độ Linh Hoạt Cột Sống Lại Quan Trọng Với Cua-Rơ?
Chuyên gia Craig Secor cho biết cua-rơ chủ yếu cần khả năng gập lưng về trước. Bạn cũng cần một chút khả năng ngửa ra sau để thỉnh thoảng ngồi thẳng lưng nghỉ ngơi.
Dù không cần uốn dẻo như diễn viên xiếc, độ linh hoạt toàn diện vẫn rất quan trọng. Nó giúp giảm nguy cơ chấn thương do ngồi gập người trên yên xe quá lâu.
Đạp xe bắt cơ thể kẹt trong một tư thế suốt nhiều giờ liền. Nếu không có những chuyển động đa chiều để cân bằng, bạn sẽ gặp rắc rối lớn. Các bó cơ, dây chằng và gân sẽ bị căng cứng. Tệ hơn là nguy cơ thoái hóa đĩa đệm, lồi đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm. Rủi ro càng cao nếu bạn làm công việc văn phòng phải ngồi nhiều.
Lợi Ích Của Việc Tăng Cường Linh Hoạt Cột Sống
Cải thiện cột sống thắt lưng giúp bạn duy trì tư thế núp gió (aero) lâu hơn hoặc đạp xe đường dài hơn. Nó cũng giúp xương chậu xoay về trước dễ dàng để đạt tư thế trung tính.
Khi xương chậu ở đúng vị trí, cơ mông sẽ được kích hoạt tối đa. Điều này giúp nâng cao đáng kể sức mạnh và hiệu suất cho từng vòng đạp. Hơn nữa, nó giúp đánh bay các cơn đau nhức lưng dưới dai dẳng.
Cách Cải Thiện Độ Linh Hoạt Cột Sống
Dù bạn có bị đau lưng hay không, việc chủ động tập luyện luôn luôn cần thiết.
Nếu bạn là dân văn phòng, hãy cố gắng vận động nhiều hơn. Cột sống rất cần sự chuyển động để bôi trơn khớp và bơm máu đến cơ bắp. Hãy chuyển đổi qua lại giữa việc ngồi và đứng làm việc. Đặt mục tiêu cứ mỗi giờ lại đứng lên đi lại vài phút. Việc căn chỉnh xe với người (Bike Fit) chuẩn xác cũng hỗ trợ cực kỳ đắc lực.
Dưới đây là 10 bài tập do chuyên gia đề xuất. 5 bài đầu là giãn cơ, có thể tập hàng ngày. 5 bài sau kết hợp thêm tập sức mạnh cường độ cao (chỉ nên tập 2-3 lần/tuần).
Bảng 10 Bài Tập Cải Thiện Độ Linh Hoạt Cột Sống
1. Mở sách (Open Book)
Bài tập này giúp giãn cơ cực kỳ hiệu quả. Nó tăng khả năng vặn xoay nhằm bù trừ cho việc gập người khi đạp xe.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng người trên sàn và co hai đầu gối lại. Dang rộng cánh tay phía trên ra sau lưng. Hãy tưởng tượng như bạn đang mở một cuốn sách.
2. Bò Cạp / Mèo Vươn Vai (Cat Cow)
Đây là tư thế Yoga quen thuộc giúp giãn cơ. Nó cho phép luân phiên gập và duỗi toàn bộ cột sống của bạn.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ trên cả bốn chi. Hít vào, võng lưng xuống và ngẩng đầu lên. Thở ra, gập cằm lại và cuộn tròn lưng lên hướng trần nhà.
3. Squat vặn mình (Squat Hold With T-Spine Rotation)
Bài tập này vừa kéo giãn vừa rèn luyện sức chịu đựng. Nó bắt bạn giữ tư thế gập (như khi đạp xe) trong lúc vặn xoay.
Cách thực hiện: Ngồi xổm sâu xuống thành tư thế squat. Xoay người và giơ thẳng tay phải lên trần nhà. Sau đó hạ tay xuống và đổi bên liên tục.
4. Gạt nước mưa (Windshield Wiper)
Đây là động tác giãn cơ rất tốt và an toàn. Nó tăng cường khả năng vặn xoay vùng thắt lưng một cách nhẹ nhàng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn (hoặc thảm yoga) và co hai đầu gối lại. Đổ cả hai đầu gối sang bên trái. Sau đó, bạn từ từ nhấc lên và đổi hướng sang bên phải.
5. Nằm sấp chống tay (Prone Press Up)
Bài tập này tập trung kéo giãn các đốt sống lưng. Nó giúp tăng cường khả năng ngửa lưng (extension) ra phía sau.
Cách thực hiện: Nằm sấp hoàn toàn trên mặt sàn (hoặc thảm yoga). Dùng hai tay chống đẩy nửa thân trên lên cao. Chú ý luôn giữ phần hông áp sát xuống mặt sàn.
6. Chim chó (Bird Dog)
Đây là bài tập kết hợp tuyệt vời giữa sức mạnh và giãn cơ. Nó giúp ngửa lưng và ổn định nhóm cơ cốt lõi (core).
Cách thực hiện: Quỳ trên mặt sàn (hoặc dùng thảm yoga cho êm) bằng cả bốn chi. Giơ thẳng tay phải và chân trái lên cao ngang lưng. Thu chúng lại chạm nhau ở giữa bụng rồi đổi bên.
7. Deadlift
Bài tập sức mạnh kinh điển này rất quen thuộc với giới thể thao. Nó tăng khả năng ngửa lưng, tập đùi sau, cơ mông, lõi và đùi trước.
Cách thực hiện: Cầm tạ hai tay và hơi khuỵu đầu gối. Đẩy hông ra sau và giữ lưng thật thẳng. Gập người xuống sâu rồi dùng lực đẩy mạnh để đứng thẳng lên.
8. Kéo cáp chéo xuống (Cable Chop)
Bài tập này tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai. Nó rèn luyện khả năng vặn xoay cột sống dưới tải trọng lớn.
Cách thực hiện: Đứng cạnh máy kéo cáp được chỉnh ở vị trí trên cao. Cầm dây cáp và kéo chéo xuống dưới đi qua đùi đối diện.
9. Kéo cáp chéo lên (Cable Lift)
Đây cũng là bài tập kết hợp sức mạnh và chuyển động vặn xoay. Nó giúp rèn luyện sức mạnh vặn xoay cột sống hướng lên trên.
Cách thực hiện: Đứng cạnh máy kéo cáp được chỉnh ở vị trí thấp dưới chân. Cầm dây cáp và kéo chéo lên trên ngang tầm mắt của bạn.
10. Nghiêng lườn với tạ (Dumbbell Side Bend)
Bài tập sức mạnh này rất đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Nó tăng độ linh hoạt trên mặt phẳng ngang và nhóm cơ liên sườn.
Cách thực hiện: Cầm hai quả tạ đơn ở hai bên tay. Từ từ nghiêng lườn sâu sang bên phải. Sau đó dùng cơ bụng kéo người thẳng lên và đổi sang trái.
Lưu ý cuối cùng: Cột sống linh hoạt rất quan trọng, nhưng cơ thể là một khối thống nhất. Đau lưng có thể do ngực, bụng, hông hoặc lưng giữa bị căng cứng. Nếu bạn bị đau nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác nhất.
-Nguồn từ bài viết của Jenny McCoy-
