Protein giúp phục hồi cơ bắp sau các bài tập nặng (interval, tempo…) và các bài tập đạp dài, chạy dài cuối tuần. Nhiều VĐV đã bỏ qua vai trò quan trọng của protein dẫn tới việc thiếu sót nạp dưỡng chất quan trọng này. Các bạn đang tập một môn thể thao vượt quá tiêu chuẩn của một người bình thường, nên không thể vẫn giữ cách ăn uống như xưa được.
Phục hồi cơ bắp sau các bài tập bơi, đạp, chạy vất vả của IRONMAN đòi hỏi một chiến lược dinh dưỡng chuẩn xác. Bạn hoàn toàn có thể tối ưu hóa việc nạp protein từ thực phẩm tự nhiên thông qua 5 nguyên tắc dưới đây.
Lưu ý, đối với hồi phục cần nhiều yếu tố. Ngoài dinh dưỡng, còn có thói quen sinh hoạt hằng ngày, kiểm soát stress, nghỉ ngơi, tập thư giãn… Bài viết này chỉ tập trung nói về protein lành mạnh từ thực phẩm thật. Tất nhiên, nếu không ăn hằng ngày đủ, các bạn có thể cân nhắc nạp thực phẩm chức năng từ các thương hiệu uy tín.
1. Xác Định Lượng Protein Theo Khối Lượng Tập Luyện
Nhu cầu protein thay đổi liên tục dựa trên cường độ vận động. Người bình thường chỉ cần 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, dân chơi ba môn phối hợp triathlon cần nhiều hơn thế để sửa chữa vi tổn thương cơ bắp.
Lưu ý: Nạp đủ trong khoảng quy định chứ không nên mang tâm lý nhồi nhét càng nhiều protein càng tốt. Việc nạp dư thừa quá, không giúp tăng thêm cơ bắp. Nó còn khiến bạn khó tiêu, gan thận làm việc nhiều, no ngang và bỏ qua rau củ hay tinh bột.
| Ngày Tập Luyện | Lượng Protein Khuyến Nghị | Mục Tiêu Thể Chất |
| Nghỉ ngơi / Tập nhẹ | 0,8g – 1,2g / kg thể trọng | Duy trì khối lượng cơ bắp hiện có. |
| Tập nặng (Đạp dài / Brick) | 1,4g – 2,0g / kg thể trọng | Sửa chữa, phục hồi và tái tạo sợi cơ. |
Ví dụ ngày tập brick. Người nặng 70kg cần nạp (x1.4 đến 2.0) = 98 đến 140 gram protein ngày hôm đó.
2. Rải Đều Lượng Protein Trong Ngày
Cơ bắp hấp thụ protein hiệu quả nhất khi được cung cấp đều đặn. Bạn không nên dồn toàn bộ lượng thịt cá vào một bữa tối to khổng lồ. Hãy chia nhỏ chúng thành nhiều bữa chính và bữa phụ. Quá trình tổng hợp protein của cơ bắp sẽ được duy trì liên tục suốt cả ngày.
Đừng để cả ngày ăn linh tinh thiếu protein, rồi đến tối ăn buffet hoặc đi nhậu nạp bù. Không nên như vậy.
3. Nâng Cấp Từng Bữa Ăn Chính
Hãy đảm bảo luôn có một nguồn protein rõ ràng trong mỗi bữa ăn. Những thay đổi nhỏ sẽ tạo ra thói quen bền vững. Bạn có thể thêm một quả trứng vào tô phở sáng. Pha yến mạch cùng sữa tươi thay vì nước lọc. Kẹp thêm vài lát đậu hũ vào ổ bánh mì.
Nếu bạn quá bận rộn sau buổi chạy dài, bột whey protein là giải pháp hoàn hảo. Nó giúp nạp protein siêu tốc mà không kèm theo lượng calo dư thừa. Tuy nhiên, thực phẩm nguyên bản tự nhiên vẫn luôn là ưu tiên hàng đầu.
Tôi luôn ăn sáng bằng ngũ cốc, các loại hạt, một ít trái cây và sữa chua. Hoặc bánh mì kèm 2 quả trứng ốp la rất chân ái.
4. Các Nguồn Protein Thuần Việt Siêu Tiết Kiệm
Chơi Triathlon vốn đã tốn kém. Bạn không nhất thiết phải mua thịt bò đắt đỏ hay cá hồi nhập khẩu. Protein động vật rất dễ hấp thu và chứa đủ 20 loại axit amin thiết yếu. Protein thực vật đòi hỏi bạn phải ăn khối lượng nhiều hơn hoặc kết hợp đa dạng các loại hạt để đủ chất.
| Nguồn Protein | Giá Tham Khảo | Đặc Điểm Phục Hồi |
| Trứng gà | 3.000đ – 4.000đ / quả | Protein hoàn chỉnh, siêu rẻ, chế biến cực nhanh. |
| Đậu hũ (Đậu phụ) | ~5.000đ / miếng | Dễ tiêu hóa, thanh mát cho dạ dày sau khi tập mệt. |
| Ức gà | 70.000đ – 80.000đ / kg | Ít béo bão hòa, hàm lượng protein cực cao. |
| Cá nục, cá rô phi | 50.000đ – 60.000đ / kg | Giàu protein, chứa nhiều khoáng chất tốt cho sụn khớp. |
| Sữa đậu nành | 10.000đ / lít | Thức uống bù nước và nạp protein thực vật tuyệt vời. |
5. Thay Thế Bằng Các Món Ăn Vặt Lành Mạnh
Việc ăn cố một miếng ức gà quá to có thể khiến bạn ngán và đầy bụng khó chịu. Hãy tăng cường protein thông qua các bữa phụ thông minh. Thay vì ăn bánh quy ngọt, hãy nhấm nháp đậu nành luộc (edamame). Hoặc các loại hạt dinh dưỡng (nành, phộng, điều, hạnh nhân…).
Hãy tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng khi đi siêu thị. Một hộp sữa chua 100g cung cấp 8g protein với chỉ 60 calo là một lựa chọn xuất sắc.
Thực Đơn Mẫu 100g Protein Cho VĐV
Cơ thể chúng ta có khả năng tự thích nghi rất tốt. Bạn không cần hoảng sợ nếu lỡ ăn thiếu protein trong một bữa. Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen ăn uống kỷ luật trong dài hạn.
Sau đây là ví dụ dành cho nam, 70kg, hôm đó có chạy long run trên 2 tiếng rưỡi. Các bạn tự cân đối theo tỉ lệ cân nặng và mức độ nỗ lực tập hôm đó nhé:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 bánh mì, 150g sữa chua rắc hạt chia (Khoảng 25g protein).
- Bữa trưa: 1-2 bát cơm, 120g ức gà xé phay, rau cải luộc (Khoảng 35g protein).
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa đậu nành không đường, 1 nắm hạt điều rang (Khoảng 12g protein).
- Bữa tối: 120g thịt bò áp chảo, khoai lang luộc, súp lơ xanh (Khoảng 35g protein).
