Người mới chơi thể thao ba môn phối hợp Triathlon thường lầm tưởng rằng đạp xe đường trường cũng giống như đạp xe dạo công viên. Sự thật là, kỹ năng giữ thăng bằng cơ bản hoàn toàn không đủ để bạn thi đấu an toàn và hiệu quả trong một giải đua khốc liệt.
Đặc biệt trong các cuộc đua dài như IRONMAN 70.3 và IRONMAN. Khi cơ thể bạn đã thấm mệt và giảm khả năng kiểm soát. Tôi đã từng một lần mất tập trung ở phần đạp 180km ở IRONMAN Western Australia 2019 và xém phải trả giá đắt bỏ cuộc.
Rất nhiều newbie quá ám ảnh với việc đạp sao cho nhanh, mà bỏ quên các kỹ năng xử lý tình huống quan trọng. Tốc độ sẽ vô nghĩa nếu bạn ngã sóng soài ở khúc cua hoặc không biết cách xử lý khi xe bị rút không kịp giày can khỏi bàn đạp.
Jesse Vondracek, một Pro Triathlete từng nhiều lần lọt top 10 giải IRONMAN, khuyên bạn nên bắt đầu từ con số 0. Bằng cách làm chủ từng kỹ năng cơ bản dưới đây, bạn sẽ tăng độ an toàn, tiết kiệm sức lực và tự khắc đạp nhanh hơn mà không cần tốn thêm chút công suất (power) nào.
1. Kỹ Năng Bắt Đầu (Vào Can)
Nếu bạn dùng giày cá, hãy tập tháo lắp giày thành thạo trước khi ra đường. Bạn có thể tựa lưng vào tường nhà hoặc dùng rulo để tập.
Khi đã quen, hãy ra một bãi xe trống. Giữ một chân trên mặt đất, chân kia đặt lên bàn đạp ở vị trí 2 giờ chiều. Nhấn mạnh chân này xuống để tạo đà cho xe lăn bánh, sau đó lập tức cài chân còn lại vào can.
Hãy nhớ, “rút không kịp” luôn mang lại hậu quả :))
2. Kỹ Năng Dừng Xe (Bóp Phanh)
Việc biết cách dừng xe quan trọng không kém việc xuất phát. Bạn có hai phanh, nhưng phanh trước (thường ở tay trái) có lực hãm mạnh nhất. Nếu bạn bóp phanh trước đột ngột ở tốc độ cao, bạn chắc chắn sẽ lộn nhào qua ghi-đông.
Luôn bóp nhẹ nhàng cả hai phanh cùng lúc. Khi xe gần dừng hẳn, hãy nghiêng người sang bên chân chuẩn bị rút ra khỏi can và đặt chân xuống đất.
3. Kỹ Năng Vào Cua Tốc Độ (Cornering)
Vào cua mượt mà là một nghệ thuật. Sai lầm phổ biến nhất là lao vào cua quá nhanh. Để tránh ngã trầy xước khắp người, hãy giảm tốc độ trước khi đến khúc cua.
- Quy tắc vàng: Mắt nhìn xuyên qua góc cua, hướng về nơi bạn muốn đến. Tuyệt đối không nhìn vào hố gà hay rào chắn – mắt nhìn đâu, xe lao tới đó.
- Trọng tâm: Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn đạp ở phía ngoài (chân duỗi thẳng xuống đất), trong khi ấn tay vào ghi-đông ở phía trong góc cua.
4. Kỹ Năng Kiểm Soát và Lái Xe
Bạn phải thoải mái xử lý mọi thứ bằng một tay khi xe đang chạy. Hãy tập rút bình nước ra uống, xé vỏ gel năng lượng, thanh năng lượng, hoặc thậm chí là lau mồ hôi trên trán. Học cả cách vừa đạp vừa chụp bình nước khi qua các trạm của BTC IRONMAN.
Hãy ra một bãi cỏ vắng, tập bỏ một tay khỏi ghi-đông và ngoái đầu nhìn ra sau lưng (để quan sát xe vượt) mà vẫn giữ được đường chạy thẳng tắp.
5. Kỹ Năng Ứng Phó Với Giao Thông
Hãy luôn đạp xe với tâm thế phòng thủ. Hãy mặc định rằng tài xế ô tô không nhìn thấy bạn. Thật vậy, ở Việt Nam văn hóa giao thông đa số không nhường cho xe đạp đâu.
Hãy di chuyển sao cho người khác dễ đoán: giữ thẳng lái và luôn ra hiệu bằng tay trước khi rẽ. Đặc biệt cảnh giác với ô tô chuyển hướng đột ngột hoặc các cánh cửa xe đang đỗ mở bung ra. Dù lỗi thuộc về tài xế ô tô, người nằm viện vẫn là bạn. Xe trăm triệu bị hỏng là của bạn.
6. Kỹ Năng Thay Đổi Số
Đừng đợi đến lúc kẹt ở lưng chừng dốc mới lo tăng giảm đề/số. Hãy thay đổi độ nặng của dĩa và líp sớm. Khi sắp vào cua, bạn nên trả về số nhẹ để dễ dàng tăng tốc trở lại khi thoát cua gắt.
Tránh tình trạng sên chéo (cross-chaining) – tức là dùng đĩa lớn nhất đi kèm với líp lớn nhất, hoặc ngược lại. Sự ma sát này sẽ làm hỏng hệ thống truyền động rất nhanh.
7. Kỹ Năng Giữ Guồng Đạp
Sau khi thành thạo sang số, hãy tập trung vào Cadence (số vòng đạp mỗi phút). Một guồng đạp chuẩn thường dao động từ 80-100 rpm.
Dù cảm giác đạp guồng chân nhanh có thể hơi gượng gạo lúc đầu, nhưng nó giúp cơ bắp đỡ bị mỏi nhừ và tiết kiệm năng lượng cực tốt cho phần chạy bộ phía sau.
8. Kỹ Năng Leo Dốc
Khi leo đèo, đừng gù lưng và tỳ ngực lên ghi-đông. Điều này làm phổi bị chèn ép, khiến bạn hụt hơi. Hãy luân phiên giữa việc ngồi và đứng đạp (đạp xe nhấp nhổm) để các nhóm cơ được xen kẽ nghỉ ngơi chéo. Khi đứng đạp, hãy dồn trọng lượng về phía sau yên xe để bánh sau bám đường tốt hơn.
9. Kỹ Năng Đổ Đèo
Nguyên tắc tối thượng khi đổ đèo: Hạ thấp trọng tâm. Nếu bạn ngồi thẳng lưng, trọng tâm sẽ cao, gió tạt mạnh và xe cực kỳ dễ mất lái.
Hãy khom người xuống, hơi gập khuỷu tay và chia đều trọng lượng lên cả hai bánh xe. Việc rà phanh khi đổ dốc phải cực kỳ mượt mà, tránh việc bóp chết phanh gây trượt bánh (drift).
Kỹ năng số 8 và 9 đặc biệt quan trọng với các bạn dự định thi triathlon ở các giải có nhiều dốc và góc cua gắt. Ví dụ: Nice, Thun, Lanzarote, Langkawi…
10. Kỹ Năng Đạp Đội Nhóm (Group Riding)
Trong lần đầu tham gia một nhóm đạp xe (peloton), hãy khiêm tốn xin đi ở cuối hàng. Quan sát cách mọi người núp gió (drafting) và đổi tài cho nhau.
Hãy tuân thủ quy tắc số 5: di chuyển dễ đoán. Đặt tay hờ lên phanh, bám theo đường chạy của người đi trước và để ý các tín hiệu tay của họ.
💡 Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
“Làm thế nào để thành thạo 10 kỹ năng trên nhanh nhất? Câu trả lời của tôi là: Hãy tham gia các chuyến đạp xe phượt liên tỉnh cùng bạn bè.
Khác với việc chạy lòng vòng trong thành phố hay các khu đô thị vắng vẻ, những cung đường phượt dài hàng trăm kilomet sẽ ép bạn phải nâng cấp kỹ năng sinh tồn. Việc đạp xe liên tục trên quốc lộ đầy xe tải, gió tạt ngang mạnh, và mặt đường thay đổi liên tục đòi hỏi sự tập trung cao độ.
Điều khắc nghiệt nhất (nhưng cũng giá trị nhất) là bạn sẽ học được cách giữ cái đầu cực kỳ lạnh và tỉnh táo để xử lý tình huống giao thông, ngay cả khi cơ đùi đã căng cứng và cơ thể thấm mệt sau hơn 100km. Đây chính là bản lĩnh bạn cần có khi đối mặt với 90km hoặc 180km khắc nghiệt trong các giải đua IRONMAN khốc liệt.”
11. Tập Đạp Với Các Dòng Xe Khác Nhau
Nếu có dịp trải nghiệm, bạn hãy thử sức với nhiều dòng xe khác nhau. Ví dụ: MTB (xe leo núi) và Gravel (xe road đa địa hình).
-Nguồn tổng hợp-
