Trái ngược với những trào lưu ăn kiêng khắt khe, không có một công thức duy nhất nào để ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm rất xứng đáng để bạn đưa vào thực đơn mỗi ngày.
Chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Chúng giúp cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho cả cơ thể và trí não. Những nguyên liệu này cũng rất ngon miệng và linh hoạt. Bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào các bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là 6 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu khuyên dùng.
Bản thân tôi cũng áp dụng ăn các món này trong quá trình tập IRONMAN hoặc ultra triathlon: như quả mọng (giúp chống oxy hóa), khoai lang (nhuận trường và giàu dinh dưỡng), yến mạch (carbs tốt) và kimchi (tiêu hóa tốt).
1. Hạt Gai Dầu (Hemp Seeds)
Hạt gai dầu cực kỳ linh hoạt và mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Chúng chứa nhiều axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm. Hoạt chất này rất tốt cho hệ tim mạch và não bộ. Bên cạnh đó, hạt gai dầu còn cung cấp protein và chất xơ. Nó giúp bạn no lâu hơn. Loại hạt này cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu. Các khoáng chất nổi bật bao gồm magie, sắt và kẽm.
2. Các Loại Quả Mọng (Berries)
Bạn có thể chọn dâu tây ngọt ngào hay dâu tằm chua nhẹ. Quả mọng luôn là lựa chọn hoàn hảo để ăn mỗi ngày. Chúng chứa chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Những chất này giúp hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ não bộ. Quả mọng cũng rất giàu vitamin C và chất xơ. Hai dưỡng chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ đường ruột.
Việt quất và phúc bồn tử (mâm xôi) cũng thuộc nhóm quả mọng.
3. Khoai Lang (Sweet Potatoes)
Khoai lang chứa lượng lớn beta-carotene. Sắc tố tự nhiên này sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh. Nó cũng giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, loại củ này còn là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời.
4. Đậu Gà (Chickpeas)
Đậu gà là một loại thực phẩm vô cùng đa năng. Nó là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng chất lượng. Đậu gà cũng chứa lượng chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và giảm mức cholesterol. Nó cũng nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Đậu gà còn bổ sung thêm folate, sắt, kẽm và mangan.
5. Yến Mạch (Oats)
Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan tên là beta-glucan. Beta-glucan giúp làm giảm cholesterol trong máu hiệu quả. Nó cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể. Đặc biệt, nó không làm tăng vọt lượng đường trong máu sau khi ăn. Hơn nữa, yến mạch còn chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất sắt.
6. Kim Chi (Kimchi)
Kim chi là món ăn truyền thống nổi tiếng của Hàn Quốc. Nó thường được làm từ cải thảo và củ cải lên men. Đây là thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng hàng ngày. Vì được lên men tự nhiên, kim chi rất giàu men vi sinh (probiotics). Lợi khuẩn này giúp hỗ trợ đường ruột và tối ưu hóa hệ tiêu hóa. Nó cũng cung cấp vitamin C và chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu.
Bảng Hướng Dẫn Cách Thưởng Thức 6 Thực Phẩm Mỗi Ngày
Dưới đây là các gợi ý chế biến nhanh gọn giúp bạn dễ dàng đưa các thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày:
| Tên Thực Phẩm | Gợi Ý Cách Chế Biến & Thưởng Thức Nhanh Gọn |
| Hạt gai dầu | • Rắc lên ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì bơ hoặc sữa chua. • Trộn vào các món rau củ nướng hoặc nước sốt salad. • Trộn cùng vụn bánh mì để làm lớp áo chiên gà hoặc cá. |
| Quả mọng | • Ăn tươi hoặc dùng quả mọng đông lạnh như một món ăn vặt. • Xay nhuyễn cùng các loại sinh tố hoặc trộn vào salad rau xanh. • Nhúng chocolate đen đun chảy rồi để lạnh cho đông lại. |
| Khoai lang | • Nướng chín nguyên củ rồi nhồi thêm đậu để làm món chính. • Xào thái hạt lựu cùng các loại rau củ yêu thích. • Chiên nướng cùng phô mai Parmesan để làm món ăn kèm. |
| Đậu gà | • Nướng cùng dầu oliu và cà chua bi để ăn kèm mì Ý. • Xay nhuyễn làm sốt bơ đậu gà (hummus) chấm kèm bánh mì mỳ pita. • Nghiền nhỏ trộn cùng sốt mayonnaise làm món salad ăn lạnh. |
| Yến mạch | • Ngâm cùng sữa qua đêm (overnight oats) để chuẩn bị bữa sáng. • Nướng chín mẻ yến mạch để làm món granola nhà làm. • Nấu cháo yến mạch mặn để thưởng thức vào bữa trưa hoặc bữa tối. |
| Kim chi | • Ăn kèm trứng ốp la, bánh mì nướng bơ hoặc các món salad ấm. • Trộn trực tiếp vào các bát cơm ngũ cốc hoặc cơm trộn. • Dùng làm nguyên liệu đậm đà cho món cơm rang kim chi. |
-Trích từ bài viết của chuyên gia dinh dưỡng Dena Champion và tiến sĩ dinh dưỡng Matthew Landry-
