“Running Economy” – Kinh tế học chạy bộ. Dịch sát nghĩa tiếng Anh nghe hơi khó hiểu. Nôm na nó là Hiệu suất chạy bộ.
Khi nói về cách chạy nhanh hơn, chúng ta thường nghe nhắc đến VO2 max (chỉ số tiêu thụ oxy tối đa) và Lactate Threshold (ngưỡng chuyển hóa yếm khí). Điều này hoàn toàn đúng. VO2 max thể hiện lượng oxy cơ thể có thể sử dụng hiệu quả. Còn Lactate Threshold cho biết khả năng duy trì tốc độ cao mà không bị kiệt sức. Cả hai yếu tố này đều đóng vai trò then chốt từ cự ly ngắn đến Marathon (42.195km).
Tuy nhiên, có một chỉ số cực kỳ quan trọng khác quyết định thành tích đua của bạn: Running Economy (Độ tối ưu năng lượng khi chạy).
Đừng lo nếu bạn chưa hiểu rõ về nó. Bài viết này sẽ giải phẫu chi tiết khái niệm này và cung cấp cho bạn 8 cách đơn giản để cải thiện.
Running Economy Là Gì?
Running Economy là thước đo cho biết bạn có thể chạy nhanh đến đâu với một lượng oxy nhất định. Nếu bạn và đồng run cùng hít vào một lượng oxy như nhau. Nhưng bạn chạy nhanh hơn, nghĩa là bạn có Running Economy tốt hơn (chạy “tiết kiệm” hơn).
Ngược lại, nếu ở cùng một tốc độ pace, bạn tiêu thụ ít oxy hơn người bên cạnh. Bạn cũng đang là người chạy hiệu quả hơn. Hầu hết các cự ly đua phổ biến đều đòi hỏi sức bền hiếu khí aerobic. Do đó, việc tối ưu hóa mức tiêu thụ oxy là vô cùng quan trọng.
Tuy nhiên, chỉ số này rất phức tạp. Ngay cả hai vận động viên có cùng chỉ số VO2max vẫn có thể chênh lệch xa về Running Economy. Nó cũng thay đổi liên tục tùy theo tốc độ chạy của bạn.
Ví dụ, sau 3 tháng luyện tập cho giải Marathon, cơ thể bạn sẽ cực kỳ tiết kiệm năng lượng ở Pace Marathon. Nhưng nếu bạn ép cơ thể chạy giải 5K, bạn sẽ thấy rất chật vật. Đơn giản vì các bài tập tích lũy cho Marathon không giúp ích nhiều cho việc tối ưu hóa năng lượng ở các dải tốc độ ngắn và gắt.
Điều Gì Quyết Định Running Economy Của Bạn?
Giới khoa học vẫn đang đau đầu để giải mã hoàn toàn chỉ số này. Nó là sự pha trộn của rất nhiều yếu tố.
Đầu tiên là tỷ lệ sợi cơ. Sợi cơ co rút chậm (slow-twitch) chứa nhiều ti thể, giúp sử dụng oxy hiệu quả hơn. Tỷ lệ này phần lớn do gene quy định. Tuy nhiên, thông qua luyện tập, bạn có thể ép một số sợi cơ co rút nhanh (thường dùng cho các cú bứt tốc) hoạt động bền bỉ như sợi cơ chậm.
Tiếp theo là lịch sử tập luyện. Bạn càng có nhiều năm chạy bộ, cơ bắp càng thích nghi tốt với việc phân phối oxy.
Cuối cùng là cơ sinh học (Biomechanics). Yếu tố này bao gồm biên độ dao động dọc, chiều dài sải chân, và khả năng lưu trữ – giải phóng năng lượng của hệ thống gân cơ (đặc biệt là gân gót Achilles).
Bạn không nên thay đổi dáng chạy một cách cực đoan. HLV Mark Coogan (đội New Balance Boston) cho biết: “Tốt nhất là chỉ nên tinh chỉnh nhẹ trên nền tảng dáng chạy vốn có. Các bài tập tự nhiên giúp kéo dài sải chân sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là cố ép mình chạy giống một elite nào đó”.
Làm Sao Để Đo Lường Running Economy?
Cách duy nhất để đo lường chính xác là chạy trên máy chạy bộ trong phòng thí nghiệm thể thao chuyên dụng. Rõ ràng, việc này tốn tiền và không thực tế đối với dân phong trào.
Vậy chúng ta có thể đánh giá bằng mắt thường không? Câu trả lời là Không.
Năm 2021, một nghiên cứu đã đưa các đoạn video của 5 người đang chạy cùng Pace 4:40/km cho 121 huấn luyện viên. Nhiệm vụ của họ là xếp hạng xem ai chạy tiết kiệm năng lượng nhất dựa trên form chạy. Kết quả: Không một ai đoán đúng hoàn toàn. Có tới 82% HLV đoán sai bét.
Vì vậy, đừng vội tự ti nếu form chạy của bạn trông có vẻ xấu hơn người bên cạnh. Việc bạn cần làm là tập trung vào 8 phương pháp dưới đây để cải thiện sức mạnh từ bên trong.
8 Phương Pháp Cải Thiện Running Economy
Bạn không cần (và cũng không thể) làm cả 8 điều này cùng lúc. Hãy chọn ra vài phương pháp phù hợp và duy trì chúng đều đặn.
- 1. Tăng Khối Lượng (Mileage): Nếu bạn mới chạy hoặc đang chạy dưới 50km/tuần, việc tăng số kilomet sẽ tạo ra thay đổi lớn. Chạy nhiều giúp cơ thể sản sinh thêm nhiều mao mạch. Càng nhiều mao mạch, máu và oxy càng được bơm đến cơ bắp nhanh hơn.
- 2. Chạy Tốc Độ (Speedwork): Bài tập kinh điển là chạy 8-10 tổ 400m ở tốc độ pace đua cự ly 1.6km. Xen kẽ là 400m chạy chậm phục hồi. Bạn bắt buộc phải nghỉ đủ giờ. Mục đích của bài này không phải là làm cơ thể kiệt sức. Mà là ép cơ thể duy trì đúng form chạy ở tốc độ cực cao.
- 3. Chạy Strides (Bứt tốc ngắn): Thường là 10 tổ 100m. Bạn tăng tốc mượt mà trong 70m đầu tiên và thả lỏng trôi theo quán tính ở 30m cuối. Tuyệt đối không được căng cứng cơ cổ, nhô vai hay nắm chặt tay. Đi bộ về vạch xuất phát để nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi chạy tổ tiếp theo.
- 4. Tập Kháng Lực (Tập Tạ): Nâng tạ nặng với số lần lặp lại (reps) ít sẽ tốt hơn việc đẩy tạ nhẹ với số reps nhiều. Các bài tập sức mạnh bùng nổ Plyometrics. Hoặc nhảy dây vài phút sau buổi chạy cũng giúp hệ thống gân cơ của bạn đàn hồi và bật tốt hơn.
- 5. Chạy Dốc Ngắn (Hill Repeats): Chạy bứt tốc lên dốc trong khoảng 10-12 giây là một dạng tập kháng lực cực kỳ hiệu quả, ép cơ bắp phải chống lại trọng lực.
- 6. Tập Drills: Các động tác khởi động như nâng cao đùi, gót chạm mông, bước bật nhảy giúp cải thiện độ linh hoạt. Coogan cho biết các bài tập Drills sẽ giúp bạn sải chân dài hơn một cách hoàn toàn tự nhiên.
- 7. Rèn Luyện Cơ Lõi (Core): Nếu bạn xem lại ảnh chụp ở cuối các giải đua và thấy dáng chạy của mình bị gập bụng, xiêu vẹo, đó là do cơ Core quá yếu. Tập luyện cơ bụng và lưng dưới 2 lần/tuần sẽ giúp bạn giữ vững form dáng khi cơ thể đã cạn kiệt thể lực.
- 8. Đầu Tư Siêu Giày (Supershoes): Khoa học chứng minh cứ thêm 100g trọng lượng vào giày, bạn sẽ tiêu hao thêm 1% năng lượng. Sự ra đời của các đôi giày có tấm đệm Carbon nặng dưới 200g đã thay đổi hoàn toàn cuộc chơi. Lớp bọt xốp foam siêu nảy kết hợp với đĩa Carbon tạo ra thiết kế bập bênh. Giúp bạn cuộn chân về phía trước nhanh hơn và ít tốn sức hơn. Dù không phải ai cũng cải thiện được mức tối đa (4%). Nhưng việc được trợ lực thêm 1-2% sức mạnh trên một quãng đường 42km là một con số khổng lồ. Lưu ý chỉ áp dụng siêu giày khi dáng chạy ổn, đầu gối và core của bạn khỏe.
-Tổng hợp từ Scott Douglas, Rachel Boswell trên RW-
