Nhiều VĐV Triathlon (Triathlete) đang nhận ra một bí mật quan trọng. Việc chỉ chăm chăm xây dựng động cơ hiếu khí (aerobic) là chưa đủ. Tập sức mạnh cơ bắp mới là chìa khóa để đua khỏe hơn và dai sức hơn.
Khi Cơ Bắp Bị Bỏ Quên Quá Lâu
Matt Russell đã dành 15 năm thanh xuân để chứng minh sức bền vô đối của mình. Cựu VĐV chuyên nghiệp này từng hoàn thành hơn 45 giải IRONMAN. Anh từng cán đích ở vị trí thứ 6 tại giải Vô địch Thế giới IRONMAN ở Kona, Hawaii.
Trong suốt sự nghiệp, anh luôn tin vào một nguyên tắc: muốn nhanh hơn, hãy tập các bài hiếu khí nhiều hơn. Sau khi giải nghệ năm 2023, anh tình cờ phát hiện ra Hyrox. Đây là một môn thể thao kết hợp đang phát triển với tốc độ chóng mặt.
Hyrox yêu cầu VĐV phải thực hiện 8 lần chạy 1km, xen kẽ với 8 trạm tập chức năng (functional stations). Các bài tập bao gồm đẩy xe trượt (sled push), kéo xe trượt (sled pull), chèo thuyền (rowing), lunge, burpee và ném bóng tường (wall ball). Môn thể thao mới này đòi hỏi những kỹ năng mà anh đã phớt lờ suốt nhiều năm.
“Tôi gần như chẳng tập sức mạnh bao giờ,” Russell chia sẻ. “Bản chất tôi đã to con, nên tôi luôn tìm cách ép cân cho nhẹ đi chứ không muốn to thêm ra”.
Giống như nhiều VĐV sức bền cùng thời, Russell từng bị ám ảnh bởi suy nghĩ tập tạ là phản tác dụng. Họ tin rằng cơ bắp đồng nghĩa với dư thừa cân nặng, và nặng hơn tức là chạy chậm hơn.
“Hyrox đã cho tôi thấy cơ mông và gân kheo của mình yếu ớt đến nhường nào. Tôi có thể bơi, đạp, chạy cả ngày, nhưng lại chật vật với bài ném bóng tường,” Russell thừa nhận.
Bài tập cuối cùng của Hyrox yêu cầu nam VĐV chuyên nghiệp phải ném một quả bóng tạ 6kg lên mục tiêu cao 3 mét. Họ phải lặp lại 100 lần từ tư thế squat sâu. Đây là điều mà dân Triathlon gần như chưa bao giờ đụng tới.
Xây Dựng Sự Bền Bỉ Từ Bên Trong
Hyrox hiện thu hút khoảng 1,5 triệu người tham gia mỗi năm trên toàn cầu. Nhờ đó, giới thể thao sức bền bắt đầu thức tỉnh.
Sức mạnh và thể lực chức năng không chỉ giúp cải thiện thành tích. Sự kết hợp này chính là chiến lược hiệu quả nhất để kéo dài tuổi thọ thể thao.
Amy Bevilacqua (52 tuổi) là một kỷ lục gia thế giới ở nhóm tuổi của Hyrox. Cô chuyển sang bộ môn này sau nhiều năm thi đấu Triathlon và đua xe đạp đường trường. “Nó giúp bạn trở nên bền bỉ hơn rất nhiều. Nó không hề làm giảm hiệu suất đua Triathlon, ngược lại, nó hỗ trợ cực kỳ tốt,” cô khẳng định.
Tiến sĩ vật lý trị liệu Josh Funk thường gặp một hình mẫu chung ở các VĐV sức bền. “Họ có buồng phổi cực khỏe nhưng mọi nền tảng cơ bắp khác lại vô cùng rệu rã,” ông nhận định. “Họ tập luyện sức bền suốt cả thập kỷ và xem việc tập sức mạnh là thứ tùy chọn. Cuối cùng, mọi thứ sẽ sụp đổ khi cường độ tập vượt quá sức chịu đựng của cơ thể”.
Các chấn thương quá tải mà ông thường chữa trị bao gồm:
- Viêm gân cơ mông, gót chân Achilles và gân bánh chè.
- Nứt xương, mỏi xương chày (do chạy bộ).
- Đau lưng dưới và mặt trước đầu gối (do đạp xe).
- Chấn thương khớp vai (do bơi lội).
Đây chính là lúc các bài tập sức mạnh đa khớp phát huy tác dụng. Nó yêu cầu nhiều nhóm cơ và khớp vận động cùng lúc.
Tiến sĩ Funk cho biết: “Tất cả các chấn thương quá tải đều đến từ việc nhu cầu cơ thể vượt quá sức chịu đựng. Và tập tạ chính là cách để tăng sức chịu đựng đó lên”.
Hyrox Và Triathlon: Khác Biệt Nhưng Lại Tương Đồng
Russell và Bevilacqua không phải là những người duy nhất. Rất nhiều cựu sao Triathlon chuyên nghiệp đang đổ xô sang Hyrox.
Danh sách này bao gồm nhà vô địch thế giới IRONMAN 2014 Sebastian Kienle, ngôi sao người Anh Joe Skipper và nhiều cái tên đình đám khác. “Hyrox dành cho tất cả mọi người,” Kienle (42 tuổi) chia sẻ. “Trong mười năm qua, chưa bao giờ tôi thấy mình khỏe mạnh đến thế”.
Trên giấy tờ, Hyrox và Triathlon chẳng có gì giống nhau. Một môn thiên về sức bền ổn định kéo dài. Môn kia lại đòi hỏi lực bùng nổ, đẩy tạ nặng và sức mạnh cường độ cao. Một môn diễn ra ngoài trời với địa hình thay đổi liên tục. Môn kia lại thi đấu trong nhà thi đấu có máy lạnh, nhạc xập xình và khán giả reo hò bao quanh.
Tuy nhiên, Russell đánh giá Hyrox bao gồm 65% sức bền và 35% sức mạnh. Nền tảng hiếu khí vững chắc giúp anh tỏa sáng ở các phần thi khác ngoài chạy bộ. Dù ít tập luyện chuyên sâu, anh vẫn đạt thành tích xuất sắc ở bài kéo cáp SkiErg và chèo thuyền rowing.
Russell giải thích: “Nhìn chung, Hyrox là một cuộc thi chạy có khu vực chuyển tiếp (transitions), thứ mà dân ba môn đã quá quen thuộc. Cảm giác chạy ngay sau bài tập lunge tạ nặng giống hệt như cảm giác đôi chân bị nhão ra khi bạn vừa bước xuống xe đạp”.
Trở Thành Một VĐV Mạnh Mẽ Hơn
Bạn không cần phải từ bỏ bơi, đạp, chạy để theo đuổi Hyrox. Thay vào đó, hãy dùng nó để thay đổi không khí trong mùa nghỉ ngơi (offseason). Hoặc đơn giản, hãy xem nó là lý do để bạn tập tạ đa khớp nhiều hơn.
Bevilacqua hiện vẫn tham gia các giải chạy 5K và bán marathon. “Xây dựng buồng phổi hiếu khí vẫn là cốt lõi của tôi,” cô nói. “Sau đó, tôi mới điểm xuyết thêm các bài tập trạm chức năng”.
Cô tin rằng thông điệp lớn nhất dành cho giới Triathlon là: “Bạn không cần phải bỏ bơi, đạp, chạy. Bạn chỉ cần giảm bớt chúng lại một chút và thêm các bài tập tạ vào”.
Bản thân cô từng bị rách cả hai gân kheo và tưởng như phải giải nghệ. Nhờ tập sức mạnh, cô đã hồi sinh mạnh mẽ và đặt mục tiêu phá vỡ mọi kỷ lục nhóm tuổi khi mình già đi. “Tôi không từ bỏ việc làm VĐV sức bền,” cô nói. “Tôi chỉ trở thành một VĐV sức bền mạnh mẽ hơn mà thôi”.
📅 Bảng Gợi Ý Các Bài Tập Trạm (Hyrox) Dành Riêng Cho VĐV Triathlon
Nếu bạn muốn kết hợp các động tác Hyrox vào giáo án cá nhân, Tiến sĩ Funk đặc biệt khuyên dùng 4 bài tập dưới đây:
| Tên Bài Tập | Chức Năng Bài Tập | Lợi Ích Trực Tiếp Dành Cho Runner/Triathlete |
| Đẩy xe trượt (Sled pushes) | Tập sức mạnh đẩy phần thân dưới. | Xây dựng sức mạnh thân dưới mà hầu như không có tải trọng ly tâm (eccentric load). Đôi chân khỏe hơn nhưng không hề bị đau nhức cản trở các bài chạy trong tuần. |
| Lunge tạ (Weighted lunges) | Tập sức mạnh và thăng bằng từng chân độc lập. | Bộc lộ rõ sự mất cân bằng giữa chân trái và chân phải. Đây là khuyết điểm thường bị che giấu suốt nhiều năm trong các môn thể thao chu kỳ lặp lại như đạp/chạy. |
| Xách tạ đi bộ (Farmer’s Carry) | Cầm tạ nặng đi bộ đường dài. | Rèn luyện cho phần thân (trunk) giữ vững tư thế chuẩn ngay cả khi bị chịu tải nặng và kiệt sức. |
| Chèo thuyền (Rowing) | Tập sức mạnh kéo đa khớp toàn thân. | Kích hoạt chuỗi cơ mặt sau (posterior chain) mà giới Triathlon thường bỏ quên. Nó tạo ra nền tảng vận động giúp “động cơ hiếu khí” hoạt động bền bỉ hơn. |
-Tổng hợp từ bài viết của Sarah Wassner Flynn trên TriMag-
