“Hít vào. Thở ra. Lặp lại”. Mọi chuyện có đơn giản như vậy không?
Trên cạn, hít thở là bản năng vô thức. Nhưng khi xuống nước, mọi thứ hoàn toàn đảo lộn. Trọng lực, lực nổi, sức cản của nước và chính cơ thể bạn dường như đang hợp sức lại. Chúng đẩy nước vào mũi, vào phổi và biến việc hít thở thành một cơn ác mộng.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế hít thở đúng cách. Nó sẽ giúp bạn duy trì sự thoải mái, thư giãn và đạt tốc độ tối đa dưới nước.
Tầm Quan Trọng Của Việc Hít Thở Dưới Nước
Thói quen hít thở sai có thể phá hỏng hoàn toàn phần thi bơi của bạn. Tệ hơn, nó tạo ra phản ứng dây chuyền làm sụp đổ toàn bộ phần thi ba môn phối hợp (Triathlon) phía sau.
Nếu thở kém, nhịp tim của bạn sẽ tăng vọt lên Vùng 4-5 (Zone 4-5) chỉ sau 100-200 mét. Bạn bắt buộc phải giảm tốc độ hoặc dừng lại để nhịp tim hạ xuống. Kế hoạch lập kỷ lục cá nhân PR của bạn sẽ tan thành mây khói.
Theo Coach Trần Đình Minh Anh, việc hít thở dưới nước là yếu tố sống còn đầu tiên mà người mới tập bơi cần giải quyết. Nó giống như câu chuyện con gà và quả trứng. Kỹ thuật bơi sai sẽ làm loạn nhịp thở. Nhưng nếu không thở được, bạn cũng chẳng thể bơi đủ dài để sửa kỹ thuật.
“Đừng vội vàng lao vào tập các động tác quạt tay hay đập chân phức tạp”, Coach Minh Anh chia sẻ. “Hãy kiên nhẫn. Tập bơi chậm lại, thật chậm thôi. Hãy dành thời gian để tìm ra nhịp thở phù hợp nhất với bản thân. Chỉ khi bạn cảm thấy thực sự an toàn và thoải mái dưới nước, lúc đó mới là thời điểm thích hợp để trau chuốt lại kỹ thuật”.
Mục tiêu tối thượng là sự hiệu quả (đủ oxy) và sự tối ưu (lấy oxy mà không làm giảm tốc độ). Các VĐV có thể chạy tốc độ trên cạn vẫn có thể gục ngã dưới nước nếu không biết cách lấy hơi tối ưu.
Những Hiểu Lầm Phổ Biến Nhất Về Hít Thở Khi Bơi
- Sặc nước là điều không thể tránh khỏi? Sai. Bạn hoàn toàn có thể tránh được việc nuốt nước. Hãy điều chỉnh tư thế, thư giãn cổ và nghiêng người đúng góc độ.
- Cảm giác hụt hơi là bình thường? Việc bạn thấy kiệt sức thường là do thiếu oxy chứ không phải do cơ bắp mệt mỏi. Khi làm chủ được nhịp thở, bạn sẽ kinh ngạc với sức bền mới của mình.
Kỹ Thuật Hít Vào Chuẩn Xác
Hãy lấy hơi ngay trong giai đoạn quạt tay (pull phase). Bạn nên bắt đầu lấy hơi sớm để có đủ thời gian hít một hơi thật sâu.
Khi cơ thể nghiêng theo cánh tay đang vươn tới trước, hãy xoay nhẹ đầu sang bên. Chú ý giữ đầu thẳng hàng với cơ thể. Dưới đây là 3 tín hiệu để biết bạn đang làm đúng:
- Đầu ở tư thế trung lập, không vươn cổ lên hay gập cổ xuống.
- Một mắt kính chìm dưới nước, một mắt kính nổi trên mặt nước.
- Lỗ tai áp sát vào vai của cánh tay đang vươn thẳng.
Mỗi nhịp ngoi lên, bạn chỉ được hít một hơi duy nhất nhưng phải sâu và đầy phổi (nhưng nhiều quá sẽ tạo cảm giác nghẹt). Nếu bạn cảm thấy cần hít nhiều hơi lắt nhắt, nghĩa là bạn đang thở quá nông.
Kỹ Thuật Thở Ra Liên Tục
Luôn luôn thở ra bất cứ khi nào mặt bạn chìm dưới nước. Đừng nín thở – đó là một cái bẫy chết người!
Nín thở sẽ làm loạn nhịp điệu bơi của bạn. Lượng khí CO2 tích tụ trong phổi sẽ khiến bạn có cảm giác tức ngực và hoảng loạn.
Hãy từ từ nhả bọt khí đều đặn qua mũi hoặc miệng khi mặt úp xuống nước. Việc này giúp bạn kiểm soát nhịp thở (ví dụ: thực hành drills thở 1 lần sau mỗi 3, 4 hoặc 5 nhịp quạt tay). Khi xoay mặt lên, phổi của bạn phải ở trạng thái gần như trống rỗng để sẵn sàng đón luồng không khí mới.
Những Lỗi Sai Cần Tránh Bằng Mọi Giá
- Nín thở: Nó phá vỡ nhịp điệu sinh học tự nhiên và gây mệt mỏi cực nhanh.
- Ngóc đầu lên để thở: Đầu người nặng khoảng 4.5kg – 5kg. Khi bạn nhấc đầu lên khỏi mặt nước, phần thân dưới sẽ bị chìm xuống. Giống như bạn đang đội một quả tạ trên đầu để bơi vậy.
- Nhìn về phía trước khi thở: Nếu nhìn thấy vật thể phía trước lúc lấy hơi, nghĩa là bạn đang “bơi leo dốc”. Cơ thể bạn đang cản nước như một chiếc sà lan thay vì lướt đi như cano.
- Thở quá nhiều (2 nhịp quạt/lần): Nếu chưa quen, việc thở liên tục có thể gây hội chứng tăng thông khí (hyperventilation). Việc xoay đầu liên tục cũng dễ khiến bạn bị chóng mặt và mất phương hướng.
Các Bài Tập Bổ Trợ Nhịp Thở Hiệu Quả (Drills)
Bài Tập Ngụp Lặn (Bobs)
Đây là cách tốt nhất để làm quen với áp lực nước. Hãy hít một hơi thật sâu và chìm hẳn xuống đáy hồ. Giữ nguyên tư thế và từ từ thở hết không khí ra. Sau đó ngoi lên nhanh để hít một hơi sâu khác rồi lặp lại. Hãy thực hiện 10 lần trước khi bắt đầu bài tập bơi chính.
Đập Chân Nghiêng Người (Side Kicking)
Giữ thân người thẳng, vươn một tay tới trước (vị trí 12 giờ), tay kia để xuôi theo thân (6 giờ). Nghiêng người góc từ 45 đến 90 độ.
Úp mặt xuống đáy hồ và đập chân. Khi cần lấy hơi, xoay mặt lên trần nhà, hít sâu rồi lập tức úp mặt xuống. Tuyệt đối không được nhấc đầu lên. Thời gian đầu bạn có thể bị mất thăng bằng, nhưng nó sẽ cải thiện khi lực đập chân mạnh hơn.
Bảng Kiểm Tra Tư Thế Hít Thở Cơ Bản
Hãy tự kiểm tra lại các động tác của mình dựa trên những tiêu chí chuẩn xác dưới đây:
| Trạng Thái Hít Thở | Các Tiêu Chí Kỹ Thuật Cần Đảm Bảo |
| Khi Hít Vào (Ngoi Lên) | Giữ cơ thể thẳng tắp và vươn dài ra dọc theo trục. |
| Nghiêng người về phía cánh tay đang vươn tới trước. | |
| Lỗ tai phải luôn được áp sát vào vai. | |
| Đảm bảo một mắt chìm dưới nước, một mắt trên mặt nước. | |
| Xoay đầu vừa đủ để mũi và miệng nhô khỏi mặt nước. | |
| Mắt hướng sang hai bên, tuyệt đối không nhìn tới trước. | |
| Hít một hơi thật sâu và mạnh vào lấp đầy phổi. | |
| Khi Thở Ra (Úp Mặt) | Thư giãn cổ hoàn toàn, giữ đầu ở tư thế trung lập. |
| Chủ động ép không khí ra ngoài tạo thành dòng bọt khí. | |
| Mắt nhìn thẳng xuống đáy hồ. | |
| Điều chỉnh tốc độ thở ra khớp với nhịp lấy hơi tiếp theo. | |
| Phổi phải gần như trống rỗng trước khi ngoi lên lấy hơi mới. |
-Nguồn tổng hợp từ Joel MacCaughey-
