Nếu chạy một lần một ngày là tốt, thì chạy hai lần (double-run) chắc chắn sẽ tốt hơn, đúng không? Chậm đã, mọi chuyện không hề đơn giản như vậy.
Chuyên gia vật lý trị liệu Anh Bùi (USATF-certified coach) cho biết: “Đối với các VĐV cự ly Half Marathon hoặc Marathon, việc tập double-run giúp tăng khối lượng mileage an toàn và tăng cường khả năng phục hồi.”
HLV Greg Laraia (Motiv – New York) đồng tình rằng lợi ích lớn nhất của việc này là tích lũy được nhiều khối lượng chạy. Nó giúp cơ thể chịu đựng tốt hơn và tăng tốc độ trong ngày thi đấu.
Tuy nhiên, “chiến thuật này chỉ dành cho đúng người và phải được thực hiện cực kỳ cẩn thận,” Anh Bùi nhấn mạnh.
Vậy làm sao để biết bạn đã sẵn sàng cho double-run? Hãy kiểm tra các cột mốc dưới đây.
Bạn Đã Chạy Ít Nhất Sáu Ngày Một Tuần Chưa?
Trước khi nghĩ đến double-run, bạn phải tận dụng tối đa các ngày chạy đơn (single-run). Hãy đảm bảo bạn đang chạy sáu ngày một tuần. Việc chạy single-run cho phép cơ thể có trọn vẹn 24 giờ để phục hồi hoàn toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đã chạy sáu ngày một tuần và các bài chạy đang quá dài, double-run sẽ phát huy tác dụng. Ví dụ, thay vì phải cày ải một lèo 22km vào buổi sáng với sự mệt mỏi cùng cực, bạn có thể chia ra: chạy 16km buổi sáng và chạy nhẹ 6km vào buổi chiều. Cách này giúp bạn giảm bớt mệt mỏi mà vẫn duy trì đủ khối lượng.
Bạn Bận Rộn Hoặc Kẹt Thời Gian
Nếu tốc độ chạy của bạn khá chậm (ví dụ: pace 7:30), một bài chạy 12km buổi sáng sẽ tốn quá nhiều thời gian trước giờ đi làm. Lúc này, chia nhỏ ra thành 8km buổi sáng và 4km buổi chiều là một lựa chọn thông minh. Dù không tối ưu bằng việc chạy dài liên tục, nó vẫn giải quyết được bài toán thời gian cho gia đình và công việc.
Những người sống ở thành phố cũng có thể biến chuyến đi làm về nhà thành một buổi chạy phụ rất hiệu quả.
Bạn Hoàn Toàn Khỏe Mạnh Và Không Dính Chấn Thương
Đây là quy tắc phải nhớ. Chuyên gia Anh Bùi khẳng định: “Nếu bạn đang có tiền sử chấn thương hoặc đang điều trị, việc nhồi thêm khối lượng là một sự điên rồ.” Bạn phải đảm bảo cơ thể có thể hồi phục hoàn toàn sau một buổi chạy trước khi nghĩ đến buổi thứ hai.
Greg Laraia cảnh báo: “Mỗi bước chạy là một lần bạn dội lực xuống mặt đường.” Nếu bạn đang bị đau đầu gối hay gót chân, việc chạy thêm chắc chắn sẽ làm mọi thứ tồi tệ hơn.
Bạn Có Đang Tập Bổ Trợ Sức Mạnh (Strength Training)?
“Chạy hai lần một ngày đòi hỏi cơ thể bạn phải cực kỳ bền bỉ,” Anh Bùi nói. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập tạ và các bài tập bùng nổ plyometrics là chìa khóa. Bạn phải tập sức mạnh ít nhất 1-2 lần/tuần. Tuyệt đối không được bỏ tập tạ để lấy thời gian đi chạy.
“Nếu bạn chưa tập tạ, hãy bắt đầu tập tạ trước khi nghĩ đến double-run,” Laraia nhấn mạnh. Nếu không thích vào phòng gym, bạn có thể tập bodyweight với tạ đơn/tạ bình vôi ở nhà thay thế. (Lưu ý: bổ trợ sức mạnh khác với bổ trợ kỹ thuật chạy bộ. Cả hai bài này đều cần có trong quá trình chinh phục bất kỳ cự ly chạy nào)
Dinh Dưỡng Và Phục Hồi Là Yếu Tố Quyết Định
Khi chạy hai lần, sự trao đổi chất của bạn sẽ hoạt động ở mức cao suốt cả ngày. Cơ thể bạn luôn trong chế độ tập luyện. Nếu bạn ăn không đủ năng lượng sẽ sụp đổ trước khi bước vào buổi chạy thứ hai.
Hãy đảm bảo nạp đủ nước và cân bằng các nhóm chất (bột, đạm, béo, vitamin, khoáng) giữa hai buổi tập. Luôn phòng thân bằng năng lượng nhanh như nước điện giải, coca, nước mía, bánh ngọt. Hoặc sản phẩm công nghiệp như gel, bột năng lượng…
Đồng thời, bạn phải ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn phải bỏ bữa phụ hoặc cuống cuồng chạy thục mạng chỉ để ép bản thân hoàn thành bài double-run trong tình trạng stress tột độ, đó là lúc bạn đang đi sai hướng.
Cách Bắt Đầu Áp Dụng Double-Run
Hãy bắt đầu thật chậm rãi. Trong hai tuần đầu tiên, hãy chỉ thêm MỘT buổi chạy phụ siêu nhẹ (khoảng 30 phút) vào một ngày trong tuần. Nếu cơ thể phản hồi tốt, bạn có thể tăng lên hai buổi.
Một nguyên tắc vàng là: Phải đảm bảo khoảng cách tối thiểu 6 tiếng giữa hai buổi chạy. Buổi đầu tiên trong ngày sẽ là buổi tập chính. Buổi thứ hai chỉ đơn thuần là buổi chạy “xả cơ” thật chậm rãi.
Một mẹo nhỏ khác để làm quen là chạy liền kề qua đêm. Bạn có thể chạy vào chiều tối hôm trước và chạy tiếp vào sáng sớm hôm sau. Khoảng nghỉ 12 tiếng (bao gồm giấc ngủ) sẽ giúp cơ thể thích nghi dần với việc vận động liên tục.
💡 Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Double-run không chỉ là câu chuyện của khối lượng, nó còn là bài toán của sự thích nghi tâm lý và hoàn cảnh. Bản thân tôi từng phải áp dụng phương pháp này khi chuẩn bị cho các giải siêu dài Ultra 211km hay Ultra 422km.
Để hoàn thành các cự ly này, khối lượng mileage tích lũy hàng tuần là một con số bất khả thi. Tuy nhiên, tôi không phải là VĐV chuyên nghiệp toàn thời gian. Tôi vẫn có công việc và dành thời gian chăm sóc gia đình nhỏ của mình.
Việc dành ra 4-8 tiếng đồng hồ chạy liên tục mỗi ngày là điều không tưởng. Vì vậy, tôi chọn chia nhỏ ra. Việc chạy – nghỉ – chạy (double-run) giúp tôi vừa tích đủ số km, vừa giúp cơ bắp quen với việc bị ép khởi động lại khi đang mỏi nhừ sau một quãng nghỉ ngắn. Đây chính xác là cảm giác tôi sẽ trải qua trong các giải chạy siêu đường dài nhiều ngày liên tục.
Và đặc biệt, trong các buổi chạy double-run này, bạn dành một buổi chạy leo dốc cầu sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời hơn nữa. Lưu ý rủi ro chấn thương khi lên xuống dốc liên tục.
Bạn có thể áp dụng một cách phù hợp hoàn cảnh bản thân và hãy luôn lắng nghe cơ thể mình!”
-Trích từ bài viết của Caitlin Carlson trên RW-
