Sống tại một đô thị bằng phẳng như TP.HCM khiến việc tập đạp xe leo dốc trở nên vô cùng nan giải.
Những đoạn đường cao hiếm hoi trong thành phố chỉ là cầu Thủ Thiêm hay Phú Mỹ. Tuy nhiên, khói bụi và xe tải đông đúc khiến việc tập luyện ở đây cực kỳ rủi ro. Muốn tìm đồi núi thực thụ, bạn phải lặn lội ra tận hồ Trị An hoặc Núi Dinh. Dù bạn tự đạp xe từ nhà hay chất xe lên ô tô, quá trình di chuyển luôn ngốn đi hàng giờ đồng hồ quý giá.
Vậy làm sao để rèn luyện đôi chân leo đèo khi bạn không có thời gian đi xa? Giải pháp hoàn hảo và an toàn nhất chính là tập đạp mô phỏng trong nhà bằng smart trainer hoặc rulo (bổ sung cảm biến guồng chân và tốc độ để có thể tạo cảm giác gần giống smart trainer).
Ưu Điểm Của Tập Dốc Trong Nhà
Jason Stern là thành viên sáng lập cộng đồng DIRT trên nền tảng Zwift. Anh chia sẻ mình chưa từng bỏ lỡ buổi tập Zwift sáng sớm nào trong nhiều năm. Thói quen này giúp anh duy trì thể lực cực kỳ ổn định.
Các bài tập trên smart trainer thường rất ngắn gọn và tập trung. Bạn có thể tập vào sáng sớm, giờ nghỉ trưa hoặc tối muộn sau khi con cái đi ngủ. Trong vòng chưa đầy một giờ, bạn có thể hoàn thành một giáo án leo dốc khắc nghiệt. Bạn giải quyết dứt điểm điểm yếu của mình mà không cần phải ra khỏi nhà.
Không sợ mưa, không sợ khói bụi, không sợ giao thông Việt Nam, và không sợ vợ la vì vắng nhà quá lâu. Chỉ có nhược điểm đây không phải dốc thật để các bạn tập kỹ năng lái xe ngoài đường thật.
Hệ Thống 5 Vùng Nhịp Tim (Heart Rate Zones)
Để tập các bài này, chúng ta sẽ dùng vùng nhịp tim làm thước đo cường độ. Bạn bắt buộc phải đeo đai đo nhịp tim hoặc đồng hồ bật tính năng broadcast HR (phát trực tiếp nhịp tim trên cổ tay). Nó là công cụ phản ánh chính xác nhất mức độ gắng sức của cơ thể.
Nhịp tim tối đa (Max Heart Rate – MHR) được tính nhẩm bằng công thức: 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, một người 40 tuổi sẽ có MHR khoảng 180 nhịp/phút. Cách này có sai số tương đối lớn nhưng vẫn được chấp nhận vì dễ áp dụng 😀
| Vùng (Zone) | Cường Độ | Tỷ Lệ So Với Nhịp Tim Tối Đa (MHR) |
| Zone 1 | Nhẹ nhàng / Phục hồi | 60 – 64% |
| Zone 2 | Sức bền hiếu khí / Nền tảng | 65 – 74% |
| Zone 3 | Nhịp độ (Tempo) | 75 – 84% |
| Zone 4 | Ngưỡng (Threshold) | 85 – 95% |
| Zone 5 | Vượt ngưỡng / Bứt tốc | 95 – 100% |
3 Bài Tập Interval Nâng Cấp Kỹ Năng Leo Dốc
Cách thực hiện: Luôn khởi động bằng cách đạp nhẹ nhàng ở Zone 1 từ 5-10 phút. Hãy chọn 1 đến 2 bài tập dưới đây để đưa vào lịch tập hàng tuần. Việc luân phiên thay đổi các bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Tham khảo tư thế đạp xe trong nhà tại đây.
1. Bài Nấc Thang Sức Mạnh (Power-building Ladder)
Bài tập này được thiết kế để nâng trần ngưỡng thể lực của bạn. Nó dạy cơ thể cách đào sâu năng lượng để bứt tốc ngay cả khi bạn đã thấm mệt.
| Giai Đoạn | Cường Độ Nhịp Tim | Thời Gian |
| Khởi động leo dốc | Zone 3 (hoặc thấp hơn một chút) | 3 phút |
| Tăng tốc lần 1 | Zone 4 | 2 phút |
| Bứt tốc tối đa | Zone 5 | 1 phút |
| Phục hồi | Zone 1 | 5 phút |
Lưu ý: Lặp lại toàn bộ chu trình này từ 2 đến 3 lượt. Bạn có thể tăng thời lượng đạp ở vùng Zone cao khi thể lực đã tốt hơn.
2. Bài Nhồi Sức Mạnh (Strength-Building Surges)
Bài này giúp tăng cường công suất cơ bắp khi leo dốc. Nó cực kỳ tuyệt vời cho những tay đua mới tập leo đèo.
| Giai Đoạn | Kỹ Thuật Đạp | Thời Gian |
| Chuẩn bị | Chuyển sang líp nặng nhất (đạp rất nặng chân) | N/A |
| Nhồi vòng chân | Đạp nhanh (cadence cao) để đẩy nhịp tim lên Zone 5. Không được trả số nhẹ. | Cho đến khi đạt Zone 5 |
| Duy trì | Giữ nhịp tim ở Zone 5 | 10 – 15 giây |
| Phục hồi | Hạ nhịp tim. Tuyệt đối không trả số nhẹ. | 60 giây |
Lưu ý: Lặp lại 5 lượt. Bài tập này vô cùng khốc liệt. Bạn chỉ nên thực hiện nó 1 lần trong mỗi buổi tập.
3. Bài Tập Phục Hồi Ngưỡng (Threshold/Recovery Drill)
Bài tập này ép cơ thể làm quen với hai thái cực: Zone 1 và Zone 5. Lợi ích lớn nhất là dạy sinh lý học cơ thể cách phục hồi cực nhanh giữa các đợt gắng sức. Đây là kỹ năng cực quan trọng của các tay leo đèo cự phách.
| Giai Đoạn | Cường Độ Nhịp Tim | Thời Gian |
| Bứt tốc 1 | Zone 5 | 30 giây |
| Phục hồi 1 | Zone 1 | 4 phút |
| Bứt tốc 2 | Zone 5 | 20 giây |
| Phục hồi 2 | Zone 1 | 3.5 phút |
| Bứt tốc 3 | Zone 5 | 10 giây |
| Phục hồi 3 | Zone 1 | 5 phút |
Lưu ý: Lặp lại 3 lượt. Bạn bắt buộc phải khởi động thật kỹ trước bài này. Đừng dại dột ép cơ thể nhảy vọt từ trạng thái nghỉ lên Zone 5 ngay lập tức.
Bí Kíp Chinh Phục Các Giải Triathlon Ở ĐNA
Các giải đua Triathlon tại Đông Nam Á luôn nổi tiếng với đặc sản dốc và nóng. Giải IRONMAN 70.3 Phú Quốc sở hữu cung đường đạp nhấp nhô rolling hills bào mòn thể lực. Giải IRONMAN Malaysia tại Langkawi lại là cơn ác mộng với những con dốc gắt liên tục dưới cái nắng đổ lửa.
Nếu bạn đang bị bó buộc ở một thành phố bằng phẳng, việc tập dốc mô phỏng trong nhà là điều bắt buộc. 3 bài tập trên giúp đôi chân bạn quen với việc tải lực nặng đột ngột. Cơ bắp sẽ không bị sốc nhiệt hay sốc lực khi phải leo dốc liên tục. Nhờ đó, bạn sẽ tự tin chinh phục mọi cung đường mà không sợ cháy máy hay chuột rút.
-Trích từ bài viết của HLV Natascha Grief-
