Dù thời tiết ngoài trời ngày đẹp ngày xấu, nhiều người vẫn duy trì lịch đạp xe trong nhà trên (smart) trainer. Trong quá trình xây dựng nền tảng thể lực, chắc chắn bạn sẽ tự hỏi: “Mình nên dành bao nhiêu thời gian để đạp ở tư thế aero?”.
Đây là một câu hỏi cực kỳ hợp lý và đáng lưu tâm. Việc duy trì tư thế khí động học trong các buổi tập trong nhà đóng vai trò rất quan trọng, nhưng không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích tuyệt đối.
Dưới đây là lời giải đáp từ các chuyên gia để giúp bạn tối ưu hóa giáo án đạp xe của mình.
Sự Khác Biệt Giữa Xe Đạp Đua Tính Giờ (TT) Và Các Dòng Xe Khác
Xe đạp Road, Gravel hay MTB thường mang lại tư thế ngồi thoải mái, linh hoạt và đầy tự tin. Ngược lại, xe đạp Triathlon/Time Trial (TT) ép bạn vào tư thế gập người về phía trước rất gò bó.
Sự khác biệt này đến từ sự phân bổ trọng tâm cơ thể và các điểm tiếp xúc đặc thù. Khi tay bạn nắm ở phần tay nghỉ (extensions), việc bóp phanh sẽ trở nên khó khăn hơn. Góc ống ngồi (seat tube) và ống cổ (head tube) của xe Triathlon/TT cũng được thiết kế dốc hơn rất nhiều.
Chính vì hình học khung xe khác biệt, tư thế Triathlon/TT tạo ra các góc gập hông và đầu gối rất hẹp. Nó tạo ra những thách thức sinh lý hoàn toàn mới lạ cho cơ thể bạn. Đối với các VĐV Triathlon cự ly dài, việc làm quen và thích nghi với tư thế này là điều bắt buộc.
Bài Toán Chi Phí – Lợi Ích Của Tư Thế Khí Động Học (Aero)
Bạn cần xác định rõ mục đích cốt lõi của từng buổi tập để quyết định thời gian nằm aero.
Nếu buổi tập của bạn tập trung vào sức bền hiếu khí (aerobic) hoặc nhịp độ (tempo). Đây là những bài tập mô phỏng cường độ thi đấu thực tế với mức nỗ lực (RPE) vừa phải. Hãy cố gắng duy trì tư thế aero càng lâu càng tốt trong suốt phiên tập này. Nếu bạn có thể giữ tư thế aero một cách thoải mái ở ngưỡng Lactate Threshold, đó là một tín hiệu tuyệt vời!
Tuy nhiên, câu chuyện sẽ hoàn toàn khác đối với các bài tập cường độ cao. Nếu bài tập yêu cầu chạy nước rút (sprint), duy trì VO2 Max hoặc đạp ép ngưỡng (Threshold). Việc cố gắng ép mình nằm aero sẽ làm giảm hiệu suất phát lực của bạn.
Hãy chủ động ngồi thẳng người dậy để đạt được mục tiêu công suất (watts) dễ dàng hơn. Mục tiêu của các bài tập này là tối đa hóa tiềm năng cơ bắp và dung tích hiếu khí.
Tại Sao Góc Mở Hông Lại Quan Trọng?
Việc ngồi thẳng người sẽ giúp mở rộng góc hông và đầu gối của bạn đáng kể. Điều này đặc biệt hữu ích trong giai đoạn phát lực cực đại của vòng đạp (Peak power phase). Góc hông mở mang lại khả năng duy trì công suất ổn định hơn hẳn so với tư thế gập người.
Khi nằm ép xuống tư thế aero, góc hông của bạn bị đóng lại. Sự chênh lệch góc này làm hạn chế khả năng hít thở sâu qua ngực, lưng và vùng bụng. Hậu quả là cơ thể bị thiếu hụt oxy cục bộ. Bạn sẽ rất khó để duy trì nỗ lực tối đa nhằm phát triển hệ thống sinh lý theo đúng giáo án.
Nguyên Tắc Vàng Cho Các Buổi Đạp Trong Nhà
Hãy ghi nhớ nguyên tắc phân loại mục tiêu cực kỳ đơn giản sau đây:
Hãy coi các bài tập chuyên Aero là những bài tập mang tính chức năng (Functional). Mục tiêu của nó là mô phỏng điều kiện thi đấu và xây dựng sức chịu đựng đặc thù.
Ngược lại, hãy coi các bài tập cường độ cao là bài tập sinh lý học (Physiological). Ở bài tập này, bạn chỉ cần lấy được càng nhiều oxy càng tốt để cơ bắp phát huy sức mạnh tối đa.
Việc thấu hiểu và tạo ra môi trường phù hợp cho từng mục tiêu sẽ mang lại lợi ích cao nhất. Nó giúp cải thiện rõ rệt chất lượng của mọi phiên đạp xe trên (smart) trainer.
Cuối cùng, nếu bạn liên tục cảm thấy đau đớn và tê mỏi khi nằm aero, hãy giải quyết tận gốc vấn đề. Bạn nên tìm đến một chuyên gia Bike Fit am hiểu sâu về đặc thù của môn Triathlon. Bạn sẽ không bao giờ phải hối tiếc vì khoản đầu tư xứng đáng này!
-Tổng hợp nguồn từ Pat Casey trên TriMag-
