Vinny Mauri, một VĐV điền kinh 25 tuổi, đang thu hút sự chú ý khi hoàn thành khối lượng tập luyện khổng lồ lên tới 193 km/tuần hoàn toàn trên máy chạy bộ.
Trước đó, vào tháng 4, anh chàng vô danh này đã tự mình hoàn thành một giải marathon ở Toledo (Ohio) với thành tích không tưởng 2:05:54. Sắp tới, anh sẽ tham gia giải Chicago Marathon và nhắm tới việc phá kỷ lục quốc gia.
Câu chuyện của Mauri, cùng với thành tích của những VĐV đi trước như Christine Clark (vô địch vòng loại Olympic 2000) hay CJ Albertson (kỷ lục cá nhân 2:08:17), đặt ra một câu hỏi lớn: Liệu tập luyện trên máy chạy bộ có thực sự là phương pháp chuẩn bị tốt cho một giải marathon ngoài trời?
Lịch Sử Thăng Trầm Của Máy Chạy Bộ
Ít ai biết rằng, nguyên mẫu của máy chạy bộ từng được dùng như một công cụ trừng phạt tù nhân tại Anh. Mãi đến thập niên 1920, thiết bị này mới bước vào phòng thí nghiệm sinh lý học thể thao tại Đại học Harvard. Tuy nhiên, nó vẫn chưa phổ biến vì phong trào chạy bộ giải trí lúc bấy giờ còn rất thô sơ.
Đến cuối thập niên 1970, máy chạy bộ bắt đầu thương mại hóa. Thế nhưng, phiên bản thời đó vô cùng cồng kềnh, ồn ào và không thể thay đổi độ dốc. Đáng buồn hơn, những người chạy bộ nghiêm túc thời kỳ này thường chế giễu máy chạy bộ. Họ coi những người tập trên máy chỉ là dân chạy pha-ke chứ không phải VĐV thực thụ.
Ngày nay, tình thế đã đảo ngược hoàn toàn. Máy chạy bộ trở thành thiết bị thể hình tại nhà phổ biến nhất thế giới. Chúng vận hành êm ái, tích hợp màn hình kỹ thuật số và thậm chí có các mẫu chống trọng lực giúp giảm nguy cơ chấn thương. Quan trọng nhất, máy chạy bộ giúp bạn duy trì kỷ luật tập luyện bất chấp thời tiết khắc nghiệt như mưa bão, nắng nóng hay đêm tối.
Khoa Học Nói Gì: Chạy Máy Có Giống Chạy Đường Nhựa?
Các nhà sinh lý học thể thao luôn đau đầu với hai câu hỏi:
- Chạy trên máy có mang lại lợi ích sinh lý (phát triển thể lực) tương đương chạy ngoài đường không?
- Chạy trên máy có làm thay đổi cơ sinh học (tư thế chạy) và dẫn đến chấn thương không?
Tiến sĩ Bas van Hooren, một chuyên gia hàng đầu về cơ sinh học người Hà Lan (đồng thời là VĐV chạy Half Marathon với thành tích 1:02), đã thực hiện nhiều nghiên cứu chuyên sâu về vấn đề này. Ông sử dụng phương pháp nghiên cứu chéo — yêu cầu cùng một nhóm VĐV chạy trên cả hai bề mặt để so sánh số liệu trực tiếp.
Dưới đây là phần giải đáp chi tiết từ Tiến sĩ Hooren về những lầm tưởng phổ biến nhất.
1. Ưu Điểm Tuyệt Đối Của Máy Chạy Bộ
Tiến sĩ Hooren khẳng định: “Lợi ích lớn nhất là khả năng kiểm soát chính xác tốc độ và độ dốc. Điều này giúp VĐV dễ dàng thực hiện các bài tập cấu trúc (như interval hay tempo). Và theo dõi tiến độ một cách hoàn hảo. Bạn không bị cản trở bởi giao thông, đèn đỏ hay thời tiết xấu”.
Về mặt cơ sinh học, tư thế chạy trên máy gần như tương đồng hoàn toàn với chạy ngoài đường nhựa, miễn là bạn đã quen với cảm giác chạy máy. Máy chạy bộ cũng là công cụ phục hồi chấn thương tuyệt vời vì bạn có thể kiểm soát chính xác lực tác động lên cơ thể.
2. Điểm Yếu Nếu Chỉ Tập Trên Máy
Nhược điểm lớn nhất là sự thiếu đa dạng. Khi chạy ngoài trời, bạn phải liên tục đối mặt với khúc cua, thay đổi địa hình và sự biến thiên tự nhiên của tốc độ.
“Khi chạy trên máy, bạn lặp đi lặp lại một tư thế dậm chân duy nhất. Việc dồn tải trọng liên tục vào cùng một nhóm cơ bắp theo một góc độ không đổi có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do quá tải (overuse injury)”, ông Hooren cảnh báo.
Ngoài ra, tốc độ hiển thị trên máy có thể bị sai lệch so với thực tế. Việc thiếu gió làm mát trong phòng tập cũng khiến nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, làm tăng cảm giác mệt mỏi.
3. Sự Thật Về Quy Tắc “Độ Dốc 1%”
Nhiều VĐV truyền tai nhau rằng phải chỉnh độ dốc của máy lên 1% để bù đắp cho việc không có lực cản của gió.
Tiến sĩ Hooren phản bác: “Lời khuyên 1% bắt nguồn từ một nghiên cứu cũ năm 1996. Tuy nhiên, phân tích dữ liệu khổng lồ gần đây của chúng tôi cho thấy, chạy ở độ dốc 0% tiêu hao năng lượng tương đương với chạy ngoài trời. Ít nhất là đúng với tốc độ chậm hơn 3 phút 45 giây/km (Pace 3:45)”.
Nếu bạn chạy nhanh hơn Pace 3:45, lực cản không khí ngoài đời thực sẽ lớn hơn. Lúc này, bạn mới cần tăng độ dốc lên một chút để mô phỏng sự tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu cũng chỉ ra, độ dốc hoàn hảo nhất trên lý thuyết nên là 0,5%.
4. Bề Mặt Máy Chạy Có Mềm Hơn Đường Nhựa Không?
Băng tải của máy chạy bộ thực sự mềm hơn và có độ đàn hồi tốt hơn đường nhựa. Điều này làm thay đổi nhẹ lực tác động lên chân. Chạy trên máy giúp giảm áp lực lên xương chày và cân gan chân (plantar fascia), nhưng lại tăng tải trọng lên gân Achilles.
Không có bằng chứng nào cho thấy chạy máy gây ra nhiều hay ít chấn thương hơn chạy đường nhựa. Tuy nhiên, nếu bạn chuẩn bị thi đấu một giải marathon đường nhựa, bạn bắt buộc phải có những buổi chạy dài ngoài trời. Cơ thể bạn cần làm quen với độ cứng của mặt đường, sự thay đổi thời tiết và rèn luyện tâm lý bám đuổi thực tế.
Lời Khuyên Chốt Lại
Nhìn chung, sự khác biệt về mặt sinh lý và cơ sinh học giữa chạy máy và chạy đường nhựa là vô cùng nhỏ. Ví dụ, thời gian tiếp đất trên máy chạy bộ lâu hơn ngoài đường, nhưng mức chênh lệch chỉ vỏn vẹn 5 phần nghìn giây.
Nếu máy chạy bộ giúp bạn duy trì kỷ luật và khiến việc tập luyện thú vị hơn (nhờ nghe podcast hay xem phim), hãy thoải mái sử dụng nó. Sự nhất quán là yếu tố thiết yếu trong thể thao sức bền. Tuy nhiên, để tối ưu thành tích ngày thi đấu, hãy khéo léo kết hợp chạy máy vào các ngày trong tuần và dành ngày cuối tuần để hoàn thành bài chạy dài Long Run trên đường nhựa thực tế.
-Trích nguồn từ Amby Burfoot trên MarathonHandbook-
