Bạn đang ở giữa hoặc cuối mùa giải tập luyện ba môn phối hợp. Ví dụ, chuẩn bị thi IRONMAN 70.3 Phú Quốc tháng 11. Bạn cảm thấy kiệt sức. Các bài tập trở nên tẻ nhạt và phong độ sụt giảm trầm trọng. Bạn dễ dàng cáu gắt với mọi thứ xung quanh. Bạn lo sợ và tự hỏi: “Liệu mình có đang bị tập quá sức (overtrained)?”.
Tin vui là: Rất hiếm khi bạn thực sự bị tập quá sức. Tin buồn là: Bạn rất có thể đang bị quá tải (overreaching). Trong cộng đồng thể thao phong trào, hội chứng tập quá sức thực sự rất hiếm gặp. Tuy nhiên, tình trạng quá tải lại phổ biến hơn bạn nghĩ. Dưới đây là cách phân biệt, nguyên nhân và giải pháp phòng tránh dành riêng cho bạn.
3 Cấp Độ Mệt Mỏi: Overtraining, NFOR Và FOR
Chúng ta thường dùng từ tập quá sức để chỉ chung sự mệt mỏi. Trong khoa học thể thao, có ba trạng thái riêng biệt. Chúng bao gồm: Hội chứng tập quá sức (OTS), Quá tải không chủ đích (NFOR) và Quá tải có chủ đích (FOR). Chúng khác biệt ở mức độ tổn thương sinh lý và thời gian phục hồi.
1. Quá Tải Có Chủ Đích (Functional Overreaching – FOR)
FOR là một phần bắt buộc để phát triển thể lực. Nó là kết quả của nguyên tắc tăng tải tập có tiến triển (progressive overload). Điều này có nghĩa là bạn tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện.
Sau vài tuần tập nặng liên tục, cơ thể sẽ tích tụ sự mệt mỏi. Bạn sẽ rơi vào trạng thái FOR. Phong độ có thể giảm nhẹ trong vài ngày đến một tuần. Chúng ta không cần lo lắng về FOR. Việc kết hợp một tuần giảm tải (giảm khối lượng) sẽ giúp cơ thể phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn.
2. Quá Tải Không Chủ Đích (NFOR) Và Hội Chứng Quá Sức (OTS)
NFOR và OTS xảy ra khi áp lực vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể. Cả hai đều gây ra sự mệt mỏi dai dẳng và suy giảm phong độ nghiêm trọng. Các triệu chứng đi kèm bao gồm:
- Nhịp tim lúc nghỉ tăng cao.
- Nhịp tim phản ứng bất thường khi vận động (quá cao hoặc quá thấp so với tốc độ/công suất).
- Rối loạn giấc ngủ và tâm trạng. HRV không ổn định nhiều ngày liên tục.
- Rối loạn nội tiết tố làm giảm phản ứng hormone với căng thẳng.
NFOR đặc trưng bởi sự giảm phong độ trong 2-3 tuần. Bạn cần từ 3-8 tuần nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn.
Nếu bạn phớt lờ NFOR hơn hai tháng, nó sẽ biến thành OTS. OTS đòi hỏi nhiều tháng, thậm chí cả năm để chữa lành. OTS còn gây ra chứng trầm cảm lâm sàng và rối loạn hormone nghiêm trọng.
Nguyên Nhân Gây Quá Tải Ở VĐV Phong Trào
Tình trạng NFOR và OTS là kết quả của phương trình: Áp lực vượt mức Phục hồi. Hãy cùng mổ xẻ hai vế của phương trình này.
Yếu Tố Áp Lực (Stress)
Áp lực không chỉ đến từ khối lượng hay cường độ bài tập. Hệ nội tiết của cơ thể không phân biệt được áp lực tập luyện, áp lực công việc hay căng thẳng tâm lý. Tất cả chúng cộng dồn lại thành tổng áp lực lên hệ thần kinh.
Yếu Tố Phục Hồi (Recovery)
Giấc ngủ và dinh dưỡng là hai công cụ phục hồi tối thượng nhất. Các biện pháp như ngâm bồn nước đá hay súng massage chỉ là phụ trợ.
Đối với phục hồi chủ động trong lúc tập, việc chạy ở Zone 1 và Zone 2 là vô cùng quan trọng. Tập luyện ở cường độ thấp giúp phát triển thể lực mà không làm tăng gánh nặng mệt mỏi. Bạn cũng cần đảm bảo có tuần xả cơ (giảm ít nhất 20-30% khối lượng) sau các chu kỳ tập luyện căng thẳng.
Sự Khác Biệt Giữa VĐV Chuyên Nghiệp Và VĐV Phong Trào
VĐV chuyên nghiệp duy trì khối lượng tập luyện khổng lồ quanh năm. Họ thường xuyên đẩy cơ thể đến giới hạn vật lý. Tuy nhiên, họ có lịch sinh hoạt chuẩn mực. Ưu tiên ngủ đủ giấc và cân đối các áp lực công việc bên ngoài. Đa số họ có HLV chuyên môn khác nhau giúp quản lý nhiều yếu tố hằng ngày, tập luyện và thi đấu. Do đó, nếu họ bị OTS, nguyên nhân chính là do tập luyện quá sức.
VĐV phong trào lại là một bức tranh hoàn toàn khác. Quỹ thời gian eo hẹp giới hạn khối lượng tập luyện của họ. Tuy nhiên, áp lực cuộc sống và công việc lại vô cùng lớn.
Bên cạnh đó, VĐV phong trào thường xuyên thiếu ngủ và ăn uống sơ sài. Nhiều người còn bỏ qua các bài tập chạy nhẹ ở Zone 2 vì tư tưởng “tập càng nhanh càng tốt”.
Đó là lý do VĐV phong trào thường chỉ bị Quá tải không chủ đích (NFOR). Sự sụt giảm phong độ của họ phần lớn đến từ việc thiếu phục hồi, chứ không phải do tập quá nhiều.
3 Bước Ngăn Chặn Hội Chứng Overtraining Và Overreaching
Việc thấu hiểu nguyên nhân sẽ giúp bạn có công cụ để bảo vệ bản thân. Hãy áp dụng 3 nguyên tắc sau:
- Ưu tiên phục hồi tuyệt đối: Hãy ngủ đủ giấc và nạp đủ dinh dưỡng chất lượng cao. Điều này cực kỳ quan trọng trong những tuần tập luyện đỉnh điểm.
- Tuân thủ kỷ luật tập nhẹ: Khi lịch ghi là tập Zone 2, hãy thực sự tập ở Zone 2. Tuyệt đối không chạy nhanh hơn. Luôn có một tuần xả cơ (recovery week) sau chu kỳ tăng tải (FOR).
- Kiểm soát áp lực cuộc sống: Nếu công việc quá căng thẳng, bạn bắt buộc phải giảm khối lượng tập luyện để cân bằng lại. Hãy biết chọn thứ tự ưu tiên trong cuộc sống. Bạn không phải VĐV chuyên nghiệp mưu sinh bằng thành tích thể thao.
Cuối cùng, nếu bạn thấy phong độ giảm sút liên tục nhiều ngày, hãy dừng lại ngay. Hãy chủ động nghỉ ngơi. Việc hy sinh một chút thể lực hiện tại luôn tốt hơn là phải nghỉ thi đấu hàng tháng trời vì hội chứng NFOR hay OTS.
-Nguồn trích từ HLV Alison Freeman-
