Căng thẳng, hồi hộp, thay đổi múi giờ (nếu thi đấu nước ngoài), môi trường xa lạ. Tuần lễ trước ngày đua luôn chứa đầy những kẻ phá bĩnh giấc ngủ. Đây là cách để bạn có được một giấc ngủ sâu và trọn vẹn trước ngày thi trọng đại.
Tuần lễ thi đấu cuối cùng cũng đến. Bạn đã nỗ lực hết mình. Cường độ tập luyện đang giảm dần (taper). Và bạn đang mong chờ một ngày ăn mừng rực rỡ trên đường đua. Dinh dưỡng của bạn đã hoàn hảo, khâu hậu cần đã sẵn sàng. Và bạn đã chuẩn bị tinh thần cho một vài đêm ngủ thật ngon trước khi tiếng súng xuất phát vang lên.
Giá như mọi thứ đơn giản như vậy…
Rối loạn giấc ngủ rất phổ biến trong tuần thi đấu. Chúng ta đều biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với hiệu suất đỉnh cao. Vì vậy, khi tình trạng mất ngủ xảy ra trong tuần lễ quan trọng nhất, chúng ta thường hoảng loạn, và điều đó chỉ làm tình hình tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy tìm hiểu mối quan hệ thực sự giữa việc mất ngủ và thành tích thi đấu. Những lý do khiến bạn trằn trọc, và các cách để tăng cơ hội có được ít nhất vài đêm ngủ thật ngon giấc.
Mất Ngủ Đêm Trước Ngày Đua Có Ảnh Hưởng Đến Thành Tích Không?
Có nhiều hình thức mất ngủ, và rất có thể bạn đã từng trải qua tất cả.
- Thiếu ngủ hoàn toàn: Là hình thức khắc nghiệt nhất, hoàn toàn không ngủ trong suốt 24 giờ.
- Hạn chế giấc ngủ: Được định nghĩa là ngủ ít hơn 6 giờ trong 24 giờ. Loại này có thể chia thành ba nhóm nhỏ:
- Rối loạn giấc ngủ đầu hôm (Đi ngủ muộn do bận việc hoặc khó chìm vào giấc ngủ).
- Giấc ngủ bị gián đoạn (Tỉnh giấc liên tục giữa đêm).
- Rối loạn giấc ngủ cuối hôm (Thức dậy quá sớm).
Nhóm thứ 3 chính là đặc sản của các triathlete trong ngày thi đấu, họ phải dậy từ rất sớm để ra điểm xuất phát. Tuy nhiên, nó cũng thường đi kèm với nhóm 1 do sự hồi hộp hoặc phải di chuyển.
Vậy tác động của việc mất ngủ này lên thành tích thể thao là gì? Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thiếu ngủ hoàn toàn và thức dậy quá sớm là những hình thức gây hại nhất. Chúng ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều loại hiệu suất: sức mạnh yếm khí, kỹ năng, sức mạnh cơ bắp và sức bền. Nếu chỉ xét riêng về sức bền (endurance), mọi loại mất ngủ đều gây ảnh hưởng tiêu cực. Thật đáng buồn!
Nhưng đây là tin tốt: Những tác động tiêu cực này dường như chỉ phát huy tối đa khi bạn mất ngủ hoàn toàn (0 giờ ngủ trong 24 giờ, hoặc chỉ ngủ 4 giờ trong 48 giờ). Nếu bạn vẫn chợp mắt được khoảng 4.5 giờ vào đêm trước ngày đua, các chỉ số thể chất của bạn có thể sẽ không bị ảnh hưởng. Điều duy nhất bị ảnh hưởng là Mức độ gắng sức cảm nhận (Perceived effort). Chúng ta sẽ bàn ở phần sau.
Những Rào Cản Giấc Ngủ Trong Tuần Thi Đấu
Sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng duy trì thói quen tập luyện cường độ cao, tuần thi đấu buộc bạn phải sống chậm lại để chuẩn bị cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những thủ phạm phá bĩnh giấc ngủ của bạn.
1. Lo Âu Trước Giờ G
Cảm giác hồi hộp trước giải là hoàn toàn bình thường, nhưng sẽ rất bực bội nếu nó làm bạn mất ngủ. Chìa khóa để đối phó là phải tìm chỗ xả cho nó. Hãy thử dành vài phút mỗi tối để viết nhật ký. Đặt bút lên giấy (viết tay giúp não bộ xử lý sự lo lắng tốt hơn) và viết ra mọi suy nghĩ trong đầu.
Tiếp theo, hãy tấn công sự lo âu từ gốc rễ. Hãy thư giãn bằng cách thiền, tắm nước ấm, hoặc tập kỹ thuật thở. Kỹ thuật thở nổi tiếng nhất cho chứng mất ngủ là 4-7-8. Hít vào 4 giây, nín thở 7 giây, và thở ra 8 giây. Lặp lại trong vài phút để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ phục hồi.
2. Vận Động Ít Đi
Quá trình giảm tải (Taper) khiến bạn vận động ít hơn hẳn so với những tuần tập đỉnh điểm. Sự cắt giảm khối lượng này thường dẫn đến cảm giác bồn chồn, phá hỏng giấc ngủ.
Một cách hiệu quả là thực hành Thư giãn cơ bắp tiến bộ trước khi ngủ. Bạn không cần kịch bản phức tạp, chỉ cần bắt đầu từ bàn chân: gồng căng cơ từ nhẹ đến mạnh, giữ vài giây, rồi thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại lần lượt với bắp chân, đùi, cho đến các cơ trên mặt. Cuối cùng, gồng căng toàn bộ cơ thể, giữ vài giây, rồi buông thõng hoàn toàn.
3. Thay Đổi Múi Giờ
Hội chứng lệch múi giờ (jet lag) xảy ra khi nhịp sinh học của bạn không đồng bộ với môi trường mới. Điều thú vị là, bay về hướng Đông gây mệt mỏi và mất nhiều thời gian phục hồi hơn bay về hướng Tây. Đồng hồ sinh học của não phản ứng mạnh với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, thuốc giải tốt nhất cho jetlag là đón nắng sáng sớm và tránh ánh sáng nhân tạo vào ban đêm. Đừng kéo rèm khách sạn ngủ nướng, hãy đặt báo thức, ra khỏi giường và đi dạo dưới nắng sớm ngay lập tức. Hãy uống nhiều nước, chỉ dùng caffeine vào buổi sáng và kiêng rượu bia.
4. Ngủ Ở Nơi Xa Lạ
Chúng ta là sinh vật của thói quen. Đêm đầu tiên ở nơi mới luôn khó khăn. Bạn có thể hay tỉnh giấc hoặc không ngủ sâu. Các nhà khoa học gọi đây là “hiệu ứng đêm đầu tiên”. Thực chất, đây là một cơ chế tự vệ bản năng. Một nửa não bộ của bạn sẽ không ngủ sâu để cảnh giác với các mối đe dọa (dù thực tế trong khách sạn chẳng có gì nguy hiểm).
Bạn không thể tắt cơ chế này, nhưng có thể giúp não bộ cảm thấy an toàn hơn. Não bộ phản ứng rất mạnh với mùi hương quen thuộc. Hãy mang theo chiếc gối ở nhà, nến thơm yêu thích hoặc cục xà phòng bạn hay dùng.
5. Căng Thẳng Vì… Việc Mình Đang Bị Mất Ngủ
Đây là một vòng lặp. Bạn nằm trằn trọc lúc 2 giờ sáng và bắt đầu lo sợ vì mình không ngủ được. Điều này làm tăng nồng độ cortisol, khiến não bộ tỉnh táo hơn và triệt tiêu cơ hội ngủ.
Thay vì chống cự, hãy chấp nhận nó là điều bình thường. Hãy tự nhủ: “Dù không ngủ, mình vẫn có thể thi đấu tốt”. Hãy chuyển năng lượng sang việc hình dung trong đầu (mental imagery). Tưởng tượng cảnh bạn bơi mượt mà, đạp xe mạnh mẽ và chạy bộ một cách tận hưởng. Cuối cùng, dù không ngủ được, việc nhắm mắt nghỉ ngơi vẫn có ích cho cơ thể.
Thi Đấu Xuất Sắc Bất Chấp Việc Thiếu Ngủ
Nếu mọi cách đều thất bại và ngày đua đã đến, bạn cần một chiến thuật.
Một nghiên cứu đo lường sức bền trên máy chạy bộ của các VĐV bị thức trắng 30 tiếng liên tục. Kết quả không có gì ngạc nhiên: nhóm thiếu ngủ chạy được quãng đường ngắn hơn so với nhóm ngủ đủ. Tuy nhiên, phát hiện thú vị là: nhóm thiếu ngủ đánh giá mức độ mệt mỏi TƯƠNG ĐƯƠNG với nhóm ngủ đủ. Tức là, họ chạy ít hơn nhưng cảm thấy mệt ngang bằng.
Điều này cho thấy thiếu ngủ không làm thay đổi các chỉ số sinh lý cơ bắp, mà nó đánh lừa Cảm giác mệt mỏi của bạn. Nó khiến bạn nghĩ rằng cuộc đua đang khó khăn hơn thực tế.
Chiến thuật ở đây là: Hãy dùng tâm trí để vượt qua. Hãy duy trì sự tập trung cao độ để tránh sự mệt mỏi nhận thức. Hãy sử dụng những câu thần chú. Ví dụ: cố lên sắp được uống bia rồi. Về lẹ chứ không vợ mắng…
Tóm lại: Một vài đêm ngủ kém trong tuần thi đấu sẽ không phá hủy hoàn toàn thành tích của bạn. Nỗi sợ hãi vì mất ngủ mới là thứ gây hại nhiều hơn. Hãy chủ động tạo ra môi trường ngủ tốt nhất. Nhưng nếu không thành công, hãy thả lỏng và tập trung vào kiểm soát nỗ lực của mình trên đường đua.
💡 Chia Sẻ Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Tui nhận thấy nhiều VĐV chỉ quan tâm đến giấc ngủ khi ngày đua cận kề. Đó là một sai lầm lớn.
Việc ưu tiên giấc ngủ phải được thực hiện NGAY TRONG GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN, đặc biệt là trước khi bước vào tuần Taper. Khi bạn phải nuốt những giáo án nặng nề, cơ bắp của bạn liên tục bị xé rách. Chúng chỉ thực sự phục hồi và tái tạo sức mạnh trong giai đoạn ngủ sâu (deep sleep).
Tui thường khuyên các học viên của mình: Ứng dụng việc ngủ nhiều trong giai đoạn tập căng thẳng là cách hiệu quả và rẻ tiền nhất để mau chóng phục hồi. Một VĐV ngủ 8 tiếng mỗi đêm sẽ hấp thụ giáo án tốt hơn, ít nguy cơ chấn thương hơn và có ngưỡng chịu đựng cao hơn hẳn một người chỉ ngủ 5-6 tiếng. Đừng ép bản thân dậy từ 4h sáng để tập nếu đêm qua bạn phải thức làm việc đến 1h sáng. Hãy ngủ đủ, vì giấc ngủ chính là bài tập quan trọng nhất trong ngày!
Giai đoạn tập thi ba môn phối hợp siêu đường dài. Mỗi tuần tập 24-36 tiếng, tui luôn đảm bảo mỗi đêm ngủ tối thiểu 7 tiếng để có sức tập ngày hôm sau. Các bạn cũng nên thực hành như vậy. Điều này tốt cho cả thói quen ngủ được đêm trước ngày thi đấu. Vì cơ thể quen giờ sinh học sẽ cảm giác buồn ngủ sớm mỗi ngày.
-Nguồn bài viết: Tiến sĩ Daya Grant-
