Bạn không cần phải cắm mặt tập 5 tiếng mỗi ngày để trở thành một triathlete nhanh hơn. Đã bao giờ bạn tặc lưỡi: “Giá như mình có thêm vài giờ mỗi tuần để tập, thành tích chắc chắn sẽ bùng nổ”?
Nhưng cuộc sống đâu dễ dàng như vậy. Hầu hết chúng ta đều bị giới hạn thời gian. Công việc, gia đình và hàng tá trách nhiệm khác khiến việc tập 30-40 giờ/tuần là không tưởng.
Ngay cả các VĐV chuyên nghiệp với quỹ thời gian tập khổng lồ cũng vậy. Họ cũng cực kỳ dị ứng với việc lãng phí thì giờ vào những kilomet vô bổ (junk miles).
Dưới đây, HLV xe đạp Zach Nehr sẽ giải thích sự khác biệt giữa tập luyện chất lượng và junk miles. Đồng thời, ông cung cấp 3 bài tập giúp bạn vừa tiết kiệm thời gian, vừa đẩy thể lực lên một tầm cao mới.
Đạp “Long Ride” Và Đạp “Junk Miles” Khác Nhau Chỗ Nào?
Có một lầm tưởng trầm trọng trong giới triathlon: Các bài đạp xe bắt buộc phải dài lê thê và nhàm chán. Không hề! Những buổi tập giúp thể lực của bạn mạnh nhất chỉ kéo dài 30-60 phút.
Trước tiên, hãy rạch ròi giữa bài tập đạp dài (Long ride) chất lượng và những dặm đạp rác (Junk miles).
Long ride chất lượng là một buổi tập sức bền cải thiện thể lực mà không khiến bạn kiệt sức. Bạn đạp vào sáng Chủ nhật (và chạy brick sau đạp), gặt hái những lợi ích to lớn về hệ hô hấp, và vẫn còn thừa năng lượng để chơi đùa cùng con cái vào buổi chiều.
Các bài đạp dài này nhắm tới việc củng cố nền tảng thể lực hiếu khí (nằm dưới ngưỡng Lactate đầu tiên – LT1). Đối với dân chơi Triathlon đường dài, việc xây nền (Zone 2) là yếu tố rất quan trọng. Nền tảng càng tốt, bạn đạp càng nhanh mà cơ thể không bị tích tụ sự mệt mỏi.
Junk miles (Những dặm đạp rác) là phiên bản lỗi của Long ride. Đó là những buổi tập mà bạn cứ đạp cho đủ giờ, nhưng thể lực chẳng thu về được bao nhiêu.
Một bài Long ride đúng nghĩa là đôi chân của bạn phải xoay liên tục. Bạn phải duy trì nhịp tim/lực đạp ở đúng vùng mục tiêu. Bạn phải cắt giảm tối đa các quãng ngừng đạp (thả trôi xe).
Để dễ hình dung, hãy so sánh việc đạp trên smart trainer trong nhà và đạp xe ngoài đường phố đông đúc.
Khi đạp trên smart trainer, bạn không bao giờ ngừng đạp. Mọi giây phút trên yên xe đều là thời gian cơ bắp đang hoạt động. Các khoảng Interval được lập trình từng phút. Thậm chí bạn có thể bật chế độ ERG để khóa chặt mức lực (Power). Đạp 45 phút trên trainer nghĩa là bạn thực sự tập luyện trọn vẹn 45 phút.
Bây giờ hãy so nó với việc đạp 45 phút ngoài đường. Bạn liên tục phải bóp phanh ở ngã tư, lách qua dòng xe cộ, thả trôi chờ đèn đỏ. Câu hỏi đặt ra là: Trong 45 phút đó, bạn thực sự nằm trong vùng nhịp tim mục tiêu được bao nhiêu phút? Bạn lãng phí bao nhiêu thời gian cho việc ngừng đạp?
Chính việc ngừng đạp liên tục đó đã biến buổi tập của bạn thành Junk miles. Nó ngốn gấp đôi thời gian của bạn nhưng chỉ mang lại một nửa lợi ích thể lực.
Tại Sao Tập Interval Lại Hiệu Quả Hơn Nhiều?
Thể thao sức bền là bài toán tối ưu hóa giáo án. Giả sử bạn có 10 giờ rảnh mỗi tuần để tập luyện (tương đương 30-60 phút mỗi ngày và một buổi dài vào cuối tuần). Làm sao để tận dụng quỹ thời gian hạn hẹp này? Câu trả lời là: Tập Interval có cấu trúc (Structured interval training).
Vô số nghiên cứu khoa học đã chứng minh: Tập Interval bài bản hoàn toàn có thể thay thế các bài tập sức bền cự ly dài.
Một phân tích tổng hợp năm 2021 cho thấy: Tập Interval giúp cải thiện VO2 Max mạnh mẽ hơn rất nhiều so với tập sức bền ở cường độ trung bình. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cũng đồng tình. Nhóm tập Interval tốn rất ít thời gian nhưng lại thu về sự thích nghi tim mạch vượt trội hơn hẳn so với nhóm tập khối lượng lớn.
Tất nhiên, đừng lạm dụng! Tập ép tim cực đại mỗi ngày sẽ khiến bạn chậm đi vì quá tải. Điểm ngọt ngào (Sweet spot) cho hầu hết triathlete là 1 đến 2 ngày tập Interval cường độ cao (HIIT) mỗi tuần.
Khi nhắc đến Interval, không có nghĩa là lúc nào cũng phải tập nhịp tim Max (VO2 Max). Bạn có thể cấu trúc các bài Interval ở ngưỡng LT1, Zone 2 hoặc FatMax. Bạn cũng có thể tập Interval ở Zone 3 với nhịp chân chậm (Torque intervals) – một vũ khí bí mật của dân Triathlon.
3 Bài Tập Interval Giúp Triathlete Tiết Kiệm Thời Gian Tối Đa
Hãy xóa bỏ những buổi đạp vô bổ. Thay vào đó, hãy lưu ngay 3 giáo án dưới đây:
1. Thay vì đạp lê thê 2 giờ không mục tiêu, hãy tập 4×10 phút LT1 Intervals
Tập nền tảng hiếu khí cũng cần cấu trúc. Bạn có thể gọi nó là Zone 2 hay FatMax tùy ý. Hãy tập trung vào việc đạp ở “giới hạn trên” của vùng hiếu khí. Với một số người, đó là 65% FTP. Với người khác, nó có thể là 70-75% FTP.
Hãy bắt đầu với cấu trúc: 4 tổ, mỗi tổ đạp 10 phút. Dần dần nâng lên 2 tổ x 20 phút. Nếu bạn là VĐV sành sỏi, hãy thử những block đạp kéo dài 30-60 phút. Thay vì đạp nhởn nhơ ở 55-65% FTP, việc ép bản thân ở giới hạn trên của LT1 sẽ mang lại sức bền cực khủng.
2. Thay vì đạp Zone 3 thông thường (4×5 phút), hãy tập đạp Torque (Nặng và chậm) ở 50-60 vòng/phút.
Một trong những bài tập kinh điển nhất cho dân triathlon là đạp Torque (cadence thấp, gear nặng). Bạn sẽ để líp nhỏ, duy trì mức lực (Power) vừa phải, nhưng guồng quay (Cadence) cực kỳ chậm.
Nếu chưa từng thử, hãy bắt đầu với các tổ 2 phút ở mức 60 vòng/phút (RPM). Khi quen dần, hãy nâng lên 10 phút ở mức 50 vòng/phút.
Đạp Torque giúp tăng cường sức bền cơ bắp và khả năng chống chịu mỏi mệt cực tốt. Nhớ giữ đúng tư thế, tuyệt đối không đứng lên đạp. Khi đã làm chủ được kỹ thuật, hãy hạ người xuống tư thế khí động học (aero) và đạp. Đùi của bạn sẽ lên gân đáng kinh ngạc chỉ sau vài tuần.
3. Thay vì tập 3×10 phút (40 giây gắt / 20 giây nghỉ), hãy rút gọn thành 3×4 phút (20 giây gắt / 10 giây nghỉ).
Tập HIIT rất đau đớn, đặc biệt là với VĐV cự ly dài. Thay vì tự hành xác với những bài HIIT dài lê thê làm thần kinh căng thẳng. Hãy thử rút ngắn lại.
Mỗi tổ chỉ kéo dài 4 phút. Trong đó: Bạn đạp cực gắt trong 20 giây, sau đó thả lỏng 10 giây. Lặp lại liên tục cho đến hết 4 phút.
Nghiên cứu chỉ ra rằng: Chỉ cần tập bài này 3-4 lần mỗi tuần (tổng thời gian chỉ khoảng 2-3 tiếng bao gồm cả khởi động), VO2 Max của bạn sẽ tăng vọt.
Bí quyết ở đây là: Bạn hoàn toàn có thể đạt được thể lực đỉnh cao với khối lượng tập luyện vô cùng nhỏ bé. Điều kiện tiên quyết là hãy tái cấu trúc bài tập. Đừng chạy theo số lượng, hãy tôn sùng chất lượng!
💡 Tâm Tư Của Coach Trần Đình Minh Anh
Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ đầu tư của bạn. Nếu chưa có smart trainer hay thiết bị đo lực đắt tiền, đừng quá lo lắng.
Hãy cứ xách xe ra đường và tận hưởng niềm vui đạp xe. Bạn chỉ cần đảm bảo yếu tố an toàn lên hàng đầu. Hãy tìm những cung đường vắng vẻ và ít xe cộ qua lại. Tại đây, bạn hoàn toàn có thể tự tập các bài tăng tốc quãng ngắn. Nó mang lại hiệu quả y hệt như bài Interval trong nhà.
Một mẹo khác là hãy đạp cùng nhóm có tốc độ nhỉnh hơn bạn một chút. Tuy nhiên, hãy biết lượng sức mình để chọn nhóm phù hợp. Bạn cũng phải tự tập luyện chăm chỉ để không bị rớt lại phía sau.
Đạp lạc trôi như tiêu đề bài viết sẽ có ích khi ta áp dụng đạp phượt du lịch, ngao du ngắm cảnh 😀
Còn với cá nhân tui, các bài đạp Torque là chân ái cho các giải đấu siêu dài Ultra Triathlon (X5-X10 IRONMAN).
Thực tế là tôi không thể nào tập tích lũy đủ 900km hay 1800km mỗi tuần được. Do đó, các bài đạp đĩa nặng và nhịp chân thấp cực kỳ hiệu quả.
Nó giúp tôi xây dựng sức chịu đựng của cơ bắp một cách đáng kinh ngạc. Nhờ vậy, tôi có thể tự tin chinh phục các cự ly khắc nghiệt này. Và quan trọng nhất, tôi vẫn có thể chạy bộ rất vui vẻ sau khi xuống xe!
-Trích từ bài viết của HLV Zach Nehr-
