Điều Trị Và Phòng Ngừa Căng Cơ Cẳng Tay Khi Đạp Xe

Bạn sẽ biết mình bị căng cơ cẳng tay nếu cảm thấy đau khi vận động. Đặc biệt là khi cử động bàn tay hoặc xuất hiện cơn đau về đêm. Cơ bắp sẽ có cảm giác căng cứng và sưng tấy. Chấn thương nặng sẽ gây đau đớn và làm mất sức mạnh cầm nắm. Cơn đau có thể ập đến từ từ (mãn tính) hoặc đột ngột do dùng lực quá mạnh (cấp tính).

Nguyên Nhân Gây Căng Cơ Cẳng Tay

Cẳng tay có nhiều bộ phận chuyển động hơn bạn nghĩ. Cùng với xương quay và xương trụ, vùng này có hơn chục cơ và gân. Tất cả hoạt động phối hợp chặt chẽ với bàn tay, cổ tay và khuỷu tay. Các cơ này hỗ trợ xoay úp, xoay ngửa cổ tay, cũng như gập duỗi khuỷu tay.

Việc lạm dụng quá mức hoặc dùng lực sai tư thế sẽ gây căng cơ. Viêm gân cẳng tay cũng rất phổ biến do quá tải vận động. Dưới đây là cách phân loại các cấp độ chấn thương:

Lưu ý: Hội chứng cơ sấp tròn (Pronator syndrome) xảy ra khi dây thần kinh giữa bị chèn ép. Các biện pháp phục hồi dưới đây cũng rất hiệu quả cho hội chứng này.

4 Bước Phục Hồi Căng Cơ Cẳng Tay Tại Nhà

1. Nghỉ ngơi chủ động: Tránh các bài tập dùng đến khuỷu tay và cẳng tay. Tuyệt đối không tập các động tác nắm chặt. Hãy chuyển sang tập thân dưới để duy trì thể lực.
2. Chườm đá: Chườm đá vùng đau 15 phút mỗi lần. Thực hiện 4-6 lần/ngày trong 2 ngày đầu tiên.
3. Massage: Kỹ thuật massage giải mạc cơ (myofascial release) rất hiệu quả. Massage thường xuyên giúp nới lỏng lớp mạc cơ bao quanh bó cơ. Từ đó, cơ bắp sẽ được thư giãn.
4. Tập phục hồi: Khi cơn đau giảm dần, hãy tập các bài sau để lấy lại sức mạnh:
   • Bóp bóng tennis: Bóp chặt quả bóng tennis trong tay. Giữ vài giây rồi thả ra. Tăng dần số lần lặp lại. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay.
   • Xoay cánh tay: Giơ tay thẳng ra trước song song với sàn, ngửa lòng bàn tay. Nắm chặt tay lại. Xoay úp nắm đấm xuống như đang lật bánh. Khi tay khỏe hơn, hãy cầm thêm tạ đơn nhẹ.

5. Gập duỗi cổ tay: Đưa tay thẳng ra trước. Gập cổ tay hướng xuống sàn và giữ vài giây. Sau đó, ngửa lòng bàn tay và gập cổ tay hướng lên trên.

Khi Nào Bạn Cần Gặp Bác Sĩ?

Các chấn thương hoặc viêm gân nhẹ không cần đi khám. Tuy nhiên, nếu đau dữ dội, bạn cần sự can thiệp của bác sĩ. Họ sẽ đánh giá mức độ nghiêm trọng và tìm ra các biến chứng đi kèm.

Bí quyết quan trọng nhất là phải để cơ bắp lành lặn hoàn toàn. Chấn thương sẽ dai dẳng nếu bạn vội vàng tập lại quá sớm. Hãy luôn lắng nghe cơn đau để điều chỉnh khối lượng vận động.

3 Bài Tập Phòng Ngừa Căng Cơ Cẳng Tay

Với các môn thể thao cần lực nắm chắc (như đạp xe), bạn phải rèn luyện cẳng tay. Cơ duỗi càng khỏe và dẻo dai, nguy cơ rách cơ càng thấp. Hãy thêm 3 bài tập này vào giáo án của bạn:

1. Kéo Cáp Gập Tay Sau Đầu (Cable Overhead Tricep Extension)

• Đứng xoay lưng với máy kéo cáp. Một chân trước, một chân sau, gập nhẹ gối.
• Cúi người gần song song với mặt sàn.
• Hai tay cầm đầu dây cáp đặt sau đầu. Khuỷu tay gập góc 90 độ.
• Giữ nguyên bắp tay trên. Chỉ đẩy cẳng tay về trước đến khi thẳng tay.
• Từ từ úp lòng bàn tay xuống. Dừng một nhịp rồi quay lại vị trí ban đầu.

2. Cuốn Tạ Ngược Tay (Standing Dumbbell Curl)

• Cầm hai quả tạ đơn, buông thõng dọc hai bên thân người.
• Xoay lòng bàn tay hướng ra sau (tư thế cầm ngược). Cách cầm này giúp ăn sâu vào cơ cẳng tay.
• Giữ bắp tay cố định. Gập khuỷu tay, cuốn tạ lên gần vai nhất có thể.
• Dừng một nhịp. Từ từ hạ xuống tư thế ban đầu và duỗi thẳng tay.

3. Bài Tập Sâu Đo (Inchworm)

• Đứng thẳng, cúi gập người chạm hai tay xuống mặt sàn.
• Bò hai tay về phía trước xa nhất có thể. Giữ lưng và hông thẳng hàng.
• Gồng chặt cơ lõi (core) để hông không bị võng.
• Bước từng bước nhỏ tiến mũi chân về phía bàn tay để hoàn thành 1 nhịp.
• Thực hiện 5 lần tiến tới và 5 lần lùi lại. Động tác bò bằng tay này tác động lực cực tốt lên cẳng tay.

-Nguồn tổng hợp từ bài viết của Tiến sĩ  Jordan Metzl trên TriMag-