Bạn đã nghe nói và thậm chí áp dụng: Zone 2 là chân ái, là nền tảng của thể thao sức bền. Nhưng liệu bạn có thực sự hiểu tại sao việc tập chậm lại có thể khiến bạn thi đấu nhanh hơn không?
Dù bạn là người thích đào sâu gốc rễ khoa học hay đang hoài nghi về việc phải chạy chậm. Bài viết này sẽ giải đáp tất cả. Bạn sẽ không chỉ hiểu rõ bản chất, mà còn biết cách thực thi giáo án một cách có chủ đích. Để rồi cuối cùng, bạn trở nên khỏe hơn, nhanh hơn và lỳ lợm hơn!
Zone 2 Thực Chất Là Gì?
Bỏ qua bề nổi của những khái niệm phân chia 5, 6 hay 7 vùng nhịp tim phức tạp. Dù hệ thống phân chia nào đi nữa. Chúng đều dựa trên hai ranh giới sinh lý: Ngưỡng Lactate thứ nhất (LT1) và Ngưỡng Lactate thứ hai (LT2).
Ngưỡng LT2 rất quen thuộc. Nó thường được gọi nôm na là “Ngưỡng Lactate” – vạch định phân chia các bài tập cường độ cao (vùng 4, vùng 5).
Ngưỡng LT1 ít được biết đến hơn, nhưng nó mới là vạch định quan trọng để xác định Zone 2.
Để hiểu LT1, chúng ta phải nói về hệ thống năng lượng. Cơ thể sử dụng hai hệ thống chính để duy trì hoạt động trên vài giây: Hệ thống Hiếu khí (Aerobic – Cần oxy) và Yếm khí (Anaerobic – Không cần oxy). Cả hai đều sản sinh ra ATP – nhiên liệu chính cho cơ bắp.
- Hệ thống Hiếu khí dùng oxy để tạo ATP một cách chậm rãi, nhưng có thể cung cấp năng lượng liên tục trong nhiều giờ.
- Hệ thống Yếm khí tạo ATP cực nhanh nhưng chỉ duy trì được vài phút, đồng thời sinh ra lượng lớn chất thải là Axit Lactic (Lactate).
Cả hai hệ thống này luôn hoạt động song song. Dù bạn đang ngồi đọc bài viết này, cơ thể vẫn đang sinh năng lượng.
Đây là lúc LT1 xuất hiện. Dưới mức LT1, hoạt động của bạn được cung cấp năng lượng gần như hoàn toàn bởi hệ thống hiếu khí. Lượng Lactate sinh ra rất thấp và ổn định. Nhưng chỉ cần bạn tăng lực lên cao hơn LT1 một chút. Hệ thống yếm khí bắt đầu khởi động mạnh hơn, lượng Lactate trong máu bắt đầu tăng lên.
Tóm lại: Zone 2 (trong hệ thống 5 vùng) chính là mức nhịp tim, tốc độ hoặc lực đạp ngay dưới ngưỡng LT1. Tại đây, cơ bắp hoạt động hoàn toàn bằng năng lượng hiếu khí.
Tại Sao Zone 2 Lại Thần Thánh Đến Vậy?
Tất cả VĐV Triathlon đều muốn bơi đạp chạy nhanh hơn. Tốc độ được quyết định bởi một “Động cơ hiếu khí” khổng lồ. Và Zone 2 chính là nhà máy chế tạo ra động cơ đó.
“Động cơ hiếu khí” không phải là một bộ phận cụ thể. Nó là tập hợp các ty thể (mitochondria) bên trong từng tế bào cơ bắp. Ty thể càng lớn và càng nhiều, cơ bắp càng sản xuất ATP (nhiên liệu) hiệu quả hơn.
Dưới ngưỡng LT1. Khi hệ thống hiếu khí cung cấp hơn 90% nhiên liệu. Ty thể càng khỏe thì cơ bắp càng có nhiều xăng để hoạt động mạnh hơn.
Đáng chú ý, ngay cả khi bạn vượt qua ngưỡng LT1 và đẩy nhịp tim lên cao. Hệ thống hiếu khí vẫn phải hoạt động cật lực cho đến khi chạm mốc VO2 Max (Giới hạn hấp thụ oxy tối đa). Do đó, một động cơ hiếu khí mạnh mẽ sẽ bơm năng lượng cho bạn ở mọi mức độ vận động. Tập Zone 2 giúp bạn cải thiện thành tích ở mọi cấp độ nhịp tim.
Lợi Ích Của Việc Cày Zone 2
Bạn xây dựng động cơ hiếu khí bằng cách bắt nó làm việc. Càng dùng nhiều, nó càng tối ưu. Tập luyện ở ngưỡng hiếu khí giúp nhân bản số lượng ty thể và cải thiện hiệu suất sản xuất ATP của chúng.
Nhưng tại sao không tập mạnh hơn để tăng hiệu quả? Lý do là mọi nỗ lực vượt qua LT1 đều đi kèm cái giá phải trả.
Trên ngưỡng LT1, hệ thống yếm khí bắt đầu tham gia và tạo ra sự mệt mỏi với tốc độ kinh khủng. Để có thể cày ải hôm nay, ngày mai và những ngày sau đó nữa. Bạn phải tìm ra điểm cân bằng giữa “Áp lực tập luyện” và “Sự mệt mỏi”. Điểm ngọt ngào (sweet spot) đó chính là Zone 2.
Cách Xác Định Zone 2 Trong Giáo Án Triathlon
Để tập Zone 2 hiệu quả, bạn cần biết chính xác giới hạn của mình ở cả ba môn. Kiểm tra trong phòng thí nghiệm là tiêu chuẩn vàng, nhưng nó tốn kém và cồng kềnh. May mắn thay, chúng ta có những bài test thực địa để xác định ngưỡng, từ đó suy ra Zone 2. Bằng cách sử dụng đồng hồ thông minh, đai đo nhịp tim, hoặc thiết bị đo lực (cho môn đạp).
Thông số Zone 2 tiêu biểu theo môn:
- Bơi: 60-70% nhịp tim tối đa. Chậm hơn 10-15 giây/100m so với tốc độ bơi 1000m hết sức.
- Đạp xe: 81-89% nhịp tim ngưỡng Lactate (LTHR). 65-75% ngưỡng sức mạnh (FTP).
- Chạy bộ: 85-89% nhịp tim ngưỡng Lactate (LTHR). 80-88% ngưỡng sức mạnh (Running Power). Hoặc tốc độ chạy chậm hơn 1 phút 15 giây/km so với tốc độ chạy 5K hết sức.
Mẹo nhỏ nhưng có võ: Do các bài test thực địa vẫn có sai số. Một thước đo tuyệt vời để nhận biết bạn đang ở đỉnh Zone 2 chính là bài test nói chuyện. Nếu bạn đang đổ mồ hôi nhưng vẫn có thể trò chuyện thành từng câu hoàn chỉnh mà không phải hụt hơi ngắt quãng. Bạn đang ở đúng Zone 2.
Mức độ cảm nhận nỗ lực (RPE) ở Zone 2 thường ở mức 4/10.
Dành Bao Nhiêu Thời Gian Cho Zone 2 Là Đủ?
Nguyên tắc vàng: Hãy phân bổ 70-85% tổng thời gian tập luyện hàng tuần cho Zone 1 và Zone 2. Áp dụng cho cả 3 môn, bao gồm cả thời gian khởi động và thả lỏng. Vì Zone 1 rất nhẹ (chỉ dùng để khởi động), đại đa số thời gian này sẽ rơi vào Zone 2.
Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy rất ngứa ngáy và bực bội khi phải chạy với tốc độ rùa bò ở Zone 2. Nhưng hãy kiên nhẫn duy trì kỷ luật này trong 6-8 tuần. Bạn sẽ sốc khi nhận ra: Ở cùng một mức nhịp tim thấp đó, tốc độ của bạn đã nhanh hơn rất nhiều. Đó là lúc nền tảng của bạn đã được bê tông hóa vững chắc!
-Trích nguồn từ bài viết HLV Alison Freeman trên TriMag-
