Bây giờ là 5 giờ sáng. Bạn ngái ngủ, nhưng giáo án yêu cầu một bài tập cường độ cao (tempo, intervals). Việc tập luyện lúc bình minh là lựa chọn duy nhất của những VĐV bận rộn. Bạn tự hỏi: “Có nên ăn không? Ăn gì cho kịp? Liệu có bị đau bụng không?”.
Tui sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này, với những gợi ý được điều chỉnh để phù hợp với ẩm thực Việt Nam. Cộng thêm kinh nghiệm từ chuyên gia dinh dưỡng Susan Kitchen.
Tại Sao Phải Nạp Carbohydrate (carbs) Trước Khi Tập?
Carbs là nguồn năng lượng số một cho hiệu suất thể thao.
- Bơm đầy bình xăng: ăn sáng giúp bổ sung lượng glycogen trong gan (vốn đã cạn kiệt sau một đêm ngủ dài), tăng đường huyết và phục hồi glycogen trong cơ bắp.
- Chống đói và tăng động lực: Một bữa ăn nhẹ giúp bạn tỉnh táo, trì hoãn sự mệt mỏi và phục hồi nhanh hơn.
- Nên chọn gì? Hãy chọn những loại carbs dễ tiêu, ít chất béo (low-fat) và ít chất xơ (low-fiber).
Luôn nhớ uống khoảng 250 – 350ml nước lọc ngay khi thức dậy. Nếu đang là mùa nóng ẩm ở Việt Nam, hãy pha thêm bột điện giải.
Chiến Thuật Ăn Uống Theo Thời Lượng Bài Tập
1. Bài Tập Dưới 60-75 Phút (bơi/chạy nhẹ)
Với các bài tập ngắn và nhẹ, bạn không cần ăn quá cầu kỳ. Hãy nạp khoảng 20-25g carbs dễ tiêu trong khoảng 15-30 phút trước khi tập.
Gợi ý thuần Việt (chứa ~20-25g carbs):
- 1 gói gel năng lượng.
- Nửa thanh năng lượng.
- 1-2 lát bánh mì sandwich + nửa trái chuối chín.
- Bánh quy mặn (như bánh AFC).
- 1 nhúm nho khô (bằng lòng bàn tay).
2. Bài Tập Trên 60-75 Phút (đạp dài / chạy dài) Hoặc Bài Intervals
Khi bài tập kéo dài hoặc bài khó, bạn cần nạp từ 25-50g carbs trở lên. Thêm một chút protein (đạm) khoảng 5-10g sẽ giúp chống dị hóa (mất cơ). Hãy ăn trước khi tập từ 45-60 phút.
Gợi ý thuần Việt:
- 1 củ khoai lang luộc (vừa).
- 1 lát bánh mì sandwich ăn kèm 1 quả trứng gà luộc.
- 1 chén cháo trắng (ấm).
- 1-2 lát bánh mì sandwich + 1 trái chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng/mật ong.
Những Lưu Ý Cực Kỳ Quan Trọng Để Tránh Đau Bụng (GI Issues)
Để không phải tìm nhà vệ sinh khẩn cấp giữa lúc đang tập, hãy nhớ kỹ các quy tắc sau:
- Tránh xa Dầu Mỡ và Chất Xơ: không ăn đồ xào, đồ chiên, các loại rau xà lách trước khi tập. Chúng làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Đặc thù từng môn:
- Đạp xe: ít bị xóc nảy, dạ dày dễ chịu hơn nên bạn có thể ăn no hơn một chút.
- Bơi lội: tư thế nằm ngang dễ gây trào ngược dạ dày. Đừng ăn quá no.
- Chạy bộ: độ xóc nảy cực cao. Dạ dày rất dễ biểu tình nếu bạn ăn đồ lạ hoặc ăn chưa đủ thời gian tiêu hóa.
- Hạn chế Fructose: tránh uống nước ngọt có ga hay kẹo dẻo ngọt trước khi bắt đầu. (có thể dùng từ nửa sau bài tập)
- Cà phê đen: uống cà phê giúp tỉnh táo, nhưng tính axit của nó khi bụng đói sẽ cào xé dạ dày. Hãy ăn một lát bánh mì+chuối hoặc thanh năng lượng trước khi nhấp ngụm cà phê sáng.
Có Nên Tập Luyện Khi Bụng Đói (Fasted Training)?
Nhiều người nhịn đói tập luyện với hy vọng đốt mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, cái giá phải trả là chất lượng buổi tập sụt giảm nghiêm trọng. Nếu mục tiêu của bạn là tối ưu thành tích (PR) cho giải đấu sắp tới, việc nhịn đói thường xuyên sẽ phá hỏng kế hoạch đó. Bạn chỉ nên nhịn đói với các bài tập phục hồi siêu nhẹ, kéo dài dưới 60 phút trong giai đoạn hồi phục hoặc sau race.
💡 Chia Sẻ Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Dinh dưỡng là bộ môn mang tính cá nhân cực kỳ cao. Dạ dày của bạn không giống của tui.
Để tối ưu, bạn phải hiểu cơ thể mình. Hãy dành thời gian chuyển giao giữa các giải để thử nghiệm các món ăn khác nhau và đo lường thời gian tiêu hóa. Đừng bao giờ thử món mới vào ngày tập quan trọng hoặc ngày đua chính thức.
Ngoài ra, luôn phải có kế hoạch dự phòng (plan B). Khi đi công tác, du lịch hay thi đấu ở nước ngoài, bạn sẽ không thể tìm thấy dĩa cơm tấm hay ổ bánh mì quen thuộc lúc sáng sớm.
Hãy luôn thủ sẵn vài gói gel năng lượng, bột điện giải hoặc vài thanh socola, bánh quy năng lượng trong vali. Chủ động nguồn cung cấp năng lượng sẽ giúp bạn tự tin bước ra đường tập và đường đua ở bất cứ đâu trên thế giới!
-Nguồn bài viết trích từ chuyên gia dinh dưỡng Susan Kitchen-
