Một cựu VĐV ba môn phối hợp chuyên nghiệp và là người từng đoạt huy chương vô địch thế giới bơi open-water cho biết những người mới bắt đầu đã được dạy bơi ba môn phối hợp không đúng cách, tại đây, huấn luyện viên Sara McLarty sẽ phác thảo các kỹ năng bạn thực sự cần để thành công.
Khi bạn đứng bên bờ biển/sông/hồ… và nghĩ về ba môn phối hợp hoặc bơi ngoài trời, bạn có cảm thấy nhiều cảm xúc lẫn lộn không – phấn khích, hồi hộp và lo lắng rằng có điều gì đó không ổn? Nếu chỉ nghĩ đến việc bơi lội cũng khiến bạn hơi lo lắng, bạn không phải là người duy nhất. Nhiều người mới bắt đầu bơi (và cả những người bơi kỳ cựu) cũng cảm thấy như vậy. Cách tốt nhất để tự tin hơn khi bơi lội là học bơi đúng cách. Như tui đã giải thích trong một bài viết trước, những người mới tham gia ba môn phối hợp đang học bơi sai cách.
Bài viết này giải thích cách lùi lại một vài bước và học các kỹ năng cơ bản và nền tảng cơ bản của bơi lội có thể giúp bạn trở thành một vận động viên bơi lội tự tin và thành công hơn. Ở đây, bạn sẽ không thấy bất cứ điều gì về vị trí tay hoặc khuỷu tay, lưu ý về cách đưa tay vào hoặc ra, hoặc số lần đạp chân cho mỗi lần bơi mà bạn nên thực hiện—thay vào đó, chúng ta sẽ xem xét các kỹ năng cơ bản mà bạn sẽ xây dựng phần còn lại của kỹ thuật của mình.
Hãy tưởng tượng những kỹ năng cơ bản này như bộ công cụ siêu anh hùng giúp bạn an toàn dưới nước. Bài viết này không chỉ dành cho người mới bắt đầu…mà dành cho bất kỳ ai muốn cảm thấy tự tin hơn, bớt lo lắng hơn và vui vẻ trong mọi tình huống dưới nước. Bằng cách nắm vững những điều cơ bản, bạn đang biến sự lo lắng thành kiến thức và chẳng mấy chốc bạn sẽ xuống nước với nụ cười trên môi—ngay cả khi xung quanh là hàng trăm vận động viên ba môn phối hợp khác trong vùng nước sâu và đục ngầu.
5 kỹ năng thiết yếu dành cho người mới bắt đầu bơi ba môn phối hợp
Bạn là tuyến an toàn đầu tiên của bạn. Bạn là người duy nhất có thể đưa ra quyết định xuống nước ngay bây giờ hoặc đợi cho đến khi bạn chuẩn bị đầy đủ trước khi đưa mình vào những tình huống có khả năng gây khó chịu. Và trước khi đưa ra quyết định đó, bạn cần tự đánh giá một cách thực tế: Bạn có thể thực hiện năm kỹ năng an toàn dưới nước cơ bản được Hội Chữ thập đỏ Mỹ nêu dưới đây không? Nếu không, sự hỗn loạn của một cuộc thi ba môn phối hợp với một cuộc bơi ngoài khơi có thể là một việc nguy hiểm.
1. Nhảy xuống nước sâu và trở lại mặt nước
Tại sao điều này quan trọng: Một số cuộc thi ba môn phối hợp bắt đầu bằng một cú nhảy xuống nước. Hoặc bạn có thể bị sóng hoặc một vận động viên khác đẩy xuống nước—nếu điều này chưa xảy ra với bạn, thì đây là một sự cố rất rất phổ biến. Điều gì sẽ xảy ra nếu chân bạn không chạm đáy như khi ở trong hồ bơi? Điều gì sẽ xảy ra nếu chân bạn chạm đáy và đáy hồ bơi không an toàn và quen thuộc? Bất kể điều gì xảy ra sau khi bạn nhảy xuống, cố gắng đứng dậy hoặc bị nhấn chìm, bạn phải có khả năng phản ứng bình tĩnh và trở lại mặt nước để bắt đầu bơi.
Thực hiện: Nếu nước rất sâu (trên 2.4m), hãy dang rộng tay và chân khi bạn nhảy xuống nước để tạo ra diện tích bề mặt lớn hơn và nhiều nước bắn hơn. Điều này sẽ ngăn bạn bị chìm sâu xuống nước và giúp bạn dễ dàng bơi trở lại mặt nước hơn. Khi bạn muốn bơi lên, hãy đẩy nước xuống bằng tay và cánh tay (giống như đẩy nước về phía sau để tiến về phía trước khi bơi) và đạp chân.
Khi bạn nhảy xuống nước cao hơn đầu một chút, cách dễ nhất là để cơ thể chìm xuống cho đến khi chân chạm đáy rồi đẩy ra để nhanh chóng trở lại mặt nước. Để xuống đáy nhanh chóng, hãy giữ tư thế cơ thể giống như bút chì khi bạn nhảy xuống nước (chân khép lại và duỗi thẳng, hai tay ép vào hai bên) để bạn dễ dàng trượt qua nước. Sau khi chân chạm đáy, tiếp tục hạ xuống sâu hơn cho đến khi đầu gối cong vào tư thế nhảy rồi đẩy ra như thể bạn đang ghi điểm trong cú nhảy giành chiến thắng.
Cấp độ tiếp theo: Điểm tốt nếu bạn có thể nhảy xuống mà không cần dùng ngón tay giữ mũi. Ngậm miệng và nhẹ nhàng thổi khí ra khỏi mũi khi mặt bạn chạm vào nước. Lực không khí thoát ra khỏi mũi sẽ ngăn cản lực nước muốn tràn vào mũi bạn.
2. Nổi hoặc đạp nước trong một phút
Tại sao điều này quan trọng: Đây là kỹ năng quan trọng nhất mà một vận động viên ba môn phối hợp không chỉ cần học mà còn phải thành thạo và tự tin thực hiện trong mọi điều kiện nước. Đây là cách bạn tự cứu mạng mình khi có sự cố xảy ra và không có ai giúp bạn!
Thực hiện: Nổi rất dễ khi bạn nhận ra rằng mình sẽ không nổi như một chiếc lá (trên mặt nước). Bạn có thể thất vọng khi phát hiện ra rằng mình nổi giống như một tảng băng trôi hơn… chỉ 5-10% cơ thể bạn sẽ nổi trên mặt nước, nhưng thế là đủ để sống sót. Nghiêng cằm lên sao cho đầu nặng (đầu người nặng khoảng 5kg) nằm ngửa trong nước và nâng miệng và mũi lên khỏi mặt nước. Hít vào nhanh qua miệng và thở ra chậm qua mũi (giống như bơi thông thường) và giữ tay và chân dưới mặt nước để đẩy, điều khiển và giữ thăng bằng trong nước.
Những điều cơ bản của đạp nước bao gồm dang rộng tay và cánh tay, chèo ra xa, sau đó hướng về phía cơ thể trong khi bạn đạp tương tự như đạp xe đạp. Cả việc nổi và đạp nước đều đòi hỏi một số mức độ luyện tập để thực hiện theo bản năng khi bạn ở trong tình huống xấu (ví dụ: hít nước, bị đá vào mặt, sốc nước lạnh, v.v.). Vì vậy, hãy dành thời gian để thực sự thử chúng.
Cấp độ tiếp theo: Tôi có thêm một số điểm cộng nếu bạn có thể điều chỉnh hoặc xả kính bơi mà không cần bám vào thứ gì đó hoặc đứng dưới đáy. Bạn chỉ có thể dùng chân để giữ đầu trên mặt nước vì tay bạn không ở trong nước để sửa kính bơi. Đây là một kỹ năng vô giá trong những tình huống khi bạn cần nhìn rõ mình đang đi đâu sau khi bị sóng hoặc một vận động viên khác đập vào mặt. Và đúng vậy, điều đó xảy ra mọi lúc.
3. Quay lại và tìm lối thoát
Tại sao điều này quan trọng: Trong một cuộc bơi ba môn phối hợp, bạn có thể cần tìm một phao, mép nước, vòm thoát hiểm, một nhân viên cứu hộ hoặc bạn bơi cùng. Điều gì xảy ra nếu bạn bơi sai hướng và không thể nhìn thấy bất cứ thứ gì ở phía trước?
Hãy làm điều đó: Bơi ếch là một kiểu bơi an toàn phổ biến cho những tình huống này. Đây là kiểu bơi ít tốn sức, một cách dễ dàng để giữ đầu bạn lên và nhô ra khỏi mặt nước, và bạn có thể thở nếu mọi thứ bắt đầu trở nên khó chịu. Bạn có thể quay đầu từ bên này sang bên kia để có tầm nhìn tốt hơn về xung quanh và bạn có thể chèo hoặc đạp theo vòng tròn để điều chỉnh hướng bạn đang đi.
4. Bơi đến lối ra
Tại sao điều này quan trọng: Đây là bước mà tất cả chúng ta dành phần lớn thời gian để luyện tập! Chỉ cần đừng quên các bước một, hai và ba (và tất cả các thử thách bổ sung bên dưới) để bạn sẵn sàng vượt qua các chướng ngại vật giữa lối vào và lối ra.
Thực hiện: Bơi từ điểm bắt đầu bơi đến điểm kết thúc bơi thực sự là mục đích của một cuộc bơi ba môn phối hợp ngoài trời, vì vậy bạn nên luyện tập cho điều này ngay từ bây giờ, nhưng đúng vậy, đây là một kỹ năng đặc biệt và bạn nên tự hào khi luyện tập mỗi khi xuống nước để luyện tập!
5. Thoát khỏi nước mà không có thang
Tại sao điều này quan trọng: Điều này không nhất thiết là một thử thách đối với các sự kiện có điểm kết thúc ở vùng nước nông, nhưng cảm giác chuyển từ nằm ngang sang thẳng đứng là điều cần phải làm quen. Đôi khi cũng có những lần bơi đòi hỏi phải kéo mình lên một con dốc hoặc bờ dốc.
Hãy làm điều đó: Hầu hết những người chơi ba môn phối hợp đã luyện tập không biết mệt mỏi ở số bốn ở trên sẽ ổn với kỹ năng này, nhưng bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn khi ra khỏi nước và vào khu vực chuyển tiếp sang đạp xe (T1). Đừng bỏ qua các buổi tập gym để bạn đủ mạnh để thoát khỏi bất kỳ tình huống dưới nước nào.
4 thử thách bổ sung của HLV dành cho người mới bắt đầu bơi ba môn phối hợp
1. Chạm vào đáy hồ bơi và lấy một món đồ
Tại sao điều này quan trọng: Tôi đã làm việc với một khách hàng kiên quyết rằng khi họ ngừng di chuyển trong nước, họ sẽ chìm xuống đáy hồ bơi chỉ trong vài giây. Vì vậy, tôi đã xuống nước cạnh họ và bảo họ chỉ cho tôi. Họ không chỉ dễ dàng nổi trên mặt nước mà khi tôi yêu cầu họ chạm vào đáy hồ bơi, họ không thể lặn sâu hơn một mét dưới mặt nước.
Bơi xuống đáy là một kỹ năng, không chỉ là điều tự động xảy ra khi bạn dừng lại. Hiểu được điều này, trải nghiệm nó và gạt nỗi sợ sang một bên là điều cần thiết để có thể chậm lại và thư giãn. Điều này giúp bạn tăng sức bền và bơi được quãng đường dài hơn mà không dừng lại. Và nó cũng có thể là một kỹ năng hữu ích nếu bạn làm rơi kính bơi hoặc một thiết bị nào đó xuống hồ bơi!
Thực hiện: Để chạm đáy hồ bơi, hãy bắt đầu bằng cách bám vào thành hồ như thể bạn sắp đẩy nước ra và bắt đầu bơi (phần đầu cả hai bàn chân cân bằng trên thành hồ, không phải dưới đáy hồ). Hít một hơi thật sâu và đẩy nước ra khỏi thành hồ… nhưng thay vì đẩy sang phía bên kia, hãy nghiêng đầu và cánh tay về phía đáy hồ bơi và đẩy nước ra bằng chân. Nếu động tác đẩy không đưa bạn xuống đáy hồ, hãy tiếp tục bơi sâu hơn bằng cách sử dụng cánh tay (tay bơi ếch rất hiệu quả) và đạp nước mạnh. Thở ra một chút để cơ thể chìm dễ dàng và nhanh hơn. Khi đã chạm đáy hồ, hãy khép đầu gối vào ngực, đưa đầu lên cao hơn cơ thể, đặt chân xuống đáy hồ và đẩy/nhảy trở lại mặt nước.
2. Chuyển đổi dễ dàng từ tư thế bơi úp mặt sang tư thế bơi ngửa mặt (và ngược lại)
Tại sao điều này quan trọng: Luật của USA Triathlon cho phép bạn sử dụng mọi kiểu bơi để hoàn thành phần bơi và bạn có thể chuyển đổi qua lại giữa các kiểu bơi khác nhau trong khi bơi. Cũng giống như bạn có thể nghỉ đi bộ trong khi chạy và nghỉ lướt trong khi đạp xe, hãy thoải mái lăn ngửa để nghỉ bơi. Sự khác biệt giữa kỹ năng này và đi bộ hoặc lướt là bạn không thường làm như vậy, vì vậy bạn sẽ cần phải luyện tập một chút nếu muốn sử dụng an toàn trong tình huống khó khăn khi bơi ba môn phối hợp.
Thực hiện: Bơi đến giữa hồ bơi, lăn ngửa, thực hiện động tác nổi hoặc bơi ngửa dễ dàng, để nhịp tim chậm lại, sau đó trở lại tư thế bơi úp mặt. Thay vì nghỉ ngơi trên thành hồ sau khi bơi một hoặc hai vòng như bạn thường làm, hãy chuẩn bị bơi đường dài ở vùng nước mở (open-water: sông, biển, ao, hồ…) bằng cách nghỉ giữa hồ bơi.
Nếu bạn bị nước vào miệng hoặc mũi khi lăn, hãy tập trung vào thời điểm thở của bạn. Bắt đầu bằng một hơi hít vào thật mạnh trước khi bạn lăn ra sau và sau đó ngậm miệng lại. Nhẹ nhàng và liên tục đẩy không khí ra khỏi mũi khi bạn đang chìm xuống nước. Đợi một lúc để hít vào lần tiếp theo cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn cân bằng trên bề mặt và sau khi bất kỳ con sóng nào tràn vào mặt bạn. Để lăn trở lại mặt nước, hãy hít vào thật mạnh, ngậm miệng lại, nhẹ nhàng thở ra bằng mũi khi bạn lăn mặt xuống. Tiếp tục thở ra trong 1-2 nhịp rồi tiếp tục thở bình thường.
3. Bơi dài hơn 12m dưới nước
Tại sao điều này quan trọng: Thử thách này đòi hỏi sự kết hợp giữa kiểm soát hơi thở và nhận thức cơ thể. Bạn có thể thấy mình ở dưới nước sau khi bị một người bơi khác đẩy, bị vướng vào dây phao hoặc bị sóng đánh văng xung quanh. Giữ bình tĩnh và lựa chọn phương án hành động tốt nhất trong tình huống căng thẳng như thế này có thể thay đổi kết quả của cả ngày của bạn.
Hãy làm điều đó: Trước tiên, hãy xem bạn có thể nín thở được bao lâu. Nếu bạn không thể nín thở quá 30 giây, hãy thử thở ra thật chậm sau khi nín thở lâu nhất có thể. Thở ra từ từ có thể đánh lừa não bạn rằng không cần thở thêm nữa trong một thời gian nữa. Bạn có thể thoải mái nín thở trong 30-90 giây trên cạn, nhưng não bạn sẽ chuyển sang chế độ hoảng loạn khi bạn thử điều này dưới nước. Chiến thắng cơn hoảng loạn tiềm thức bằng cách luyện tập trong môi trường an toàn: Sử dụng hồ bơi nông, bám vào thành hồ, có nhân viên cứu hộ có mặt và biết, và nín thở không quá 30-45 giây.
Trong những tình huống nguy hiểm đã đề cập ở trên, bạn phải có khả năng vượt qua được sự thúc giục tự động từ não bộ là hít một hơi trong khi mặt bạn vẫn còn ở dưới nước. Điều này có thể dẫn đến tình trạng hít phải chất lỏng vào đường thở dẫn đến ho nhiều khi phổi của bạn cố gắng thoát khỏi nước. Hãy rèn luyện bản thân chờ cho đến khi bạn nổi lên mặt nước một cách an toàn để nạp đầy không khí vào phổi.
Tiếp theo, hãy sử dụng các kỹ năng kiểm soát hơi thở đã được cải thiện của bạn để bơi dưới nước một đoạn ngắn rồi ngoi lên mặt nước. Cảm nhận cảm giác áp lực của nước tác động lên cơ thể, phổi và tai khi bạn bơi sâu hơn trong nước. Nếu bạn bơi đủ sâu (trên 2 mét), màng nhĩ của bạn có thể cần phải nổ để cân bằng áp suất. Áp suất sẽ luôn giảm khi bạn bơi về phía mặt nước, cho phép bạn cảm nhận được hướng nào là hướng lên ngay cả khi kính bơi của bạn bị rơi ra và bạn không thể nhìn thấy dưới nước.
4. Thở hai bên
Tại sao điều này quan trọng: Chúng ta đều biết câu nói “Nếu nó không hỏng, đừng sửa nó”. Khi nói đến việc thở khi bơi, bạn có thể chỉ hài lòng rằng mình có thể thở… ngay cả khi chỉ thở sang một bên. Ai thực sự muốn trải qua cuộc đấu tranh để thành thạo bên kia khi bạn đã có một bên hoàn toàn tốt?
Và sau đó, vào ngày đua, gió thổi vào từ phía bên phải, và hồ trở nên hỗn loạn. Mỗi lần bạn quay sang phía bên phải, bạn sẽ gặp phải một bức tường nước thay vì không khí để thở. Sau khi uống ngụm nước thứ ba hoặc thứ tư, bạn sẽ nghĩ lại về tất cả những giờ luyện tập của mình trong hồ bơi và ước, chỉ ước, rằng bạn đã dành thêm thời gian để học và thực hành thở sang bên trái.
Hãy làm điều đó: Học cách thở ở cả hai bên, theo nghĩa cơ bản nhất, chỉ là vấn đề kết hợp bên “ngoài” của bạn trong quá trình luyện tập bơi hiện tại. Để thực sự thành thạo, bạn có thể cần phải đưa các bài tập thở ngoài vào phần kỹ thuật trong bài tập của mình. Khi hoàn thiện, thở song phương sẽ tạo ra một cú đánh thẳng hơn giúp bạn không bị lệch hướng liên tục. Nó cũng tạo ra một kỹ thuật bơi đều và cân bằng hơn giúp giảm khả năng bị chấn thương do bơi quá mức.
Học cách bơi ba môn phối hợp theo nhóm
Hầu như không có cuộc thi ba môn phối hợp nào mà vận động viên phải tự bơi một mình, và mặc dù bạn có thể bơi một mình trong những lúc thi đấu, nhưng bạn có nhiều khả năng sẽ thấy mình được bao quanh bởi những người bơi khác—đây là một thực tế của “cuộc sống ba môn phối hợp”. Do đó, thật hợp lý khi chúng ta nên rèn luyện kỹ năng và cảm giác cụ thể này để khi nó xảy ra, chúng ta cảm thấy thoải mái nhất có thể. Sử dụng các bài tập dưới đây để giúp:
1. Có một đồng đội chạm và đẩy chân bạn xuống với mỗi cú quạt tay
Tại sao điều này quan trọng: Bơi trong hồ bơi rất đồng đều và có tổ chức. Mỗi người đều có một làn bơi, chúng tôi được ngăn cách với những người khác bằng dây phao, và họ thậm chí còn đặt một vạch ở dưới đáy để bơi sang bờ bên kia. Thật không may, không có thứ nào trong số những thứ đó tồn tại ở vùng nước open-water và cuối cùng nó giống như tình trạng tắc đường vào giờ cao điểm chiều thứ Sáu với những người lái xe bịt mắt.
Không có vị trí bắt đầu bí mật nào cho phép bạn bơi hết chặng đường mà không va chạm vật lý với người bơi khác. Bạn có thể bắt đầu ở phía trước, phía sau, bên trái hoặc bên phải… nhưng cuối cùng mọi người sẽ tập trung tại cùng một phao bơi và bạn sẽ cảm thấy như mình đang bơi trong một chiếc máy giặt bằng tay và chân của những người khác. Va chạm phổ biến nhất trong tình huống này là cánh tay của ai đó chạm vào chân hoặc bàn chân của bạn và đẩy chúng xuống khi họ thực hiện các động tác bơi.
Hãy làm điều đó: Cách tốt nhất để chuẩn bị cho những tình huống này là luyện tập trong môi trường được kiểm soát và học cách giữ bình tĩnh và lấy lại tư thế cơ thể. Yêu cầu một người bạn tập luyện cùng bạn ở đầu nông của hồ bơi và luân phiên bơi trước (trong khi bạn tập đẩy chân bạn xuống) và sau (trong khi bạn tập đẩy chân bạn tập). Bắt đầu bằng một số động tác vỗ nhẹ vào chân để làm quen với cảm giác và chuyển sang động tác đẩy xuống mạnh hơn và đẩy liên tiếp. Thực hành sử dụng chân để đá trở lại mặt nước và trở về tư thế nằm ngang.
2. Bơi song song với những người bơi khác trong cùng một làn bơi
Tại sao điều này quan trọng: Bơi cùng một vận động viên khác cũng rất phổ biến… vì mọi người đều nghĩ rằng họ đang đi theo đường thẳng nhất, và không ai muốn nhường một chút nào. Bạn có thể vung tay vào tay người khác khi ra khỏi nước trong giai đoạn phục hồi sau cú đánh của mình, và bạn cũng có thể va tay dưới nước. Bạn có một vài lựa chọn trong tình huống này… tiếp tục bơi và hy vọng người đó di chuyển ra xa bạn, điều chỉnh hướng bơi của bạn để có không gian hoặc đối phó với nó và chỉ cần tiếp tục bơi.
Hãy làm điều đó: Chia sẻ một làn bơi với một đồng đội trong hồ bơi để thoải mái bơi cạnh một người khác. Bạn sẽ cảm thấy sự thúc đẩy của vận động viên kia, điều này có thể khiến không khí thở bình thường của bạn bắn tung tóe. Đây là một cơ hội khác để tận dụng khả năng thở hai bên. Khi bạn đã thoải mái với một đồng đội bơi ở hai bên mình, hãy rủ thêm một đồng đội thứ ba và thử bơi một vài vòng ở giữa. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó chịu, nhưng tốt hơn là điều đó xảy ra trong một thời gian ngắn trong hồ bơi hơn là đột ngột ở vùng nước ngoài trời trong cuộc đua của bạn!Ngay cả khi bạn lùi lại một bước và học các kỹ năng an toàn dưới nước cơ bản, thì thực ra bạn đang tiến một bước dài về phía trước để cải thiện khả năng dưới nước của chính mình. Cho dù bắt đầu hành trình ba môn phối hợp hay chỉ muốn tận hưởng nước, đây là những kỹ năng sẽ chuẩn bị cho bạn để vượt qua những thử thách không lường trước được. Những thử thách bổ sung của HLV Sara sẽ tiếp tục nâng cao trình độ và khả năng phục hồi của bạn bằng cách buộc bạn phải thoát khỏi vùng an toàn của mình trong một môi trường an toàn.
Các kỹ năng bơi nhiều người nhấn mạnh vào nhu cầu về phương pháp tập luyện dành riêng cho cuộc đua, đảm bảo bạn được trang bị để xử lý các điều kiện và tình huống khác nhau. Hãy sáng tạo và tái hiện các tình huống khó chịu trong ngày đua để bạn có thể chuẩn bị giữ bình tĩnh vào lần tiếp theo xảy ra. Bằng cách nắm bắt tất cả các kỹ năng này, bạn có thể biến sự lo lắng thành sự tự tin, tạo nền tảng cho trải nghiệm bơi lội và ba môn phối hợp an toàn và thú vị hơn.
(nguồn: TriMag)
