Ngày đua đang đến rất gần. Nếu bơi lội không phải là thế mạnh, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy lo lắng.
Nếu bạn đạp xe và chạy bộ tốt, đây là 3 mẹo bơi lội giúp bạn thu hẹp khoảng cách với nhóm dẫn đầu.
Điểm mấu chốt là: Hãy đơn giản hóa cách bơi. Đừng bị ám ảnh bởi từng chi tiết nhỏ. Hãy tập trung làm chủ các nền tảng cơ bản nhất.
Mẹo 1: Tư Thế Cơ Thể – Giữ ‘Chiếc Thuyền’ Nằm Ngang
Cách dễ nhất để hiểu về tư thế bơi là tưởng tượng bạn là một chiếc thuyền. Thuyền lướt nhanh nhất khi nó nằm cân bằng trên mặt nước. Nếu đuôi thuyền bị chìm, nó sẽ bị kéo rịt lại.
Bơi lội cũng vậy. Tốc độ sinh ra nhờ việc giảm lực cản (drag). Trên xe đạp, bạn núp gió để giảm cản. Nước đặc hơn không khí rất nhiều, nên lực cản trong nước lớn hơn gấp bội. Bất kỳ bộ phận nào bị chìm sâu đều tạo ra lực cản.
Nếu hông và chân của bạn xệ xuống, bạn đang tự kéo thêm một đống tạ. Đừng bơi mà kéo theo cả hồ nước phía sau!
Làm chủ kỹ năng nổi cân bằng, bạn sẽ bơi nhanh hơn mà ít tốn sức hơn. Nó giống như việc bạn có thêm tốc độ miễn phí vậy.
Cách Thực Hiện:
Bước đầu tiên rất đơn giản: Hãy nhìn thẳng xuống đường kẻ đen dưới đáy hồ bơi. Hãy học cách yêu đường kẻ đen đó.
Giữ cổ ở vị trí trung tâm. Đừng ngóc đầu lên để nhìn về phía trước. Nhiều người mới bơi hay ngóc đầu lên theo bản năng. Nhưng các tay bơi giỏi nhất luôn úp mặt nhìn xuống đáy. Nhấn đầu xuống sẽ giúp hông và chân nổi lên gần mặt nước hơn. Từ đó, lực cản sẽ giảm đi rõ rệt.
Một mẹo nhỏ là dùng chân vịt loại nổi (buoyant training fins). Khác với chân vịt lặn biển, loại này giúp nâng hông và chân bạn lên. Bạn sẽ cảm nhận được tư thế lướt trên mặt nước là như thế nào. Khi quen rồi, bạn tháo chân vịt ra và tự tái tạo lại cảm giác đó.
Lưu ý: Tư thế nằm ngang có thể khiến bạn cảm thấy đầu mình đang chúi thấp hơn hông. Đó là vì bạn đã quen với việc ngóc đầu lên. Hãy nhờ bạn bè quay video lại. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cơ thể mình đang nằm trên một đường thẳng tắp. Thẳng tức là nhanh.
Mẹo 2: Lực Đẩy – Chèo Thuyền Bằng Toàn Bộ Sức Mạnh
Khi cơ thể đã thẳng và ít lực cản, bước thứ hai là tạo ra lực đẩy tiến về phía trước.
Lực đẩy sinh ra từ việc bạn kéo một lượng nước lớn nhất có thể. Bạn phải tận dụng tối đa chiều dài của sải tay.
Các HLV thường nhắc đến khuỷu tay cao (high elbow). Phần quan trọng nhất để tạo khuỷu tay cao là khi tay nằm dưới mặt nước. Bạn phải biến toàn bộ cẳng tay của mình, từ đầu ngón tay đến khuỷu tay, thành một mái chèo nguyên khối.
Dùng toàn bộ cẳng tay để đẩy nước sẽ mạnh hơn rất nhiều so với việc chỉ dùng bàn tay. Dù bạn gọi nó là “cẳng tay thẳng đứng” hay “mái chèo lớn”, nguyên lý vẫn không đổi. Diện tích tiếp xúc nước càng lớn, lực đẩy càng mạnh.
Ngoài ra, đừng kết thúc sải tay quá sớm. Nhiều người vội vàng rút tay lên khỏi mặt nước khi chưa kéo hết vòng. Trở lại ví dụ chèo thuyền, điều đó giống như bạn rút mái chèo lên khi mới chèo được một nửa.
Mẹo Áp Dụng:
Hãy tập bơi với ống thở (snorkel) và kẹp mũi. Bạn không cần xoay đầu lấy hơi nữa. Nhờ vậy, bạn có thể nhìn chằm chằm vào tay mình dưới nước. Hãy quan sát xem mình có đang dùng cả cẳng tay để kéo nước hay không.
Một mẹo nữa là hãy chạm ngón tay vào hông trước khi rút tay lên khỏi mặt nước. Hành động này ép bạn phải đẩy nước hết tầm sải tay.
Mẹo 3: Thể Lực – Phải Có Nhiều Cấp Độ Tập Luyện Hơn
Bơi lội nặng về kỹ thuật, nhưng thể lực vẫn đóng vai trò cốt lõi. Bạn cần dành nhiều thời gian ở hồ bơi. Hơn thế nữa, bạn phải có khả năng bứt tốc.
Việc luyện tập bơi nhanh là cực kỳ quan trọng. Bạn phải tập bơi nhanh hơn tốc độ thi đấu dự kiến (race pace).
Bơi lội không gây chấn động lên khớp. Bạn hoàn toàn có thể tập các bài cường độ cao (intervals) nhiều hơn so với môn đạp hay chạy. Đừng bỏ lỡ cơ hội này.
Bơi nhanh mang lại hai lợi ích lớn:
- Lợi ích sinh lý: Tập vượt ngưỡng giúp nhịp tim làm quen với áp lực. Nhờ đó, tốc độ thi đấu của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn.
- Lợi ích kỹ thuật: Khi cố gắng bơi nhanh, cơ thể bạn sẽ tự động tìm kiếm chuyển động tối ưu nhất.
Cuối cùng, đừng sợ việc nghỉ ngơi. Các bài tập bơi nhanh chỉ hiệu quả khi bạn nghỉ ngơi đủ giữa các tổ (sets). Mục tiêu là bơi với kỹ thuật chuẩn xác nhất, chứ không phải tích tụ sự mệt mỏi. Nghỉ ngơi giúp duy trì cơ chế sinh cơ học đúng đắn.
Nhiều VĐV chỉ thích bơi đều đều ở một tốc độ trung bình. Bơi hiếu khí (aerobic) là tốt, nhưng nếu muốn đột phá, bạn phải nhồi thêm các bài tập bơi nhanh.
Hãy làm chủ những nền tảng này: Giữ thuyền nằm ngang. Chèo bằng toàn bộ sức mạnh. Và mạnh dạn chuyển sang số lớn hơn khi tập luyện. (giống như sang số ở xe máy)
💡 Chia Sẻ Của Coach Trần Đình Minh Anh
Trong ba môn phối hợp, bơi lội luôn là rào cản tâm lý lớn nhất. Kỹ thuật dưới nước là yếu tố sống còn. Nhưng để đạt được những cột mốc cơ bản như 1.9km dưới 40 phút (với IRONMAN 70.3) hoặc 3.8km dưới 80 phút (với IRONMAN), kỹ thuật thôi là chưa đủ.
Bạn không thể chỉ chăm chăm xuống hồ bơi. Hãy bổ sung ngay các bài tập tăng tính linh hoạt thân trên (Mobility) và các bài tập tạ (Strength training) trên cạn.
Một khớp vai linh hoạt giúp bạn mở rộng sải tay theo ý mình. Một hệ cơ xô, lưng và tay sau khỏe mạnh giúp bạn duy trì lực kéo uy lực trong suốt chặng đường dài. Nước là một môi trường đậm đặc. Bạn vừa cần sức mạnh cơ bắp, vừa cần tối ưu kỹ thuật để cải thiện tốc độ bơi tốt hơn!
Mẹo #4: lựa chọn giải triathlon có đường bơi êm, ít dòng chảy nghịch :))
-Nguồn bài viết trích từ Brit Cooper trên TriMag–
