Không gì tuyệt vời hơn cảm giác hoàn thành trọn vẹn một buổi bơi chất lượng. Bước lên bờ với tư thế ngẩng cao đầu sẽ mang lại sự tự tin rất lớn. Nó tiếp thêm sức mạnh cho bạn trong những ngày tập luyện tiếp theo.
Huấn luyện viên Sara McLarty đã thiết kế bài tập bơi cuối tuần này. Mục tiêu là tạo ra đà tâm lý vững vàng để bạn chinh phục mọi thử thách.
Khái Niệm Bơi “Strong” (Mạnh Mẽ Bền Bỉ) Là Gì?
Trong giáo án này, bơi “Strong” không có nghĩa là bung hết sức (all-out). Ngược lại, bạn cần tìm ra một nhịp độ (pace) đủ khó nhưng vẫn thoải mái. Bạn phải có khả năng duy trì tốc độ đó ổn định trong suốt bài tập.
Hãy chọn một trong ba giáo án bên dưới phù hợp với quỹ thời gian và thể lực của bạn.
Lợi Ích Của Bài Tập Tarzan Drill (Bơi Ngóc Đầu)
Trong giáo án có sử dụng kỹ thuật Tarzan Drill. Đây là kiểu bơi sải nhưng giữ đầu nổi hoàn toàn trên mặt nước.
Bạn hãy nhìn thẳng về phía trước như đang quan sát phao tiêu ở vùng nước mở. Việc giữ đầu trên mặt nước suốt 25 mét sẽ giúp rèn luyện cơ cổ. Kỹ thuật này cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên Triathlon.
Chi Tiết Các Giáo Án Bơi Cuối Tuần
Chú thích thuật ngữ:
- Pull: Kẹp phao số 8 quạt tay.
- Kick: Cầm phao tim đập chân.
- IM Switch: Bơi luân phiên các kiểu (Bướm, Ngửa, Ếch, Sải). Thông thường bạn nên biết ít nhất 2 kiểu bơi ếch & sải.
- @ (Pace time): Thời gian xuất phát cho mỗi tổ (bao gồm cả bơi và nghỉ).
Giáo Án B (Tổng cự ly: 3.400m)
Dành cho người bơi trung cấp.
| Thứ Tự | Bài Tập & Cự Ly | Thời Gian Xuất Phát | Yêu Cầu Kỹ Thuật / Cường Độ |
| 1 | Khởi động (300m bơi + 100m đập chân) | Tự do | Làm nóng cơ thể nhẹ nhàng. |
| 2 | 6 x 50m | @ 1:10 | 25m bơi sải / 25m bơi kiểu khác. |
| 3 | 6 x 100m (Kẹp phao Pull) | @ 1:55 | Đều tốc độ, duy trì mức “Strong”. |
| 4 | 6 x 50m | @ 1:05 | 25m bơi ngóc đầu / 25m bơi sải. |
| 5 | 4 x 150m (Kẹp phao Pull) | @ 2:50 | Đều tốc độ, duy trì mức “Strong”. |
| 6 | 6 x 50m | @ 1:00 | 25m bứt tốc (FAST!) / 25m thả lỏng. |
| 7 | 3 x 200m (Kẹp phao Pull) | @ 3:45 | Đều tốc độ, duy trì mức “Strong”. |
| 8 | Thả lỏng (50m đập chân + 100m bơi) | Tự do | Bơi chậm xả cơ. |
Giáo Án C (Tổng cự ly: 2.500m)
Dành cho người mới tập luyện, tập trung vào kỹ thuật.
| Thứ Tự | Bài Tập & Cự Ly | Chế Độ Nghỉ | Yêu Cầu Kỹ Thuật / Cường Độ |
| 1 | Khởi động (300m bơi + 100m đập chân) | Tự do | Làm nóng cơ thể nhẹ nhàng. |
| 2 | 6 x 50m | Nghỉ 15 giây | 25m bơi sải / 25m bơi kiểu khác. |
| 3 | 6 x 100m (Kẹp phao Pull) | Nghỉ 30 giây | Đều tốc độ, duy trì mức “Strong”. |
| 4 | 6 x 50m | Nghỉ 20 giây | 25m bơi ngóc đầu / 25m bơi sải. |
| 5 | 4 x 150m (Kẹp phao Pull) | Nghỉ 30 giây | Đều tốc độ, duy trì mức “Strong”. |
| 6 | Thả lỏng (50m đập chân + 100m bơi) | Tự do | Bơi chậm xả cơ. |
-Nguồn từ bài viết của HLV Sara McLarty-
