Những lỗi nạp nhiên liệu phổ biến này có thể khiến mọi người chậm lại và đạt kết quả dưới mức mong muốn.
Cho dù anh/chị là người dày dạn kinh nghiệm hay mới bắt đầu, điều quan trọng là tránh những lỗi tiếp nhiên liệu phổ biến có thể cản trở hiệu suất tập luyện. Sau đây là một số lỗi phổ biến mà mình thấy từ các học viên và cách sửa để có kết quả tốt hơn.
Sai lầm #1: Bỏ bữa trước khi tập, đặc biệt là bữa sáng
Tại sao mọi người lại bỏ qua việc nạp nhiên liệu trước khi tập luyện buổi sáng? Có phải vì anh/chị không cảm thấy thoải mái về việc ăn trước khi tập luyện và không thích ăn sáng? Hay vì suy nghĩ nhịn ăn để cơ thể “đốt cháy nhiều mỡ hơn?” Hay vì đang áp dụng phương pháp Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting)?
Dù lý do là gì, hãy nhớ rằng mình đang tham gia hoạt động sức bền. Ăn trước khi tập luyện buổi sáng (cho dù đó là bữa sáng đầy đủ hay bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện), rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể cho buổi tập sắp tới. Nó bổ sung lượng glycogen dự trữ sau một đêm ngủ dài và cải thiện mức dự trữ năng lượng cho quá trình tập luyện sắp diễn ra.
Nếu anh chị cảm thấy khó ăn trước khi tập luyện buổi sáng, hãy bắt đầu từ việc nhỏ và rèn luyện cơ thể để làm quen với việc đó. Tùy tính chất bài tập, mình có các gợi ý sau:
- Nếu chỉ có nửa tiếng chuẩn bị trước khi tập: ăn chuối hơi chín, hoặc một lát bánh mì, hoặc thanh năng lượng, hoặc mang theo chai nước điện giải (Pocari, Revive, Aquarius…)
- Phù hợp các bài tập dưới 90 phút, cường độ nhẹ (nhịp tim dưới 75%)
- Nếu có nhiều thời gian hơn, chúng ta chọn bữa ăn nhiều hơn, nhưng tránh các món nhiều thịt, mỡ và chiên xào vì lí do lâu tiêu hóa, hoặc nhiều rau gây đau bụng.
- Thực hành nhiều lần để cơ thể làm quen và có lượng nạp phù hợp.
- Bài tập dài hơn nên mang theo năng lượng bổ sung, gọn nhẹ như: gel, bột năng lượng…
Sai lầm #2: Cố gắng tiết kiệm nhiên liệu trước/trong/sau tập luyện để giảm cân
Tương tự như vậy, nhiều vận động viên tránh ăn trước, trong hoặc sau khi tập luyện với mục tiêu hạn chế lượng calo để giảm cân. Đây là rủi ro không nên xảy ra, vì mục tiêu trong giai đoạn tập ba môn phối hợp là dành cho mục tiêu chinh phục cự li Ironman nào đó.
- Tập luyện đốt năng lượng và xây dựng lại kết cấu cơ thể (tỉ lệ mỡ, cơ bắp)
- Thiếu năng lượng trong lúc tập làm giảm hiệu quả bài tập (ví dụ đói không chạy interval biến tốc được)
- Không đủ năng lượng duy trì yêu cầu bài tập quãng đường dài nhiều tiếng.
- Không đủ chất dinh dưỡng cho hồi phục sau tập, dẫn đến ngày hôm sau bị đói khi vào bài tiếp theo. (ví dụ, thứ 7 chạy dài, chủ nhật đạp dài và chạy brick sau đạp).
Gợi ý giảm calorie thừa nạp vào nếu các anh chị tập Ironman có kèm mục tiêu giảm cân:
- Tránh ăn vặt bằng các món không lành mạnh: dầu mỡ nhiều, ăn khuya, nhậu…
- Không ăn khi vừa xem TV, phim… vì sẽ mất tập trung kiểm soát lượng nạp vào.
- Nạp nhiên liệu đủ trong khi tập giúp giảm cảm giác thèm ăn lúc nghỉ ngơi.
- Giai đoạn sau race có thể nghiêm túc thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân (vì mục tiêu tập luyện giảm, có thời gian cho thực hành ăn kiêng)
Sai lầm #3: uống quá nhiều nước lọc (không có điện giải)
Nước rất quan trọng. Nhưng chỉ là một phần của phương trình cân bằng nước và điện giải của cơ thể. Nếu là người đang tập các môn sức bền, và chúng ta đang sống ở đất nước nhiệt đới ẩm, việc bổ sung 300-600mg muối mỗi giờ rất quan trọng. Hoặc có thể cao hơn, nếu anh chị là người dễ bị chuột rút, quá trình tập thấy trên quần áo hoặc trên người có vệt màu trắng sau tập.
Chất điện giải cũng hữu ích trước và sau buổi tập của bạn, để bổ sung và khôi phục cân bằng natri. Tuy nhiên, nếu anh/chị áp dụng chế độ ăn kiêng với thực phẩm chế biến sẵn hoặc thêm muối vào thức ăn, điều này có thể ít quan trọng hơn vì đã nhận được natri từ chế độ ăn uống của mình.
Chúc các anh chị có mùa tập luyện thành công và vui vẻ.
