…Bạn sẽ chưa bao giờ nghĩ đến những câu hỏi này cho đến khi bạn thực sự, thực sự cần biết câu trả lời. Đừng lo, tui ở đây để giải đáp mọi thắc mắc trước thềm giải IRONMAN 70.3 và IRONMAN Việt Nam tại Đà Nẵng vào ngày 10/5 sắp tới.
Đã đến ngày trước khi diễn ra giải IRONMAN của bạn, và trong đầu bạn hiện đang có vô vàn câu hỏi: Những chiếc túi này dùng để làm gì? Mình nên làm gì vào ngày trước khi đua? Mình tuyệt đối không được làm gì hôm nay?
Tất cả những điều chưa biết đó có thể làm tăng thêm sự căng thẳng trong một ngày mà đáng lẽ ra bạn nên nghỉ ngơi và bảo toàn năng lượng – cả thể chất lẫn tinh thần – cho thử thách sắp tới. Vậy hãy cùng tua nhanh thời gian và giải quyết tất cả những thắc mắc của ngày-hôm-trước từ bây giờ. Những câu hỏi dưới đây – và quan trọng hơn là câu trả lời – có thể giúp bạn bình tâm trong những tuần và ngày chuẩn bị hướng tới giải IRONMAN đầy sự hỗn loạn.
Nên Và Không Nên Làm Gì Vào Ngày Trước Khi Đua IRONMAN
Tôi có nên tập luyện vào ngày trước giải IRONMAN không?
Bạn không nên làm bất cứ điều gì gây mệt mỏi vào ngày trước giải IRONMAN, nhưng một chút vận động nhẹ nhàng để máu lưu thông qua các cơ bắp là hoàn toàn tốt. Đó có thể là một bài chạy bộ nhẹ (thực sự, thực sự nhẹ) 10-20 phút, đạp xe nhẹ nhàng 10-30 phút (cũng là cơ hội để kiểm tra xe đạp của bạn có hoạt động tốt không), hoặc bơi nhẹ 10-30 phút (lý tưởng nhất là bơi tại chính bãi tắm Công viên Biển Đông để làm quen).
Có sao không nếu tôi đi dạo mua sắm ở khu vực expo trước giờ G?
Với tư cách là một người vừa có niềm tin mãnh liệt vào tâm linh kiêng cái này, làm cái kia, nhưng lại mắc chứng hoang tưởng sợ cháy hàng, tôi nghĩ đi dạo khu vực expo mua sắm trước khi đua là hoàn toàn ổn. Theo kinh nghiệm của tui, chỉ nên mua các món đồ kỉ niệm của giải đấu, có tên thành phố tổ chức giải, và một số món cần cho tập luyện sau này. Có thể bổ sung năng lượng (gel, điện giải các nhãn hàng quen thuộc). Tránh việc mua đồ dùng hoàn toàn mới cho ngày đua chính thức.
Nói về tâm linh, tui không bao giờ mua trước đồ finisher năm cũ (i.e, áo đấu hoàn thành giải). Tui đã từng làm như vậy ở IRONMAN Western Australia 2019. Hậu quả là xém chút DNF (không hoàn thành cuộc thi) vì bị ngã xe, máu me be bét…
Đi tham quan du lịch cùng gia đình trước ngày đua có thực sự tệ đến vậy không?
Đó là một sự đánh đổi. Bạn muốn hạn chế tối đa thời gian đứng trên đôi chân và phơi mình dưới ánh nắng (đặc biệt là cái nắng đổ lửa của Đà Nẵng tháng 5) để giữ sức cho ngày đua, nhưng bạn cũng có thể đang ở một thành phố biển xinh đẹp mà bạn muốn cùng những người thân yêu khám phá. Một chuyến đi dạo ngắn vào buổi sáng sớm không phải là ngày tàn của thế giới (hay cuộc đua của bạn), nhưng hãy cố gắng dời những chuyến phiêu lưu cả ngày dài cho đến sau khi kết thúc IRONMAN.
Vậy tôi thực sự NÊN làm gì vào ngày trước giải IRONMAN?
Ngoài một vài hoạt động nhẹ nhàng vào buổi sáng (như đã nói ở trên) và việc gửi xe đạp cùng túi đồ (sẽ được bàn chi tiết bên dưới), phần lớn thời gian bạn nên ngồi im và tránh xa ánh nắng mặt trời. Nói cách khác, bạn nên ngồi một chỗ và chẳng làm gì cả. Suy nghĩ về các kịch bản có thể xảy ra vào ngày thi chính thức là một cách tăng sự tự tin.
Vẫn có một vài việc bạn có thể làm mà vẫn được coi là không làm gì. Bao gồm: nạp Carbohydrate và uống nước bù điện giải (sẽ bàn chi tiết ở phần dưới), sạc đầy pin cho tất cả các thiết bị, xem lại kế hoạch thi đấu, xem lại lược đồ đường đua, cày bộ phim yêu thích của bạn – hoặc xem những video về vạch đích IRONMAN trên YouTube để lấy động lực.
Có nên ấy ấy buổi tối trước ngày thi đấu IRONMAN?
Tùy bạn. Có người thấy ổn. Có người thấy không ổn vào buổi sáng hôm sau thi IRONMAN. 😀
Giải Mã Các Túi Đồ IRONMAN: Cái Gì, Tại Sao, Khi Nào Và Ở Đâu
Tại sao lại có nhiều túi thế này?
Hầu hết các sự kiện IRONMAN 140.6 sẽ phát 5 chiếc túi khi VĐV check-in: (1) Túi đồ buổi sáng (Morning clothes bag), (2) Túi đồ đạp xe (Bike gear bag), (3) Túi đồ chạy bộ (Run gear bag), (4) Túi tiếp tế đặc biệt đạp xe (Bike special needs bag), và (5) Túi tiếp tế đặc biệt chạy bộ (Run special needs bag). Đối với cự ly IRONMAN 70.3 Đà Nẵng sắp tới, thủ tục sẽ đơn giản hơn: thường bạn sẽ tự sắp xếp đồ đạc ngay tại vị trí để xe đạp của mình trong khu vực chuyển tiếp (Transition Area) thay vì dùng túi. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia cự ly 140.6, việc sử dụng các túi này thường là bắt buộc. Đồ đạc sẽ được đặt trong các lều thay đồ (Change tents). Túi tiếp tế đặc biệt (Special needs bags) cho phép VĐV bổ sung năng lượng hoặc đồ dùng ở nửa chặng đạp và nửa chặng chạy, một đặc quyền tuyệt vời cho cự ly dài.
Vậy bạn nên bỏ gì vào mỗi túi? Hãy coi Túi đồ buổi sáng như túi đồ bơi: bạn có thể dùng nó để đựng kính bơi, mũ bơi, chip tính giờ và cả áo swimskin (loại áo mặc ngoài trisuit giúp bơi lướt hơn cho các bạn bơi nhanh hơn pace 2:00). Bạn sẽ cất những đồ mặc trước giờ đua (như quần áo, dép tông) vào túi này khi chuẩn bị xuống nước. Túi đồ đạp xe và Túi đồ chạy bộ dùng cho việc chuyển tiếp, bạn sẽ bỏ đồ chuyên dụng cho từng môn vào đó. Hai túi tiếp tế đặc biệt dùng để chứa những món đồ bạn muốn dùng ở giữa chặng, chẳng hạn như gel năng lượng bổ sung hay bình chứa bột năng lượng cho chặng đạp hay đôi giày dự phòng cho chặng chạy. Các túi này có thể lấy lại vào ngày hôm sau khi kết thúc cuộc đua (tùy quy định BTC).
Tôi nên gửi túi đồ và xe đạp khi nào và ở đâu?
Đối với IRONMAN 140.6, bạn sẽ gửi Túi đồ đạp xe, Túi đồ chạy bộ cùng với chiếc xe đạp vào ngày trước cuộc đua. Đối với giải IRONMAN 70.3 Đà Nẵng, bạn sẽ thực hiện quy trình Check-in xe đạp (Bike Check-in) vào một ngày trước ngày thi. Hãy đọc kỹ Sách Hướng dẫn VĐV (Athlete Guide) – thường được gửi qua email và đăng trên website giải đấu – để có hướng dẫn cụ thể.
Thời điểm gửi xe cũng là cơ hội tuyệt vời để làm quen với luồng đi của khu vực chuyển tiếp (Transition). Hãy dành một ngày trước giải để đi bộ theo đúng lộ trình từ lối lên từ bãi biển (Swim Exit) đến lối ra đạp xe (Bike Out), rồi từ lối vào đạp xe (Bike In) đến lối ra chạy bộ (Run Out), để bạn không bị lạc vào ngày đua.
Tôi có phải bỏ TẤT CẢ đồ dùng vào các túi từ đêm hôm trước không? Nếu tôi quên món gì thì sao?
Bạn thường vẫn được quyền đi vào khu vực Túi đồ và xe đạp vào sáng sớm ngày đua. Mặc dù bạn nên chuẩn bị sẵn mọi thứ từ trước, nhưng nếu lỡ quên món gì, bạn vẫn có thể nhét thêm vào túi/xe đạp vào sáng ngày đua.
Gửi túi tiếp tế đặc biệt (Special Needs bag) ở đâu và khi nào?
Khác với Túi đồ đạp xe và chạy bộ phải gửi từ hôm trước, bạn sẽ tự mang Túi tiếp tế đặc biệt (nếu có dùng) đi cùng vào sáng ngày đua. Vị trí nhận túi sẽ thay đổi tùy giải, nhưng thường nằm cách khu vực chuyển tiếp một đoạn đi bộ ngắn.
Gửi Xe Đạp IRONMAN
Tôi có nên gắn sẵn bình nước, dinh dưỡng, đồng hồ đạp xe lên xe khi đi gửi không?
Bạn sẽ được vào khu vực xe đạp vào sáng sớm ngày đua, vì vậy KHÔNG CẦN thiết phải gắn sẵn bình nước, dinh dưỡng hay máy tính đạp xe Garmin/Wahoo khi đi Bike Check-in. Nước và gel năng lượng của bạn tốt nhất nên được cất trong phòng máy lạnh thêm một ngày nữa để tránh bị hỏng dưới cái nắng miền Trung.
Tôi nên bơm bánh xe áp suất bao nhiêu khi để qua đêm tại khu vực chuyển tiếp?
Bạn chỉ mất vài PSI sau 24 giờ, nên việc bơm căng hơn mức mong muốn vài PSI vào chiều hôm trước là hoàn toàn ổn.
Tuy nhiên, nhiệt độ không khí cao và nắng gắt chiếu trực tiếp tại khu vực Transition ở Đà Nẵng có thể làm thay đổi phương trình đó. Áp suất lốp sẽ tăng khoảng 5 PSI nếu nhiệt độ tăng thêm 4 độ C, và ánh nắng trực tiếp còn khiến lốp giãn nở mạnh hơn nữa. Nếu bạn thường bơm áp suất cao hoặc lo ngại nổ lốp do nhiệt, hãy bơm lốp ở mức 70-80 PSI khi đi gửi xe, và xì bớt hoặc bơm thêm theo ý muốn vào sáng ngày đua (tự mang theo bơm hoặc mượn người bên cạnh vào sáng ngày đua).
Lưu ý bơm đúng hoặc thấp hơn mức PSI được ghi trên vành và vỏ bánh xe. Thông số tối đa của vành hoặc vỏ, cái nào thấp hơn sẽ bơm theo mức đấy.
Ăn Uống Gì Vào Ngày Trước Khi Thi IRONMAN
Tôi có nên nạp Carbonhydrate (Carbo-load) không?
Đến ngày trước giải IRONMAN, quá trình nạp carb của bạn nên bước vào giai đoạn kết thúc từ trưa thứ Bảy (vì Chủ Nhật thi). Phải mất nhiều ngày để làm đầy kho dự trữ Glycogen, do đó quá trình nạp carb điên cuồng của bạn phải bắt đầu từ nhiều ngày trước đó. Thường là 3 ngày trước cuộc thi.
Bữa sáng ngày trước giải đóng vai trò là cơ hội cuối cùng để bạn nạp đầy năng lượng. Vậy nên, hãy ăn một bữa sáng thịnh soạn. Sau đó, hãy giảm dần lượng thức ăn, và kết thúc bằng một bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa.
Tôi có nên uống nhiều nước không?
Chắc chắn rồi. Bạn tất nhiên phải bù nước vào ngày trước giải IRONMAN. Giống như việc tích lũy Glycogen, bạn cần nhiều ngày để cơ thể được bù đủ nước. Hơn nữa, việc bổ sung điện giải (Electrolytes) vào lịch trình uống nước là cực kỳ quan trọng để bạn không bị bù nước quá mức dẫn đến pha loãng nồng độ Natri trong cơ thể. Ngày trước giải IRONMAN nên là ngày cuối cùng trong chuỗi ngày bạn nạp nước kèm điện giải.
Tôi có nên nạp sẵn Natri (Pre-load sodium) không?
Nạp trước Natri – tức là tiêu thụ một lượng lớn Natri trước khi tập luyện hoặc thi đấu – sẽ gây ra hiện tượng giữ nước, về cơ bản là đặt cơ thể bạn vào trạng thái siêu ngậm nước trước khi đứng vào vạch xuất phát. Đây có thể là một chiến thuật hiệu quả NẾU bạn đã từng thử nghiệm nó trước đó, vì bạn cần đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa việc giữ nước mà không bị đầy hơi hay gặp vấn đề tiêu hóa (GI issues). Nếu bạn đã từng thử nghiệm và biết chính xác lượng Natri cần thiết, hãy mạnh dạn áp dụng.
Có một cách đơn giản và an toàn hơn. Uống chai nước điện giải Pocari/Revive/Aquarius chung khẩu phần nước lọc mỗi ngày.
Những Câu Hỏi Thập Cẩm Khác
Nhiệt độ nước biển là bao nhiêu?
Chúng tôi biết bạn sẽ hỏi câu này, vì nếu có một thứ mà các triathlete bị ám ảnh vào ngày trước giải, thì đó chính là nhiệt độ nước. Ban tổ chức IRONMAN cũng biết điều này, nên họ thường thông báo nhiệt độ nước khá rõ ràng trước ngày đua. Họ thường đăng nhiệt độ nước hiện tại trên trang Facebook chính thức của sự kiện, dán bảng thông báo tại quầy Check-in VĐV, và gần như luôn công bố nó tại các buổi chia sẻ thông tin cho VĐV (Athlete Briefings). Với giải IRONMAN Đà Nẵng vào tháng 5, nước thường khá ấm và sóng có thể mạnh, nên hãy chuẩn bị tâm lý.
Họ nói gì trong buổi họp kỹ thuật (Athlete Briefing) vậy?
Làm ơn, hãy TỰ MÌNH tham dự buổi họp chai sẻ thông tin cho VĐV. Ngay cả khi đây là giải IRONMAN thứ 8 của bạn, và là lần thứ 3 bạn đua tại địa điểm này. Mỗi giải đua đều có những nét riêng và chi tiết có thể thay đổi theo từng năm. Nếu bạn muốn biết thông tin cập nhật nhất về việc sử dụng túi nào, vị trí gửi túi tiếp tế đặc biệt ở đâu, hay những chi tiết quan trọng như khu vực cấm vượt hoặc giới hạn tốc độ khi đạp xe, hãy tham dự Athlete Briefing.
Tôi có thể check-in vào ngày trước giải đua không?
Dù giải đấu nào cũng vậy, luôn có ai đó dự định check-in vào ngày sát nút và rồi thất vọng nhận ra rằng điều đó là không thể. Khác với các giải chạy bộ thông thường, hạn chót Check-in của các sự kiện IRONMAN luôn đóng cửa từ 12 tiếng trước giờ xuất phát. Hãy làm ơn tự cứu lấy mình và lên kế hoạch bay đến Đà Nẵng sao cho kịp thời gian quy định.
Nếu lần đầu đi thi, bạn nên tới sớm tối thiểu 2-3 ngày để làm quen thời tiết, ẩm thực, đường xá…
Ôi không! Tôi quên mang theo [điền tên món đồ] rồi – Phải làm sao đây?!
Thở sâu nào. Mọi chuyện sẽ ổn thôi. Thường thì món đồ bạn quên có thể mua ngay tại khu vực Expo hoặc các cửa hàng thể thao địa phương. Nếu không, cộng đồng IRONMAN luôn nổi tiếng với sự hào phóng và sẵn sàng giúp đỡ. Đây là lúc các hội nhóm Facebook phát huy tác dụng: hãy đăng nhu cầu của bạn lên đó (hoặc nhờ ai đó đăng giúp) và chuẩn bị tinh thần để choáng ngợp trước lòng tốt của những người đồng môn.
Nếu tôi bị mất ngủ vào đêm trước giải IRONMAN thì sao?
Đừng hoảng! Không có gì khiến bạn mất ngủ nhiều hơn việc cứ mãi lo lắng về chuyện mình không ngủ được. Giấc ngủ quan trọng nhất là giấc ngủ của HAI ĐÊM trước ngày đua. Tuy nhiên, nếu bạn muốn dễ ngủ hơn, việc hình dung lại toàn bộ ngày đua của mình từ lúc báo thức kêu cho đến vạch đích cũng hiệu quả không kém gì việc đếm cừu.
Chia Sẻ Kinh Nghiệm Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Chào các bạn, những người sắp lần đầu nếm mùi thử thách IRONMAN và IRONMAN 70.3 tại Đà Nẵng vào tháng 5 tới. Đọc những dòng chuẩn bị kỹ lưỡng này, ký ức về lần đầu tiên dấn thân vào 70.3 của tui năm 2016 lại ùa về.
Hồi đó, làm gì có khái niệm đồ nghề xịn xò hay bơi sải điêu luyện như bây giờ. Tôi vác nguyên điệu bơi ếch ra đối mặt với sóng biển Đà Nẵng, bơi mà tưởng chừng như không bao giờ tới bờ. Còn chiếc xe đạp ư? Không phải là xe Triathlon khí động học hay cặp bánh Carbon bóng loáng đâu. Tôi chinh chiến bằng một chiếc road bike Giant xuất xứ Trung Quốc, mua với giá 12 triệu. Đồ đạc từ đầu đến chân chẳng có món nào gọi là cao cấp.
Vậy mà tôi vẫn vượt qua được. Tôi chia sẻ điều này không phải để khuyên các bạn bỏ bê việc nâng cấp thiết bị, mà để nhấn mạnh rằng: Quá trình chuẩn bị. Ý chí và sự lì lợm mới là thứ đưa bạn về đích, chứ không phải giá trị của chiếc xe đạp. Đừng quá áp lực nếu bạn không có thiết bị xịn. Hãy tuân thủ đúng các nguyên tắc chuẩn bị (ăn uống, ngủ nghỉ, nắm luật đua) như bài viết đã nêu. Cuộc đua IRONMAN và IRONMAN 70.3 đầu tiên luôn là một kỷ niệm vô giá, đầy ắp sự bỡ ngỡ nhưng cũng đầy tự hào. Hãy bước ra vạch xuất phát với một tâm thế thoải mái nhất. Chúc các bạn có một giải đấu thành công rực rỡ và an toàn!
-Một phần bài viết được trích nguồn từ TriMag-
