Đôi khi chấn thương ập đến vô cùng bất ngờ. Cựu VĐV Tour de France, Marty Jemison, từng trải qua điều này.
Trong giải đua Tour of Flanders, yên xe của ông đột nhiên bị trượt dốc lên. Ông cố đạp với công suất tối đa trên đoạn leo dốc đá cuội. Đột nhiên, lưng ông phát ra tiếng “rắc” khô khốc. Đó chính là chấn thương thoát vị đĩa đệm. Nó buộc ông phải giải nghệ sau 18 tháng và trải qua hai cuộc phẫu thuật.
Một trường hợp khác là Mark Elsasser. Anh là một người đam mê đạp xe đường dài. Anh bị đau thần kinh tọa vào năm 2018. Anh không thể ngồi lâu vì cơn đau vượt quá sức chịu đựng. Giải pháp của anh là tập vật lý trị liệu. Đồng thời, anh nâng góc pô-tăng (stem) từ 0 lên 5 độ. Tư thế đạp thẳng người hơn đã giúp giải cứu cột sống của anh hoàn toàn.
Bạn Có Thể Đang Bị Thoát Vị Đĩa Đệm Mà Không Biết
Thoát vị đĩa đệm là một căn bệnh rất phổ biến. Nó thường xảy ra ở độ tuổi từ 30 đến 50. Nam giới có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nữ giới. Có thể bạn đang bị thoát vị mà không hề hay biết. Chuyên gia vật lý trị liệu Bianca Broadbent chia sẻ: “Khoảng 50% người ở tuổi 40 có dấu hiệu thoát vị đĩa đệm. Hầu hết chúng không gây ra triệu chứng”.
Nghiên cứu trên Tạp chí Thần kinh học Hoa Kỳ (AJNR) cũng chỉ ra điều tương tự. Gần 90% người trên 60 tuổi bị thoái hóa đĩa đệm. Hầu hết các trường hợp này không cần can thiệp y tế.
Đĩa đệm chỉ thực sự gây đau khi nó chèn ép vào rễ thần kinh.
Bản Chất Của Thoát Vị Đĩa Đệm Là Gì?
Cột sống của con người có tổng cộng 24 đốt sống. Giữa chúng là các đĩa đệm chứa đầy chất lỏng. Chúng hoạt động như những bộ phận giảm xóc cho xương cột sống. Tiến sĩ Andrew Pruitt ví đĩa đệm như “những chiếc bánh donut nhân mứt”. Thoát vị xảy ra khi phần mứt bên trong bị bục ra ngoài.
Bạn có thể nghe các thuật ngữ như phồng đĩa đệm hay trượt đĩa đệm.
- Phồng đĩa đệm: Nhân nhầy đẩy lồi ra ngoài nhưng chưa làm rách màng bao xơ.
- Trượt hoặc vỡ đĩa đệm: Nhân nhầy đã thực sự thoát ra ngoài (Thoát vị).
Phần dịch lỏng rò rỉ này sẽ chèn ép các dây thần kinh lân cận. Nó cũng gây ra các phản ứng viêm và kích ứng hóa học lên rễ thần kinh.
Triệu Chứng Nhận Biết Căn Bệnh Này
Rất nhiều trường hợp thoát vị hoàn toàn không gây đau đớn. Tuy nhiên, nếu cơn đau xuất hiện, bạn sẽ nhận ra nó ngay lập tức. Cơn đau do thoát vị thường rất nhói và có tính lan tỏa. Đa số cua-rơ thường bị chấn thương ở vùng thắt lưng dưới.
Bạn có thể cảm thấy đau rát vùng mông. Cơn đau lan dọc xuống một hoặc cả hai chân. Đây được gọi là chứng đau thần kinh tọa. Đôi khi nó kéo dài xuống tận các ngón chân.
Bạn có thể thấy đau như điện giật khi đứng, ngồi hoặc đi bộ. Cảm giác tê bì, ngứa ran và yếu cơ ở chi dưới cũng rất phổ biến.
Phương Pháp Phục Hồi Hiệu Quả
Tin vui là cơ thể có khả năng tự phục hồi cực kỳ tốt. Một báo cáo y khoa năm 2020 cho thấy 90% bệnh nhân sẽ thuyên giảm. Cơn đau sẽ tự giảm bớt trong vòng 6 tuần. Họ thậm chí không cần điều trị y tế chuyên sâu.
Lý do là cơ thể sẽ tự dọn dẹp phần mô bị lồi ra. Hoặc bản thân đĩa đệm sẽ tự dịch chuyển để không chèn ép dây thần kinh nữa.
Bạn có thể đẩy nhanh quá trình này bằng vật lý trị liệu. Hãy tập trung vào các bài tập vận động hông, thắt lưng và kéo giãn cột sống.
3 Bài Tập Giảm Đau Thoát Vị Đĩa Đệm Dành Cho Cua-rơ
Tùy vào thể trạng, bạn có thể áp dụng 3 động tác đơn giản sau đây. Chúng giúp tăng tính linh hoạt và củng cố vùng cơ cốt lõi (core).
1. Động Tác Ép Ngực (Press Up)
- Nằm sấp trên sàn, khép sát hai chân và duỗi thẳng mũi chân.
- Chống hai cẳng tay xuống sàn.
- Kéo bả vai xuống và hướng vào cột sống. Ấn cẳng tay để nâng ngực lên khỏi sàn.
- Giữ cổ thật dài và ép phần hông sát mặt đất.
- Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể chống thẳng tay lên.
- Giữ tư thế từ 3 đến 5 giây. Lặp lại khoảng 15 lần.
2. Giãn Cơ Gập Hông (Hip Flexor Stretch)
- Quỳ gối trên sàn. Đặt đầu gối của bên chân bị đau chạm đất.
- Siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng. Luôn giữ lưng thật thẳng.
- Đẩy nhẹ hông về phía trước để cảm nhận độ căng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
3. Động Tác Chim – Chó (Bird Dog)
- Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn. Khoảng cách hai tay mở rộng bằng vai.
- Từ từ nâng và duỗi thẳng chân phải và tay trái cùng một lúc.
- Giữ cho hông cân bằng với thân mình. Tuyệt đối không để cơ thể bị nghiêng lệch.
- Giữ tư thế trong 10 giây. Quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
💡 Tâm Tư Của Coach Trần Đình Minh Anh
Để gắn bó lâu dài với môn đạp xe, bạn cần đầu tư nghiêm túc. Việc mua xe đúng kích thước cơ thể và thực hiện Bike Fit chuyên nghiệp là một khuyến nghị rất cần thiết. Đặc biệt đối với các bạn có vấn đề ở lưng trước khi muốn tham gia tập luyện xe đạp. Một chiếc xe được tinh chỉnh vừa vặn sẽ giúp tối ưu hóa tư thế. Nó giải phóng triệt để áp lực đè nén lên toàn bộ hệ thống cột sống. Đây là cách rẻ nhất để phòng tránh các chấn thương nguy hiểm về sau.
Nhiều người lầm tưởng bị thoát vị đĩa đệm thì phải từ bỏ thể thao. Thực tế hoàn toàn ngược lại! Đạp xe là môn thể thao cực kỳ lý tưởng để phục hồi cột sống.
Về mặt khoa học, đạp xe không tạo ra lực va đập dội ngược như chạy bộ. Cơ thể bạn được nâng đỡ an toàn bởi yên xe và hệ thống ghi-đông. Trọng lượng không bị đè nén theo chiều dọc lên các đĩa đệm thắt lưng. Hơn nữa, chuyển động đạp xe nhịp nhàng giúp kích thích hệ tuần hoàn. Máu sẽ mang theo lượng lớn oxy và dưỡng chất đến vùng đĩa đệm bị tổn thương.
Các nghiên cứu y khoa chứng minh vận động nhẹ nhàng giúp đĩa đệm “ngậm nước” tốt hơn. Quá trình trao đổi chất này đẩy nhanh tốc độ tự phục hồi của bao xơ.
Nếu bạn đang bị đau, hãy cân nhắc nâng cao góc pô-tăng (stem). Việc giữ lưng thẳng hơn ở giai đoạn đầu sẽ mang lại sự thoải mái tuyệt đối. Hãy kiên nhẫn đạp nhẹ nhàng, cột sống của bạn chắc chắn sẽ khỏe lên từng ngày!
-Tổng hợp từ bài viết của HLV Selene Yeager trên Bicycling-
