Những việc bạn làm trong ngày nghỉ chạy cực kỳ quan trọng. Nó có thể hỗ trợ mục tiêu hoặc cản trở sự tiến bộ của bạn.
Nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi và tránh tập luyện quá sức (overtraining). Nó cũng cho bạn thêm 24 giờ để tận hưởng cuộc sống cá nhân. Sự thật là bạn không hề mạnh lên trong lúc đang chạy. Bạn chỉ thực sự nhanh hơn và khỏe hơn vào những ngày phục hồi. Đây là lúc cơ thể tự sửa chữa các tổn thương cơ bắp.
Dưới đây là 3 sai lầm phổ biến trong ngày nghỉ mà bạn nên tránh xa.
1. Đợi Đến Khi Kiệt Sức Mới Chịu Nghỉ Ngơi
Nhiều runner cày cuốc khối lượng (mileage) rất nhiều và bỏ qua ngày nghỉ. Họ thường đợi đến khi toàn thân đau nhức mới chịu dừng lại.
Cơ thể con người hoạt động theo chu kỳ: kích thích, phục hồi và thích nghi. Nếu không có thời gian nghỉ, cơ thể sẽ không thể tiến bộ được. Ngày nghỉ là biện pháp phòng ngừa chấn thương, không phải là cách đối phó. Nếu bạn thấy kiệt sức, bạn đã rơi vào trạng thái thiếu phục hồi trầm trọng. Bạn sẽ rất dễ bị chấn thương và suy giảm hệ miễn dịch.
Runner mới nên nghỉ ngơi hoàn toàn từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần. Runner kinh nghiệm có thể nghỉ 1 ngày hoặc tập phục hồi chủ động (active recovery).
Hãy cẩn thận với “bẫy ngày nghỉ” (Rest Day Creep). Việc chạy thả lỏng 20 phút không được phép kéo dài thành bài chạy 50 phút.
2. Vẫn Xỏ Giày Chạy Chỉ Vì Cảm Thấy Khỏe
Ngày nghỉ là quy định bắt buộc, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Đừng bao giờ nghĩ rằng: “Mình đang rất khỏe, mình nên chạy thêm chút nữa”.
Hệ tim mạch và phổi của chúng ta thường phát triển rất nhanh chóng. Tuy nhiên, gân, dây chằng và xương khớp lại cần nhiều thời gian để thích nghi. Nói cách khác, phổi của bạn đang tiến bộ nhanh hơn đôi chân. Nếu cố chấp bỏ qua ngày nghỉ, bạn đang tự rước chấn thương vào người.
Việc bạn cảm thấy khỏe chứng tỏ ngày nghỉ đang phát huy đúng tác dụng của nó. Rất nhiều người đã quen với việc cơ thể luôn bị đau mỏi nhẹ. Khi chịu nghỉ ngơi, họ mới nhận ra cơ thể có thể sung mãn đến mức nào.
3. Tập Sức Mạnh Kháng Lực Quá Sức
Nếu lịch ghi là ngày nghỉ hoàn toàn, đừng dùng nó để tập tạ nặng. Tập sức mạnh vẫn tạo ra những vi tổn thương cho cơ bắp của bạn.
Việc nâng tạ cũng gây áp lực lớn lên hệ thần kinh trung ương. Ngày nghỉ đích thực là lúc giảm tải toàn bộ áp lực cho các hệ thống cơ thể. Hãy xếp bài tập sức mạnh vào cùng ngày với bài chạy nhẹ của bạn. Hai buổi tập này chỉ cần cách nhau vài giờ đồng hồ là đủ.
Nhiều người lại dùng ngày nghỉ để bưng bê vật nặng trong nhà. Cơ thể bạn không phân biệt được việc dọn nhà và việc chạy bộ 8km. Nó chỉ hiểu được thời gian và công sức bạn đã bỏ ra. Nếu bạn hoạt động tay chân vất vả suốt 6 tiếng, đó không còn là ngày nghỉ nữa.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên nằm lì trên ghế sofa suốt 20 tiếng đồng hồ. Việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến các khớp bị cứng và uể oải. Hãy đi bộ nhẹ nhàng, đi siêu thị hoặc chơi đùa cùng con cái. Vận động nhẹ giúp tăng cường lưu thông máu và vận chuyển dưỡng chất. Điều này hỗ trợ cơ bắp sửa chữa và phục hồi nhanh chóng hơn.
💡 Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Ai trong chúng ta cũng từng trải qua những sai lầm này. Bản thân tôi trước đây cũng không ngoại lệ!
Tôi chia sẻ bài viết này với mong muốn giúp các bạn hạn chế tối đa chấn thương nặng. Đừng để tâm lý bị áp lực làm giảm đi trải nghiệm tập luyện tuyệt vời của bạn.
Thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là một hành trình rất dài. Hãy nghỉ ngơi đúng cách để đạt được mục tiêu và duy trì ngọn lửa đam mê mãi mãi. Giống như huyền thoại Jack Daniels từng nói: “Nghỉ ngơi không phải là né tránh tập luyện. Nó là một phần của tập luyện”.
Các bạn có thể tham khảo video Ăn và Ngủ Khi Bị Chấn Thương!
📅 Bảng Kế Hoạch Vận Động Nhẹ Cho Ngày Nghỉ (Active Recovery)
Dưới đây là lịch trình gợi ý giúp bạn tối ưu hóa dòng máu để phục hồi cơ bắp. Các hoạt động này tuyệt đối không tạo thêm áp lực lên hệ thần kinh.
| Thời Điểm | Hoạt Động Cụ Thể | Thời Gian | Mục Đích Chính |
| Sáng | Đi bộ dạo nhẹ nhàng ngoài công viên. | 15 – 20 phút | Đánh thức cơ thể, tăng lưu thông máu, hít thở khí trời. |
| Trưa | Chợp mắt (Power nap) hoặc nhắm mắt thư giãn. | 20 – 30 phút | Thư giãn hệ thần kinh trung ương, tái tạo năng lượng. |
| Chiều | Làm việc nhà nhẹ nhàng (gấp quần áo, nấu ăn). Hoặc tập bổ trợ linh hoạt cơ và khớp. | Tùy ý | Tránh việc ngồi lì một chỗ quá lâu gây cứng khớp. |
| Tối | Giãn cơ tĩnh (Stretching) và lăn ống xốp (Foam Roller). | 15 – 20 phút | Gỡ rối các nút thắt cơ bắp (trigger points), tăng độ linh hoạt. |
-Nguồn trích từ Morgan Petruny trên Runner’s World-
