Nhiều người cảm thấy việc chạy trên máy (treadmill) khá nhàm chán. Tuy nhiên, về mặt lý thuyết, việc này dễ dàng hơn so với chạy ngoài trời. Lý do rất đơn giản: Môi trường trong nhà không hề có lực cản của gió.
Để bù đắp sự chênh lệch này, giới chạy bộ thường áp dụng quy tắc “độ dốc 1%“. Họ cài đặt độ dốc máy chạy lên mức 1% để mô phỏng chính xác năng lượng tiêu hao ngoài trời. Nhưng khoa học có thực sự đồng tình với giả thuyết này?
Bằng Chứng Khoa Học Phủ Nhận Quy Tắc 1%
Một nghiên cứu mới trên tạp chí y khoa PloS One đã chứng minh điều ngược lại. Các nhà khoa học tiến hành thử nghiệm chéo trên 12 nam VĐV chạy cự ly dài cấp quốc gia.
Các VĐV phải hoàn thành hai bài kiểm tra ở tốc độ từ 8 đến 14,5 km/h. Mỗi chặng chạy kéo dài 3 phút. Lần đầu diễn ra trên máy chạy bộ với độ dốc 1%. Lần thứ hai diễn ra sau đó 48 giờ trên đường chạy 400m tiêu chuẩn ngoài trời.
Các chuyên gia đã đo lường lượng oxy tiêu thụ, tổng năng lượng tiêu hao và mức sử dụng nhiên liệu ở nhiều tốc độ khác nhau.
Chạy Ngoài Trời Tiêu Hao Nhiều Năng Lượng Hơn
Kết quả thu được cực kỳ rõ ràng: Chạy ngoài trời tốn nhiều sức lực hơn hẳn. Việc chỉnh độ dốc 1% trên máy không thể tạo ra mức tiêu hao năng lượng tương đương.
- Lượng oxy tiêu thụ: Khi chạy ngoài trời, cơ thể cần trung bình 204,2 ml/kg/km. Trên máy chạy độ dốc 1%, con số này chỉ là 197,1 ml/kg/km (chênh lệch 3,6%).
- Mức đốt năng lượng (Pace chậm): Chạy ngoài trời đốt 3,20g/phút, trong khi chạy máy chỉ đốt 2,75g/phút.
- Mức đốt năng lượng (Pace nhanh): Khoảng cách càng nới rộng ở tốc độ cao. Cơ thể đốt 3,70g/phút ngoài trời so với 3,03g/phút trong nhà.
Giải Pháp Thay Thế Cho Giáo Án Chạy Máy
Từ những dữ liệu trên, bạn có hai cách để điều chỉnh giáo án tập luyện trong nhà hiệu quả hơn.
Cách thứ nhất, hãy mạnh dạn bỏ qua quy tắc 1%. Bạn cần tăng độ dốc lên mức 1,5% hoặc 2% để thực sự cân bằng mức năng lượng tiêu hao với môi trường ngoài trời.
Cách thứ hai, hãy chấp nhận thực tế rằng tốc độ (pace) trên máy và ngoài trời không hề giống nhau. Một bài tập biến tốc (interval) ngoài trời sẽ luôn mang lại cảm giác nặng nề hơn trong nhà dù bạn chạy cùng một pace.
Vì vậy, đừng quá ám ảnh về những con số tốc độ hiển thị trên máy chạy bộ. Bạn nên tập trung đánh giá buổi tập thông qua nhịp tim (Heart Rate) hoặc mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) của chính cơ thể mình.
-Nguồn từ bài viết của Rick Pearson trên RW-
