Bạn có thể nghĩ phương pháp Run/Walk (chạy kết hợp đi bộ) rất đơn giản. Gần 95% hướng dẫn đã nằm ngay trong tên gọi của nó. Vậy 5% còn lại là gì?
Đó chính là khoảng thời gian bạn chuyển đổi giữa chạy và đi bộ. Jeff Galloway, cố HLV sáng lập phương pháp này, đã dùng hai thuật ngữ riêng. Ông gọi đó là Tăng tốc (Accelerating) và Lướt (Gliding). Kỹ năng này quan trọng hơn bạn nghĩ rất nhiều.
Tại Sao Tăng Tốc Và Lướt Lại Quan Trọng?
Chris Twiggs, giám đốc chương trình Galloway Training, khẳng định đây là yếu tố quan trọng. Để đạt hiệu quả tối đa từ Run/Walk, bạn phải làm chủ hai kỹ năng này.
Nhiều người nói rằng họ ghét việc cứ phải dừng lại rồi bắt đầu chạy tiếp. Nguyên nhân là do họ thiếu sự mượt mà khi chuyển đổi tốc độ. Kết quả là cứ vài phút, bạn lại bứt tốc như một VĐV chạy nước rút. Khi đến giờ đi bộ, bạn lại phanh gấp như một chiếc xe đang chạy nhanh.
Việc này làm lãng phí một lượng lớn năng lượng. Nó cũng tạo ra áp lực khổng lồ lên các khớp và cơ bắp. Giải pháp để khắc phục là luyện tập bài Tăng tốc và Lướt (Acceleration Glider Drill). Kỹ năng này giúp bạn đỡ đau mỏi cơ, tiết kiệm sức và cải thiện thành tích đáng kể.
Hiểu Rõ Về Tăng Tốc Và Lướt
Việc chuyển đổi giữa đi bộ và chạy không nên diễn ra đột ngột. Nó phải là một quá trình thay đổi nhịp độ từ từ và êm ái.
- Tăng tốc (Accelerating): Hãy tưởng tượng bạn đang sang số xe. Bạn đưa cơ thể từ trạng thái đi bộ tăng dần tốc độ một cách nhịp nhàng. Khi đà tiến lên đủ tốt, bạn mới bắt đầu giữ nguyên pace chạy mục tiêu.
- Lướt theo quán tính (Gliding): Khi đồng hồ báo đến lúc đi bộ, không lập tức dừng lại. Hãy nhả chân ga và để cơ thể tự trôi đi. Bạn sẽ dùng quán tính để lướt thêm vài giây nữa. Đây chính là phần tuyệt vời nhất. Bạn được lực đẩy miễn phí từ chính quãng chạy trước đó.
Việc luyện tập kỹ năng này thường xuyên sẽ giúp cơ thể chuyển đổi tốc độ một cách tự nhiên. Bạn sẽ ít bị mỏi gối hay đau cơ sau mỗi buổi tập. Năng lượng được bảo toàn tối đa để giúp bạn bứt phá ở những kilomet cuối.
Chi Tiết Bài Tập Tăng Tốc Và Lướt
Hãy thực hiện bài tập này ít nhất một lần mỗi tuần.
Cách thực hiện từng bước:
- Chạy bộ cực kỳ chậm trong khoảng 15 bước chân.
- Tăng tốc từ từ trong 15 bước tiếp theo để đạt tốc độ chạy bình thường.
- Trong 15 bước kế tiếp, từ từ giảm tốc độ trở lại mức chạy chậm.
- Tận dụng đà quán tính, thả lỏng để cơ thể lướt đi xa nhất có thể.
- Lặp lại toàn bộ quá trình này từ 4 đến 8 lần.
Lưu ý: Ban đầu, bạn có thể chỉ lướt được 4-5 bước. Sau một thời gian, mục tiêu là lướt được 20-30 bước trước khi phải chuyển hẳn sang đi bộ.
Bảng Mẹo Và Ứng Dụng Thực Chiến
Dưới đây là cách đưa bài tập này vào giáo án và các mẹo để thành thạo nhanh hơn:
| Chiến Lược Ứng Dụng | Hướng Dẫn Thực Hiện Tối Ưu |
| Thời điểm tập luyện | Tập trước buổi chạy nhẹ (easy run) giữa tuần. Có thể dùng làm bài khởi động tuyệt vời trước khi thi đấu. |
| Ứng dụng khi đua | Khi bị kiệt sức hoặc hỏng form ở cuối cuộc đua. Hãy tập trung làm bài tập này để quên đi cơn đau và lấy lại nhịp chạy mượt mà. |
| Mẹo tập Lướt (Gliding) | Hãy tập lướt trên một đoạn dốc thoải (downhill). Trọng lực sẽ cung cấp thêm quán tính, giúp bạn dễ dàng cảm nhận đà lướt của cơ thể. |
| Gia tăng thành tích | Đếm số bước lướt ở lần thử đầu tiên. Sau đó quay lại vạch xuất phát và cố gắng lướt xa hơn. Hãy tăng nhẹ guồng chân (cadence) thay vì gồng sức. |
Kỹ năng này đòi hỏi sự kiên nhẫn. Một khi bạn đã làm chủ được Tăng tốc và Lướt, mọi buổi tập sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn sẽ giữ được đôi chân tươi mới và bảo toàn thể lực hoàn hảo. Đó là chìa khóa để phá vỡ giới hạn và chinh phục kỷ lục cá nhân PR mới.
-Trích từ bài viết của Morgan Petruny trên RW-
