Bạn có thể hoàn thành một cuộc đua ba môn phối hợp (Triathlon) chỉ bằng việc uống nước thể thao? Ngày càng có nhiều VĐV nhận ra ưu nhược điểm của phương pháp nạp năng lượng dạng lỏng (Liquid-Only Fueling).
Nạp Năng Lượng Chỉ Bằng Dạng Lỏng Trong Triathlon
Bạn có thể đã thấy nhiều đồng đội loại bỏ hoàn toàn các loại gel hay kẹo nhai (chews) dính nháp ra khỏi thực đơn ngày đua. Thay vào đó, họ chỉ uống các loại nước giàu carbohydrate để nạp năng lượng.
Xu hướng này đang bùng nổ vì nó giúp tính toán lượng calo chính xác và đơn giản hóa khâu chuẩn bị hậu cần. Nếu làm đúng, phương pháp này cực kỳ thân thiện với dạ dày. Nhưng nếu làm sai, bạn sẽ nhanh chóng chạm đáy thể lực hoặc bị đụng tường (bonk).
Vậy việc chỉ uống nước pha có khiến bạn phải ghé thăm nhà vệ sinh liên tục không? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng thể thao Matt Kadey phân tích chi tiết ưu nhược điểm của chiến thuật này.
Ưu Điểm Tuyệt Vời Của Nạp Năng Lượng Dạng Lỏng
Đơn Giản Hóa Khâu Hậu Cần
Việc tích hợp cả carbohydrate, chất điện giải và nước vào một bình duy nhất giúp mọi thứ trở nên gọn nhẹ. Bạn không còn phải loay hoay xé vỏ kẹo hay bực mình vì kẹo dính vào răng. Việc nhấp một ngụm nước mỗi 15-20 phút cũng dễ dàng thực hiện trên mọi địa hình hay thời tiết.
Giải Phóng Năng Lượng Nhanh Hơn
Chất lỏng rời khỏi dạ dày nhanh hơn thức ăn đặc, giúp giảm áp lực cơ học lên hệ tiêu hóa. Nhờ đó, đường carbohydrate được vận chuyển đến ruột non nhanh hơn. Máu sẽ hấp thu đường nhanh chóng để cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cơ bắp đang hoạt động ở cường độ cao.
Thân Thiện Với Hệ Tiêu Hóa
Các thực phẩm đặc, đậm đặc đường như gel hay thanh năng lượng rất dễ làm hệ tiêu hóa quá tải nếu không uống đủ nước kèm theo. Nó sẽ rút nước ngược vào ruột, gây đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy (nếu bạn không dùng quen hoặc thử trước trong các buổi tập quan trọng). Nạp năng lượng bằng chất lỏng pha loãng giúp ngăn chặn triệt để tình trạng này.
Kiểm Soát Calo Cực Kỳ Chính Xác
Nếu HLV yêu cầu bạn nạp 90 gram carb mỗi giờ, việc nhai thức ăn đặc rất dễ khiến bạn tính toán sai. Bạn có thể làm rơi gel, hoặc không cắn hết thanh năng lượng. Nhưng với chất lỏng, nếu bạn pha 45g carb vào hai bình nước và uống hết trong một giờ, bạn chắc chắn đã nạp đủ 90g.
Hỗ Trợ Tối Đa Trong Phần Chạy Bộ (Run Leg)
Khi đang đạp xe, dạ dày của bạn ít bị xóc nảy nên việc nhai đồ ăn khá dễ dàng. Nhưng khi chuyển sang chạy bộ, sự xóc nảy liên tục khiến việc nhai nuốt trở thành cực hình. Nước thể thao dạng lỏng chính là cứu cánh tuyệt vời nhất trong giai đoạn này.
Nhược Điểm Tiềm Ẩn Bạn Cần Lưu Ý
Bị Phụ Thuộc Vào Cảm Giác Khát
Vào những ngày trời lạnh, bạn sẽ ít thấy khát nước. Nếu không khát, bạn sẽ uống ít đi, và vô tình làm giảm luôn lượng năng lượng nạp vào. Thức ăn đặc cho phép bạn nạp calo mà không cần uống quá nhiều nước, nhưng chất lỏng thì không thể làm vậy.
Nguy Cơ Pha Quá Đặc
Nếu bạn pha nước quá đậm đặc so với sức chịu đựng của ruột, nó sẽ hút nước ngược vào dạ dày. Điều này dẫn đến buồn nôn, đau quặn bụng và tiêu chảy ác liệt. Hãy luôn tuân thủ tỷ lệ pha của nhà sản xuất và tập luyện với nó trước ngày đua.
Cảm Giác Đói Cồn Cào
Cơ thể xử lý calo lỏng khác với thức ăn đặc. Nếu cuộc đua kéo dài nhiều giờ, dạ dày trống rỗng sẽ “biểu tình” và đòi hỏi một thứ gì đó để nhai, dù cơ bắp bạn không hề thiếu năng lượng. Cảm giác đói có thể gây ức chế tâm lý nghiêm trọng.
Nguy Cơ Rơi Bình Nước
Nếu lỡ tay làm rớt bình nước trên đường đạp, bạn sẽ mất ngay lập tức toàn bộ lượng carbs, điện giải và nước trong một giờ tới. Nếu không mang theo gel dự phòng, bạn chắc chắn sẽ kiệt sức trước khi đến được trạm tiếp tế tiếp theo.
Đi Vệ Sinh Nhiều Hơn
Chỉ uống nước có thể khiến bàng quang nhanh đầy, làm mất đi thời gian quý báu của cuộc đua. Điều này có thể là dấu hiệu bạn uống quá dư thừa, hoặc nạp không đủ lượng muối (sodium) cần thiết để giữ nước lại trong cơ thể.
Bảng Hướng Dẫn Pha Nước Năng Lượng Cho Từng Cá Nhân
Để áp dụng thành công, bạn cần biết rõ tỷ lệ đổ mồ hôi của mình. Dưới đây là bảng gợi ý lượng tiêu thụ mỗi giờ dựa trên thể trạng cá nhân:
| Mức Độ Đổ Mồ Hôi | Lượng Nước Tiêu Thụ | Lượng Muối (Sodium) Cần Thiết | Mục Tiêu Nạp Carbs |
| Thấp | 600 – 710 ml | 200 – 400 mg | Cường độ thấp / Dưới 90 phút: 30 – 45gr/giờ |
| Trung Bình | 710 – 830 ml | 400 – 600 mg | Cường độ cao / Dưới 90 phút: 45 – 60gr/giờ |
| Nhiều | 830 – 980 ml | 600 – 1000 mg | Cường độ thấp / Trên 90 phút: 50 – 60gr/giờ |
| Cường độ cao / Trên 90 phút: 60 – 90gr/giờ |
Lời khuyên bổ sung: Hãy bắt đầu tập luyện với nồng độ carb thấp (khoảng 30g) để ruột làm quen dần. Nhớ mang theo ít nhất một gói gel dự phòng để đề phòng trường hợp bạn đánh rơi bình nước nhé!
Theo quan điểm của tui:
- Phương pháp nạp hoàn toàn năng lượng bằng dạng nước lỏng này phù hợp với các cuộc thi có cự ly từ IRONMAN 70.3 trở xuống.
- Nếu bạn thi dài hơn, cuộc thi kéo dài qua các giấc ăn theo giờ sinh học của mỗi người, nên có ít nhất 1-2 thanh năng lượng (hoặc món ăn vật lý) để dạ dày không biểu tình.
- Một số món uống dạng lỏng phổ biến ở VN: coca, nước mía…
- Tất cả phương pháp đều cần thực hành trong các buổi tập dài và quan trọng, trước khi áp dụng chính thức vào ngày đua.
-Tổng hợp từ Matthew Kadey trên TriMag-
