Giới ba môn phối hợp triathlon chưa bao giờ thiếu những chuyên gia mạng. Bạn có thể dễ dàng nhận được vô vàn lời khuyên dinh dưỡng và nạp năng lượng từ bạn tập, các nhóm chat, hoặc các “KOL fitness” trên Tích-tốc.
Đáng tiếc là, rất nhiều trong số đó chẳng mang lại lợi ích gì, thậm chí còn gây hại. Ngay cả các VĐV lão làng cũng từng trở thành nạn nhân. Fiona Moriarty, một Pro Triathlete từng lên bục nhận giải IRONMAN Australia, đã từng phải trả giá đắt.
Sai lầm dinh dưỡng là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới DNF (từ bỏ cuộc đua) trong IRONMAN. Bạn đã dành nhiều thời gian tập và tiền bạc đầu tư cho ngày quan trọng này. Đừng để bản thân rơi vào tình cảnh đó. Dưới đây là những lời khuyên nạp nhiên liệu và dinh dưỡng sai lầm nhất mà bạn cần tránh xa.
1. “Tuyệt Đối Không Nạp Tinh Bột Có Chỉ Số Đường Huyết Cao (GI)”
Tại sao đây là lời khuyên tồi?
Đúng là bạn nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên cám, đậu và rau xanh trong các bữa ăn hằng ngày. Chúng tốt cho sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, khi bạn đang tập luyện cường độ cao hoặc cường độ thấp trong nhiều tiếng, cơ thể bạn lại cần một thứ khác.
Bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, mật ong, chuối chín, hoặc trái cây sấy khô (có GI cao). Hoặc các sản phẩm công nghiệp như gel, snack, bột năng lượng… cung cấp lượng tinh bột cần thiết để nạp năng lượng nhanh chóng. Bạn không thể nhồi nhét bông cải xanh và gạo lứt trước một bài tập chạy biến tốc (interval) căng thẳng. Cơ thể cần đường để đốt cháy tức thì. Việc quá ám ảnh với thực phẩm GI thấp sẽ khiến bạn không đủ sức để hoàn thành giáo án.
2. “Chỉ Cần Ăn Quả Chà Là Hoặc Trái Cây Khi Đạp Xe Đường Dài”
Tại sao đây là lời khuyên tồi?
Nhiều người chuộng xu hướng nạp năng lượng “tự nhiên”. Ba quả chà là sấy dẻo có thể chứa 18 gram carb. Nghe có vẻ hoàn hảo, nhưng hãy cẩn thận.
Quả chà là chứa rất nhiều chất xơ. Chất xơ là kẻ thù của dạ dày trong lúc vận động mạnh. Hơn nữa, lượng đường fructose trong quả chà là cao. Nó rất dễ gây ra tình trạng đầy hơi, đau quặn bụng và tiêu chảy ác liệt. Hãy thử nghiệm thật kỹ trong lúc tập luyện trước khi quyết định dùng chúng làm nguồn năng lượng chính cho ngày đua.
Liều lượng khuyên dùng: Bạn chỉ nên ăn khoảng 3 – 5 quả mỗi ngày để bổ sung năng lượng, chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe.
3. “Tập Luyện Bụng Đói (Fasted Training) Sẽ Đốt Mỡ Tốt Hơn”
Tại sao đây là lời khuyên tồi?
Bạn chắc hẳn đã nghe ai đó khoe khoang rằng việc nhịn ăn trước khi tập sẽ biến cơ thể thành cỗ máy đốt mỡ. Sự thật không màu hồng như vậy.
Một nghiên cứu lớn trên Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã khẳng định: Việc ép cơ thể thiếu hụt tinh bột không hề cải thiện hiệu suất của các VĐV sức bền. Dù nó có thể kích thích tế bào đốt mỡ, nhưng bạn sẽ phải trả giá bằng việc sụt giảm sức mạnh nghiêm trọng.
Việc nhịn ăn làm tăng mức độ căng thẳng tâm lý, cản trở quá trình phục hồi, làm suy giảm hệ miễn dịch và ảnh hưởng xấu đến xương. Những người thành công với phương pháp này thực ra chỉ là thiểu số hiếm hoi. Đừng để mạng xã hội đánh lừa bạn.
4. “Hoàn Thành IRONMAN Chỉ Bằng Cách Ăn Chuối”
Tại sao đây là lời khuyên tồi?
Một quả chuối cung cấp khoảng 27g carb (tương đương một gói gel). Rất tốt! Nhưng để duy trì năng lượng cho một giải IRONMAN mười mấy tiếng, bạn sẽ phải ăn 2-3 quả chuối mỗi giờ.
Hãy tưởng tượng việc phải nhét hàng chục quả chuối vào túi áo đạp xe. Chúng sẽ dập nát, chảy nước và nhão nhoét. Hơn nữa, các sản phẩm gel năng lượng ngày nay đã được tinh chế để dạ dày hấp thu siêu tốc. Chuối thì chưa được cải tiến như vậy. Nếu chuối chưa chín hẳn, lượng tinh bột kháng trong nó sẽ khiến bạn đau bụng dữ dội.
Một lần nữa, những người thành công với phương pháp này thực ra chỉ là thiểu số hiếm hoi. Đừng để mạng xã hội đánh lừa bạn.
5. “Cứ Vừa Đua Vừa Đói Thì Ăn, Khát Thì Uống”
Tại sao đây là lời khuyên tồi?
Trong một cuộc đua khắc nghiệt như IRONMAN 70.3 hay IRONMAN, tuyệt đối không được nhắm mắt làm liều. Những thành tích cá nhân xuất sắc nhất luôn đến từ một chiến thuật dinh dưỡng được tính toán chuẩn từng giờ từng phút.
Sự mệt mỏi, căng thẳng và mất nước sẽ làm mất đi cảm giác đói khát. Nếu bạn đợi đến lúc thấy đói mới ăn, cơ thể bạn đã rơi vào trạng thái cạn nhiên liệu từ lâu. Mọi thứ phải được lên kế hoạch và thực hiện nghiêm ngặt như thời khóa biểu đi học.
6. “Uống Điện Giải Sẽ Chữa Bệnh Chuột Rút”
Tại sao đây là lời khuyên tồi?
Nếu mọi chuyện dễ dàng như vậy, các chuyên gia y tế đã thất nghiệp. Việc bù muối (sodium) qua nước điện giải là rất quan trọng để thay thế lượng mồ hôi đã mất. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng y khoa nào khẳng định uống điện giải sẽ dập tắt cơn chuột rút.
Chuột rút chủ yếu xảy ra do cơ bắp bị quá tải, mệt mỏi, phân phối sức sai hoặc bạn tập luyện chưa đủ để đáp ứng cường độ đua. Nếu cơ đùi của bạn đang gào thét vì hoạt động quá công suất, dù bạn có uống hết một thùng điện giải cũng không thể xoa dịu được cơn đau.
Việc bù muối bằng các viên điện giải thể thao giúp duy trì tốc độ và giữ sức khỏe an toàn cho một ngày đua dài.
7. “Ăn Một Bữa Hoành Tráng Trước Đêm Thi Đấu”
Tại sao đây là lời khuyên tồi?
Protein và vitamin rất tốt. Nhưng việc thử nghiệm các món ăn nặng bụng ngay đêm trước ngày đua là tự sát. Hệ tiêu hóa của bạn có thể sẽ phản ứng dữ dội và khiến bạn phải ghé thăm nhà vệ sinh liên tục trên đường chạy.
Quy tắc bất di bất dịch: Bữa tối trước ngày đua là lúc để nạp tinh bột dễ tiêu hóa. Kết thúc bữa ăn sớm. Tuyệt đối chỉ ăn những món quen thuộc mà bạn đã từng dùng trong chu kỳ tập luyện. Quá nhiều thịt và rau không giúp ích gì cho việc dự trữ glycogen, mà chỉ khiến bụng bạn thêm ấm ách.
**Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
IRONMAN hay các cuộc thi sức bền diễn ra nhiều giờ, thậm chí là nhiều chục giờ. Việc tập luyện cũng sẽ có những bài tập dài mô phỏng cuộc thi. Do đó, các bạn cần thực hành nghiêm túc việc ăn uống trong các bài tập quan trọng này. Và ứng dụng tương tự khi thi đấu thực tế. Sau đó cảm nhận và cải thiện trong các cuộc thi tiếp theo.
Vì dinh dưỡng là cá nhân hóa mỗi người. Mỗi cơ địa khác nhau. Hoàn cảnh tập và thi đấu khác nhau. Mục tiêu khác nhau. Nên nhu cầu nạp nhiên liệu cũng khác nhau.
Các lời khuyên trên có thể đúng trong một số trường hợp sau: tập ngắn (dưới hai tiếng cường độ Z2-3, hoặc dưới một tiếng cường độ Z3-4-5). Hãy tỉnh táo trước các lời khuyên này. Và nếu muốn thử nghiệm, hãy thử khi tập để xem cơ thể có thích nghi được hay không, sau đó mới áp dụng vào ngày đua chính thức.
-Tổng hợp từ bài viết của chuyên gia dinh dưỡng Matthew Kadey-
