Nếu bạn cảm thấy những bước chạy ngày càng rệu rã khi cự ly tăng lên, cơ mông yếu có thể là thủ phạm chính. Cơ mông đóng vai trò giữ thăng bằng cho từng bước chân và đẩy cơ thể bạn tiến về phía trước. Đây là lý do Tiến sĩ Samantha Stuek luôn khuyên các runner ưu tiên tập mạnh nhóm cơ này.
“Nó vô cùng quan trọng,” Tiến sĩ Stuek nhấn mạnh. “Nếu người chạy bộ có cơ mông yếu, nó sẽ gây áp lực lên các vùng khác trên cơ thể”. Hậu quả thường thấy là những cơn đau đầu gối và đau gót chân (Achilles).
Sự yếu kém của cơ mông nhỡ (gluteus medius), cơ mông lớn (gluteus maximus) và các cơ cốt lõi sâu chính là mầm mống của mọi chấn thương. Cơ mông lớn thường được nhắc đến nhiều nhất vì nó cung cấp lực đẩy mạnh mẽ. Nhưng cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ mới là vệ sĩ thực sự giúp phòng tránh chấn thương.
Nếu bạn chạy những quãng đường ngắn, cơ mông yếu có thể chưa gây ra rắc rối ngay. Nhưng khi cường độ hoặc cự ly (mileage) tăng lên, cơ mông yếu sẽ bắt các bộ phận khác phải gánh vác thay. Kể cả khi chưa bị đau, một đôi mông khỏe cũng giúp bạn chạy mượt mà và bức tốc nhanh hơn rất nhiều.
Dưới đây là 5 dấu hiệu nhận biết và cách bắt đầu khắc phục ngay từ hôm nay.
5 Dấu Hiệu Tố Cáo Bạn Có Cơ Mông Yếu
1. Bạn Thường Xuyên Bị Chấn Thương
Những chấn thương phổ biến do yếu cơ mông bao gồm rách gân kheo (hamstring), hội chứng dải chậu chày (IT band), đau đầu gối (runner’s knee), viêm cân gan chân và viêm gót chân Achilles.
Các cơ gân kheo và cơ lưng sẽ phải gồng lên để bù đắp sự yếu kém của cơ mông. Điều này dẫn đến tình trạng quá tải và viêm gân mãn tính.
2. Tư Thế Chạy Của Bạn Bị Lệch (Form Off)
Sẽ hơi khó để bạn tự quan sát, nhưng bạn có thể nhờ người quay video từ phía trước để kiểm tra.
Dấu hiệu phổ biến là hông bị sụp (pelvic drop). Lúc này, bên hông của chân nhấc lên sẽ thấp hơn hẳn bên hông của chân trụ. Các dấu hiệu khác bao gồm phần thân trên lắc lư sang hai bên quá nhiều hoặc đầu gối bị xoay chụm vào trong (knee valgus). Điều này cũng xảy ra khi bạn quá mệt trong cuộc đua dẫn tới sai tư thế chạy.
3. Bạn Bị Lật Sấp Bàn Chân (Overpronation)
Cơ mông lớn giúp kiểm soát độ xoay của toàn bộ cẳng chân và độ lật của bàn chân. Khi cơ mông hoạt động tốt, nó giữ đùi, đầu gối và bàn chân thẳng hàng.
Nhiều người có cơ mông yếu thường đi kèm với cổ chân yếu, khiến tình trạng lật sấp càng trầm trọng hơn. Hãy kiểm tra đế giày chạy của bạn. Nếu phần đế trong bị mòn nhiều hơn bất thường, đó là dấu hiệu lật sấp (đáp lệch nửa trong bàn chân).
4. Bạn Thất Bại Trong Bài Kiểm Tra Squat Một Chân
Hãy đứng trước gương và thử làm động tác Squat một chân. Chạy bộ bản chất là một chuỗi các bước nhảy một chân lặp đi lặp lại.
Chỉ cần co một chân lên và khuỵu đầu gối chân còn lại xuống một chút. Nếu cơ mông yếu, đầu gối chân trụ của bạn sẽ rung lắc dữ dội và sập vào bên trong. Nếu bạn mất thăng bằng hoặc phần hông bị lệch hẳn, cơ mông của bạn đang rất yếu.
5. Bạn Bị Lắc Lư Khi Nằm Nâng Mông (Glute Bridge)
Hãy nằm ngửa và đẩy hông lên cao thành tư thế cây cầu (Glute bridge). Sau đó, cố gắng giữ nguyên hông và nhấc từng chân lên không trung như đang đi đều bước.
Nếu bạn bị lắc qua lắc lại và hông liên tục bị tụt xuống, hệ thống cơ mông của bạn đang gặp vấn đề lớn. Bạn phải giữ được phần hông phẳng như mặt bàn khi nhấc từng chân lên.
📅 Bảng Hướng Dẫn 5 Bài Tập Củng Cố Cơ Mông Chi Tiết
Hãy thực hiện các bài tập này 2 đến 3 lần một tuần. Tốt nhất là dùng chúng làm bài tập khởi động kích hoạt ngay trước khi chạy. Bạn thực hiện mỗi động tác trong khoảng 30 – 60 giây.
1. Bước đi ngang với dây kháng lực (Lateral Band Walk)
Đeo dây kháng lực quanh hai mắt cá chân. Đứng hai chân rộng bằng hông và khuỵu gối nhẹ.
Bước ngang vài bước sang một bên trong khi vẫn giữ căng dây. Sau đó, bạn bước ngược lại về vị trí cũ. Lặp lại liên tục trong 30 đến 60 giây.
2. Bước đi quái vật (Monster Walk)
Đeo dây kháng lực ở mắt cá chân và khuỵu gối. Bước từng bước chéo về phía trước giống như dáng đi lạch bạch.
Sau đó, bạn bước lùi về vị trí ban đầu. Hãy luôn nhớ giữ cho dây kháng lực căng hết cỡ. Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
3. Cây cầu (Glute Bridge)
Nằm ngửa, co hai đầu gối lại và đặt bàn chân chạm sàn. Đeo dây kháng lực ngay trên phần đầu gối.
Siết chặt cơ mông và đẩy phần hông lên cao. Từ từ hạ người xuống và tuyệt đối tránh dùng cơ lưng dưới. Lặp lại động tác trong 30 đến 60 giây.
4. Động tác con sò (Clamshell)
Nằm nghiêng người trên sàn. Gập hông và đầu gối lại thành một góc 90 độ.
Từ từ mở đầu gối trên hướng lên trần nhà như con sò đang mở vỏ. Hai bàn chân vẫn phải khép chặt vào nhau. Sau đó, hạ gối xuống từ từ và thực hiện liên tục 30-60 giây.
5. Chim chó (Bird Dog)
Quỳ trên sàn bằng cả bốn chi. Giữ lưng thật phẳng và siết chặt nhóm cơ bụng.
Giơ thẳng tay phải và chân trái lên cao ngang bằng hông hoặc vai. Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác với bên còn lại. Luân phiên hai bên liên tục trong 30 đến 60 giây.
Đeo dây kháng lực quanh hai mắt cá chân. Đứng hai chân rộng bằng hông và khuỵu gối nhẹ.
Bước ngang vài bước sang một bên trong khi vẫn giữ căng dây. Sau đó, bạn bước ngược lại về vị trí cũ. Lặp lại liên tục trong 30 đến 60 giây.
Bên cạnh việc tập mông, đừng quên kết hợp tập sức mạnh cho các nhóm cơ khác như cơ đùi trước (quads), cơ gân kheo (hamstrings) và cơ bắp chân (calves).
3 Mẹo Kích Hoạt Cơ Mông Trực Tiếp Khi Đang Chạy
Hãy áp dụng ngay 3 mẹo nhỏ này vào cuộc chạy thực tế của bạn:
- Hơi ngả người về phía trước: Hãy ngả người từ phần mắt cá chân, đồng thời nâng cao ngực. Việc này giúp cơ mông tự động được kích hoạt hiệu quả.
- Đạp mông chủ động (Glute Push-Offs): Hãy chủ ý nghĩ về việc dùng cơ mông để đạp đất đẩy người đi. Thử làm với một bên chân trong khoảng vài chục mét, sau đó đổi bên.
- Siết cơ cốt lõi (Core): Nếu bạn thấy hông mình bị tụt, hãy tưởng tượng đang hóp rốn sát vào cột sống và siết nhẹ cơ sàn chậu. Mẹo này giúp khóa chặt khung xương chậu khi chạy.
-Tổng hợp từ bài viết của Caitlin Carlson trên RW-
