Mọi runner đều mong muốn hoàn thành trọn vẹn giáo án mỗi khi ra đường chạy. Tuy nhiên, thực tế luôn tồn tại những ngày bạn quá bận, cảm thấy uể oải hoặc thời tiết không chiều lòng người. Sự khác biệt giữa VĐV chuyên nghiệp và VĐV phong trào nằm ở cách xử lý tình huống này.
VĐV chuyên nghiệp luôn sẵn sàng hạ thấp kỳ vọng. Sự cởi mở này giúp họ biến một ngày tồi tệ thành một buổi tập có ích. Ngược lại, nhiều runner phong trào thường cố ép bản thân rồi chán nản vì cảm thấy mình thất bại.
3 Cách Linh Hoạt Chữa Cháy Bài Tập Tốc Độ
Giả sử bạn có bài chạy biến tốc interval 5 tổ x 1.6km ở tốc độ đua 10K. Thời gian nghỉ giữa mỗi tổ là 3 phút. Nếu cơ thể đang đình công hoặc ngoài trời mưa gió, hãy áp dụng ba phương án sau:
- Giảm pace chạy: Đây là lựa chọn tốt nhất cho VĐV cự ly 10K đến Marathon. Hãy giảm tốc độ mục tiêu xuống khoảng 2,5%. Ví dụ, thay vì chạy Pace 5:00/km, hãy hạ xuống Pace 5:25/km. Việc lùi lại một bước giúp bạn hoàn thành trọn vẹn bài tập mà không bị kiệt sức.
- Giảm số tổ lặp lại (Reps): Hãy chạy 3 tổ thay vì 6 tổ rồi nghỉ ngơi. Cách này cực kỳ phù hợp nếu bạn đang luyện tập cho cự ly ngắn mà vẫn giữ tinh thần vui vẻ sau tập. Ở các cự ly này, việc giữ chuẩn pace quan trọng hơn việc cày cuốc khối lượng.
- Tăng thời gian phục hồi: Bạn có thể kết hợp cách này với hai phương án trên. Hãy kéo dài thời gian nghỉ từ 3 phút lên 4 hoặc 5 phút. Việc hạ nhịp tim sâu hơn sẽ giúp bạn tự tin hoàn thành các tổ chạy phía sau.
4 Cấp Độ Đánh Giá Tình Trạng Cơ Thể
Dưới đây là bảng hướng dẫn giúp bạn tự đánh giá và đưa ra quyết định lùi bước an toàn khi xỏ giày ra đường.
| Cấp Độ | Tình Trạng Cơ Thể & Thời Tiết | Mức Độ Điều Chỉnh Khuyến Nghị |
| Cấp 1 | Cơ thể hơi uể oải một chút. Gió thổi ngược nhẹ. | Giảm 2,5% hiệu suất mục tiêu. |
| Cấp 2 | Hai chân nặng nề, thiếu độ nảy. Gió cản ở mức trung bình. | Giảm 4% hiệu suất mục tiêu. |
| Cấp 3 | Cả cơ thể và tâm trí đều phản kháng. Chân tê cứng, gió cực to. | Giảm 6% hiệu suất mục tiêu. |
| Cấp 4 | Đang ốm hoặc có dấu hiệu chấn thương. Bão hoặc mưa tầm tã. | Hủy bài tập nặng. Chuyển sang chạy siêu nhẹ, tập bổ trợ trong nhà hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. |
Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Nhiều bạn thường rơi vào trạng thái dằn vặt khi không đạt được mục tiêu đã đề ra trong giáo án. Nhưng hãy tập cách chấp nhận một kết quả thấp hơn kỳ vọng ban đầu. Sự chấp nhận này giúp bạn giải tỏa áp lực tâm lý và tránh cảm giác thất vọng ê chề.
Trường hợp xấu nhất, nếu giải chạy sắp tới không muốn bị thất vọng, bạn hoàn toàn có thể dời mục tiêu sang giải đấu tiếp theo. Cuộc chơi thể thao sức bền là một hành trình dài tính bằng nhiều năm. Một buổi tập bỏ dở, hay một giải đua không đạt PR không làm bạn yếu đi.
Đừng vì sự bảo thủ nhất thời mà rước lấy chấn thương. Càng không nên vì một chút thất vọng mà đánh mất đi ngọn lửa đam mê với chạy bộ (và các môn thể thao khác). Hãy cứ vui vẻ lắng nghe cơ thể. Giữ cho đôi chân khỏe mạnh để tiếp tục ra đường vào ngày mai mới là chiến thắng rực rỡ nhất!
-Nguồn tổng hợp từ HLV Greg McMillan trên RW-
