Nhiều người nghĩ cứ chạy lúc nào rảnh và tập sức mạnh khi có hứng là xong. Nhưng thực tế, thứ tự bài tập quyết định tất cả.
Nếu làm đúng, tập sức mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh và bền hơn. Nếu làm sai, bạn sẽ kiệt sức trước khi xỏ giày vào chạy. Tập sức mạnh trước khi chạy có thể làm giảm tốc độ trong các bài interval. Dáng chạy của bạn trong bài tempo cũng sẽ bị phá vỡ. Thậm chí, một ngày chạy phục hồi sẽ không còn mang lại cảm giác thư giãn nữa.
Tại Sao Thứ Tự Lại Quan Trọng Đến Vậy?
Tác hại của việc sai thứ tự không chỉ nằm trên lý thuyết. Một nghiên cứu gần đây trên 16 người chạy bộ đã chứng minh điều này.
Những người thực hiện một chuỗi bài tập sức mạnh (gym hoặc bodyweight) trước khi chạy interval 8x200m đã chạy chậm hơn khoảng 5% so với nhóm không tập. Bài học ở đây không phải là bỏ qua tập sức mạnh. Bạn cần coi trọng thứ tự, mục đích và thời gian phục hồi của các buổi tập này như chính các bài chạy quan trọng.
Đặc biệt với những người đang tích lũy thể lực cho các cự ly khắc nghiệt như IRONMAN, việc phân bổ thời gian hợp lý là chìa khóa. Tập sức mạnh ở đây không nhất thiết phải vào phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể tập bodyweight tại nhà, hoặc kết hợp áo tạ (weighted vest) để tăng thêm kháng lực mà vẫn tiết kiệm thời gian.
Cách Tối Ưu Ngày Tập Kép (Double-Workout Day)
Nguyên tắc vàng cho hầu hết runner là duy trì hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Đối với các VĐV có khối lượng tích lũy mileage cao, việc ghép bài tập sức mạnh vào cùng ngày chạy giúp bảo toàn các ngày nghỉ ngơi trọn vẹn.
Nếu không gộp lại, bạn sẽ phải chèn bài sức mạnh vào những ngày không chạy. Điều này nhanh chóng xóa sổ thời gian phục hồi quý giá. Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái quá tải kéo dài.
Chuyên gia thể lực Laura Norris gợi ý một lịch trình lý tưởng cho những người tập luyện 5 đến 6 ngày mỗi tuần. Điểm mấu chốt là luôn chạy trước khi tập sức mạnh trong những ngày tập kép.
Bảng Gợi Ý Lịch Tập Kép Trong Tuần
Cấu trúc này giúp bạn không mang theo sự mệt mỏi từ bài tập sức mạnh vào các bài chạy. Các bài tập sức mạnh được ghép chung với những ngày chạy nhẹ nhàng (Zone 2). Nhờ đó, cơ bắp của bạn hoàn toàn tươi mới cho bài tập nặng và bài chạy dài.
| Ngày | Bài Tập Chạy (Thực hiện trước) | Bài Tập Sức Mạnh (Thực hiện sau) | Mục Đích / Lưu Ý |
| Thứ 2 | Chạy nhẹ (Easy run) + Strides | Bài tập sức mạnh (Toàn thân) | Khởi đầu tuần nhẹ nhàng. |
| Thứ 3 | Chạy nhẹ (Easy run) | Không | Giữ cơ thể thư giãn trước ngày tập nặng. |
| Thứ 4 | Bài tập chạy nặng (Interval / Tempo) | Không | Dồn 100% sức lực cho bài chạy tốc độ. |
| Thứ 5 | Chạy phục hồi (Recovery run) | Bài tập sức mạnh (Toàn thân) | Chạy xả cơ, sau đó tập sức mạnh. |
| Thứ 6 | Chạy nhẹ (Easy run) | Không | Tích lũy dặm nhẹ nhàng. |
| Thứ 7 | Chạy dài (Long run) | Không | Tập trung rèn luyện sức bền. |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi hoàn toàn (Rest) | Không | Phục hồi thể lực trọn vẹn. |
(Lưu ý: Bạn có thể tập sức mạnh cùng ngày với bài chạy nặng nếu khoảng cách giữa hai buổi tập cách nhau 6 giờ đồng hồ trở lên. Tùy chỉnh linh hoạt theo cơ địa).
Bài Tập Sức Mạnh Của Runner Nên Như Thế Nào?
Nhiều VĐV lầm tưởng tập sức mạnh cũng phải giống như chạy bộ: lặp lại nhiều hiệp, nghỉ thật ngắn và đổ nhiều mồ hôi. Đây là một tư duy hoàn toàn sai lầm.
Các bài chạy interval, leo dốc hay tempo đã vắt kiệt sức bền cơ bắp của bạn rồi. Việc nhồi nhét thêm các mạch bài tập cường độ cao (HIIT) chỉ nhân đôi sự mệt mỏi. Bạn có thể hoàn thành cả hai buổi tập, nhưng hệ cơ bắp không nhận được lợi ích phát triển nào ngoài sự kiệt quệ.
Phương Pháp Tập Luyện Thông Minh Hơn
Đa số runner sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi tập trung vào việc tăng tiến sức mạnh hoặc phát triển kích thước cơ bắp (hypertrophy).
- Khối lượng và số lần lặp: Sử dụng mức kháng lực vừa đến nặng. Tập từ 3 đến 4 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 6 đến 10 lần lặp.
- Thời gian nghỉ: Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp để đảm bảo đúng form kỹ thuật.
- Mô hình chuyển động: Ưu tiên các bài tập toàn thân ngắn gọn. Tập trung vào các chuyển động cốt lõi: Squat, gập hông (Hinge – ví dụ: Deadlift), đu xà hoặc hít đất đẩy (Push) và kéo (Pull). Đừng quên các bài tập nhón gót nhắm vào cơ bắp chân (Calves).
Hãy nhớ lại nghiên cứu ở đầu bài viết. Dù nhóm thử nghiệm chỉ tập bodyweight (bật nhảy, lunge luân phiên, gập bụng, burpee), nhưng cường độ quá cao và thời gian nghỉ quá ngắn đã biến nó thành một bài HIIT. Các bài tập HIIT tạo ra kích thích tương tự như chạy interval. Việc chồng chéo hai bài tập có tính chất giống nhau trong cùng một ngày sẽ tàn phá hiệu suất của bạn.
Mục tiêu của tập sức mạnh là bổ trợ cho chạy bộ. Hãy tập sao cho bạn thấy khỏe hơn, chứ không phải để gánh thêm những cơn đau nhức kéo dài đến tận buổi chạy tiếp theo.
-Tổng hợp từ bài viết của Matt Rudisill trên RW-
