Cảm giác uể oải giữa mùa giải là điều cực kỳ dễ đoán. Hoặc khi bạn đang trong giáo án IRONMAN nhiều tháng. Bạn thuộc lòng bài bơi trước cả khi nhảy xuống nước. Bạn biết chính xác số Watt đạp xe sẽ đạt được. Đôi khi, bạn có cảm giác mình đang chạy trên máy treadmill trong lúc ngủ say.
Sự quen thuộc này không phải là thất bại. Nó là thành quả của tính kỷ luật. Kỷ luật chính là công thức bí mật giúp VĐV sức bền chạy nhanh hơn và dẻo dai hơn. Nhưng nó cũng là ranh giới khiến cơ thể bạn ngừng phát triển.
HLV Marilyn Chychota (cựu VĐV chuyên nghiệp với 20 năm kinh nghiệm) khẳng định: “Thói quen tạo ra sự kỷ luật. Nhưng kỷ luật không có nghĩa là lặp đi lặp lại một bài tập mãi mãi”.
Sự thật phũ phàng về sinh lý học là: Cơ thể bạn sẽ trở nên quá hiệu quả khi lặp lại một chuyển động. Nó sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn và sự thích nghi (phát triển) sẽ dừng lại. Nếu thử thách không thay đổi, tốc độ của bạn sẽ giậm chân tại chỗ. Đó là lúc bạn cần những bài tập bổ trợ drills mới mẻ.
Tại Sao Các Bài Tập Bổ Trợ Mới Lại Hiệu Quả?
Bài tập bổ trợ không chỉ để cho vui. Nó là cách biến những chuyển động quen thuộc trở nên xa lạ để ép não bộ và cơ bắp phải học lại cách tối ưu kỹ thuật.
Nó thách thức sự phối hợp, thăng bằng và nhịp độ. Quan trọng hơn, nó bóc trần những yếu điểm mà bạn thường giấu nhẹm khi tập các bài quen thuộc.
Cảnh báo: Các bài tập mới ban đầu sẽ mang lại cảm giác vô cùng gượng gạo và chậm chạp. Đó là vì cơ thể bạn đang phải tập một tư thế mà nó chưa từng làm chủ. Đừng nản lòng, đó mới chính là điểm mấu chốt.
Hãy thực hiện các bài tập này trong nhà (hồ bơi, smart trainer đạp xe, máy chạy bộ). Việc loại bỏ các yếu tố ngoại cảnh (xe cộ, thời tiết, gió) giúp bạn tập trung 100% vào kỹ thuật. Dưới đây là 3 bài tập tâm đắc của Cliff English, HLV trưởng đội Triathlon nữ Đại học Arizona State.
3 Bài Bổ Trợ Phá Vỡ Lối Mòn Giúp Tăng Tốc Độ
1. Dưới Hồ Bơi: Rèn Luyện Thăng Bằng
“Thăng bằng là điểm yếu chí mạng của hầu hết dân chơi Triathlon,” HLV English chia sẻ.
- Cách tập: Đạp tường lướt đi trong tư thế streamline và cảm nhận cơ thể. Sau đó, chuyển sang đá chân nghiêng 45 độ, một tay vươn thẳng. Giữ đầu cố định, xoay trục hông và vai. Cứ sau 6 đến 12 nhịp đập chân, hãy quạt tay 3 nhịp và đổi bên.
- Biến thể: Thử “dừng 1 nhịp” hoặc “dừng 3 nhịp”. Sau khi quạt tay, hãy giữ nguyên tư thế vươn dài tay và nghiêng người trong chốc lát.
- Lợi ích: Bài tập này cải thiện cảm giác nước, tư thế nổi và nhịp thở. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, bạn đã tìm ra chính xác điểm yếu cần khắc phục.
2. Trên Yên Xe (Rulo): Cải Thiện Vòng Đạp Chân
“Tôi cực kỳ thích kết hợp việc tăng guồng chân cadence với việc đạp líp nặng. Đây là cách hoàn hảo để rèn luyện sự hiệu quả của vòng đạp,” HLV English nói.
- Cách tập (3 vòng):
- 4 phút đạp đĩa to, líp nhỏ nhất (Nặng chân nhất): Giữ 60–75 vòng/phút ở 75% sức.
- 4 tổ biến tốc: Mỗi tổ đạp 45 giây (15 giây đầu ở 100 vòng/phút, 15 giây sau 110, 15 giây cuối 120 vòng/phút). Sau đó đạp nhẹ 30 giây.
- Mục tiêu: Hãy cố đẩy vòng chân lên 120-140 mà người không bị nảy trên yên xe. Khi bạn quen với 130 vòng/phút, việc duy trì 85-100 vòng/phút khi thi đấu thực tế sẽ nhẹ tựa lông hồng.
- Lợi ích: Rulo là môi trường tĩnh tuyệt vời. Bạn có thể đặt một chiếc gương phía trước để tự kiểm tra xem hông mình có bị lắc lư khi guồng chân quá nhanh hay không.
3. Trên Máy Chạy (Treadmill): Tìm Lại Tư Thế Hoàn Hảo
“Chúng ta thường chạy đúng kỹ thuật hơn khi chạy nhanh. Máy chạy bộ là môi trường an toàn nhất để rèn luyện điều này,” HLV English phân tích.
- Cách tập: Chỉnh máy chạy ở tốc độ cao. Chạy với tư thế chuẩn (người hơi đổ về trước, mắt nhìn xuống 20-30 độ) trong 20 giây. Sau đó, cố tình chạy SAI tư thế (đứng thẳng đuỗn người, mắt nhìn chằm chằm về trước) trong 20 giây. Đổi lại tư thế chuẩn 20 giây. Chạy chậm lại 1 phút và lặp lại.
- Mục tiêu: Khi đứng thẳng người, bạn sẽ lập tức nhận ra mình đang tiếp đất bằng gót chân rất nặng nề. Tay đánh cũng sẽ rất gượng gạo.
- Lợi ích: Cuối các cuộc đua, dáng chạy của bạn sẽ nát bét vì kiệt sức. Bài tập này dạy não bộ cách nhận biết cảm giác sai trái để ngay lập tức chấn chỉnh lại form chạy. Tiếng bước chân bịch bịch trên máy cũng là thước đo hoàn hảo giúp bạn nhận ra lỗi tiếp đất.
Giá Trị Lâu Dài Của Việc Thay Đổi
Việc liên tục ép cơ thể học kỹ năng mới giúp bạn trở nên dẻo dai hơn rất nhiều. HLV Chychota kết luận: “Điều kiện thi đấu hiếm khi hoàn hảo. Bạn sẽ gặp cảnh va chạm khi bơi, gió ngược, dốc cao hay nắng gắt. Một VĐV thường xuyên thử thách hệ thần kinh vận động sẽ biết cách thích nghi nhanh nhất khi ngoại cảnh thay đổi”.
Tóm lại: Hãy giữ đủ sự lặp lại để xây dựng kỷ luật, nhưng hãy luôn ném thêm những thử thách mới để não bộ và cơ bắp không bao giờ được phép ngủ quên.
-Trích từ bài viết của Brad Culp và Emma-Kate Lidbury-
