Dưới đây là bài chia sẻ của “tấm chiếu mới” Daniel Le, lần đầu tham dự một sự kiện triathlon đã đạt hạng nhì chung cuộc giải Tri-factor Vũng Tàu 2021 cách đây hai tuần. Cự li Enduro (bơi 1.5km – đạp xe 80km – chạy bộ 20km) với tổng thời gian 04:06:05 (bơi 26:48, đạp 1:54:28, chạy 1:42:20).
Anh Daniel Le tên đầy đủ là Lê Nhật Tài, thường được cộng đồng ba môn phối hợp gọi bằng cái tên đầy triều mến “Mad Dog,” vì dù tập hay race, có độ hay không độ, anh đều húng hết sức. Trời Vũng Tàu sóng gió nắng hơn 32 độ C mà anh ý vẫn lao đi vun vút, bơi pace 1:47, đạp xe tốc độ trung bình 41.9 km/h và chạy bộ pace 5:07 :((
Anh chia sẻ: “Chuẩn bị cho lần đầu tham dự giải ba môn khiến mình rất lo lắng và hồi hộp. Mặc dù đã tập rất nhiều nhưng vẫn sợ sập nguồn vì thiếu xăng (nhiên liệu), nên mình đã chuẩn bị rất cẩn thận cho phần Nutrition.”
Phương thức và quy trình: sử dụng app Garmin theo dõi ghi nhận mỗi ngày tiêu 2,500 – 2,700 calorie.
- Thứ Tư và thứ Năm: nạp nhiều năng lượng hơn, khoảng 2,800 – 3,000 calorie, theo tỉ lệ carb (bột đường) 40%, Protein 40% và chất béo tốt 20%.
- Giải thích: mỗi gram carb và protein cung cấp 4 calorie ==> carb 40% của 3,000 calorie là 1,200 calorie ==> ta cần ăn 300 gram carb, tương ứng gần 1.5kg khoai lang luộc 😀
- Các bạn có thể google để quy ra lượng cơm, bánh mì… cần ăn.
- Tính toán tương tự với protein và chất béo tốt cần nạp.
- Mình nặng 60kg. Ví dụ nữ 45kg chỉ cần ăn bằng 3/4 của mình là được.
- Uống tối thiểu 2L nước.
- Thứ Sáu: tương tự, bổ sung thêm muối (sodium) bằng một gói Oresol mua tại các nhà thuốc. Hoặc uống chai Revive/Pocari cũng được.
- Thứ Bảy:
- Bổ sung hai gói Oresol hoặc hai chai Revive/Pocari.
- tập trung ăn uống trong ngày để tối chỉ cần ăn vừa đủ no. Bữa tối hạn chế ăn rau (dễ đau bụng) và đồ cay (nóng bụng, khó tiêu)
- Ngủ sớm trước 22h.
- NGÀY RACE:
- 3h sáng: dậy ăn 01 bánh bao, haha, là bánh bao. Một bánh bao tiêu chuẩn chứa khoảng 330 calorie, tương đương ổ bánh mì. Uống 200-250ml nước Oresol. Rồi ngủ tiếp.
- 5h sáng: dậy ăn thêm 01 bánh bao (má ơi, fan bánh bao là đây). Uống khoảng 200ml nước. Đi toilet cẩn thận.
- 30 phút trước race, uống 3gr Creatine và 5gr BCAA (bạn nào có uống lúc tập rồi mới nên bắt chước theo, còn lại có thể thay bằng nước điện giải Revive/Pocari là okay).
- 15 phút trước race, ăn một gói gel Gu và uống 100-150ml nước lọc (nước lọc giúp tiêu hóa gel tốt hơn).
- Qua phần đạp xe:
- 5km đầu dùng gói pre-workout gồm Magnesium, Vitamin B1, B6, C + 200mg caffein.
- Sau đó trong quá trình đạp, mình có pha sẵn một chai năng lượng gồm 2 gói bột Maurten 320
- Và một bình 3gr Creatine + 5gr BCAA + 1 gói Oresol
- Khuyến cáo các bạn chưa từng sử dụng thì không nên bắt chước theo mình. Cứ cân đong đo đếm tổng lượng calorie cần nạp mỗi giờ dựa theo bài viết ….. và nạp tương ứng theo dạng gel hoặc bột pha tùy khẩu vị.
- Trước khi kết thúc đạp khoảng 5km, dùng 1 gói gel Gu và 3 viên muối chuẩn bị cho phần chạy bộ.
- Qua chạy bộ:
- 5km đầu tiên uống 1 combo 3gr Creatine + 5gr BCAA + 1 gói Oresol (đã pha sẵn trong chai nhựa).
- Sau đó mỗi 5km ăn một gói gel Gu.
Đó, anh Daniel đã chia sẻ xong bí kíp dinh dưỡng giúp về đích hạng 2 chung cuộc 😀
Xin cám ơn anh và chúc anh đạt thành tích tốt hơn nữa tại Ironman 70.3 Vietnam diễn ra ở Đà Nẵng ngày 9/5/2021!
