Chạy bộ luôn bị gắn mác là nguyên nhân hàng đầu gây hỏng khớp gối. Sự thật có đúng như vậy? Dựa trên các nghiên cứu y khoa mới nhất, Bác sĩ Jeffrey Sankoff sẽ giải mã tác động thực sự của chạy bộ lên sụn khớp và chỉ ra con số vàng về cự ly giúp bảo vệ đầu gối của bạn.
Chạy Bộ Có Phải Là Nguyên Nhân Gây Viêm Xương Khớp?
Trong ba môn phối hợp triathlon, chạy bộ là bộ môn dễ gây chấn thương nhất. Đây là môn thể thao duy nhất có sự va đập liên tục của cơ thể. Chấn thương do quá tải ở chân và bàn chân là rủi ro thường trực.
Nhiều người tin rằng việc chạy bộ nhiều năm sẽ bào mòn đầu gối. Khi lớp sụn đệm bị mòn đi, hai đầu xương sẽ cọ xát vào nhau. Quá trình này kích hoạt phản ứng viêm, làm giảm khả năng vận động và gây ra bệnh viêm xương khớp (OA).
Tuy nhiên, y học chứng minh các yếu tố rủi ro lớn nhất của OA là: béo phì, lười vận động và từng bị chấn thương sụn trước đó. Thậm chí, tập thể dục, bao gồm chạy bộ, lại là phương pháp tốt nhất để ngăn ngừa và kiểm soát triệu chứng OA.
Khoa Học Nói Gì Về Cơ Chế Phục Hồi Của Sụn Khớp?
Khi chạy, lực tác động từ mặt đất dội lên khớp gối có thể cao gấp 10 lần so với lúc đi bộ. Lực này do lớp sụn bao phủ xương chày (xương ống đồng) hấp thụ.
May mắn thay, sụn của chúng ta không phải là một miếng mút vô tri. Sụn có khả năng tự thích nghi và tái tạo liên tục để duy trì độ khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu khẳng định chạy bộ thực chất cung cấp năng lượng cho quá trình phục hồi này. Sụn của những người chạy bộ thường xuyên luôn khỏe mạnh hơn người chỉ đi bộ.
Nghịch Lý Về Khối Lượng Tập Luyện
Một phân tích tổng hợp năm 2017 trên 115.000 runner đã đưa ra kết quả bất ngờ. Tỷ lệ mắc bệnh xương khớp phụ thuộc rất lớn vào phân khúc người chạy.
| Nhóm Đối Tượng | Tỷ Lệ Mắc Viêm Xương Khớp (OA) | Đánh Giá Tác Động |
| Người không chạy bộ | > 10.0% | Lười vận động làm tăng nguy cơ hỏng khớp. |
| Runner phong trào | 3.7% | Hưởng lợi ích bảo vệ sụn khớp tối đa. |
| VĐV chuyên nghiệp / Elite | 13.3% | Nguy cơ cao nhất do tập luyện cường độ cực lớn. |
Để giải thích sự chênh lệch này, một nghiên cứu mới đây đã đo lường trực tiếp tác động của quãng đường chạy lên sụn đầu gối thông qua ảnh chụp MRI.
Con Số Vàng Giúp Bảo Vệ Đầu Gối
Các nhà khoa học phát hiện ra hiệu ứng “Đường cong chữ J ngược” trong thể thao sức bền. Việc chạy bộ mang lại tính bảo vệ, nhưng chỉ đến một giới hạn nhất định.
Những người chạy từ 6 đến 21 km/tuần sở hữu lớp sụn gối khỏe mạnh nhất. Tuy nhiên, nếu bạn chạy vượt mốc 21 km/tuần, các dấu hiệu bào mòn sụn bắt đầu xuất hiện. Ở cự ly này, tốc độ hao mòn đã vượt quá khả năng tự sửa chữa của cơ thể. Bạn sẽ dần đánh mất “lớp khiên” bảo vệ khớp mà chạy bộ mang lại.
Tư Thế Chạy Và Ám Ảnh Chấn Thương Dây Chằng
Yếu tố cơ sinh học (biomechanics) đóng vai trò quyết định tuổi thọ của gối. Người chạy có xu hướng sụp gối vào trong (medial collapse) sẽ dồn áp lực khổng lồ lên sụn. Cấu trúc khớp của họ sẽ xuống cấp nhanh hơn rất nhiều so với người có tư thế đáp chân chuẩn.
Bên cạnh đó, chấn thương đứt dây chằng chéo trước ACL là rủi ro kinh hoàng nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, VĐV từng rách ACL có nguy cơ mắc OA từ 50-90% khi lớn tuổi, bất kể họ chạy bao nhiêu km hay đã phẫu thuật nối dây chằng hay chưa.
Duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là yếu tố cốt lõi nhất để ngăn ngừa bệnh khớp. Việc duy trì thói quen chạy bộ dưới 21 km mỗi tuần không hề phá hỏng đầu gối, mà ngược lại, giúp giảm thiểu rủi ro viêm xương khớp trọn đời. Nếu bạn quyết định tập luyện vượt qua mốc cự ly này để theo đuổi các giải đấu lớn, hãy hiểu rõ cơ thể và chấp nhận đánh đổi rủi ro hao mòn sụn trong tương lai.
KẾT LUẬN: ngoài yếu tố kĩ thuật chạy, khối lượng và cấu tạo cơ thể. Việc hiểu rõ bản thân và có chế độ dinh dưỡng, thiết bị (giày), tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp bạn duy trì đam mê chạy bộ lâu dài. Và chinh phục nhiều mục tiêu lớn. Hãy nhớ, không có môn thể thao nào an toàn tuyệt đối.
Bạn hãy yêu thương bản thân và lựa chọn hình thức vận động phù hợp.
