Chỉ còn vài tuần nữa là đến giải đua IRONMAN (bơi 3.8km – đạp 180km – chạy 42km) quan trọng. Hay bất kỳ cự ly nào (marathon, ultra trail…) mà tỉ lệ tập của bạn dưới yêu cầu tối thiểu. Bạn cảm thấy mình chưa sẵn sàng. Bạn muốn lao ra đường và tập điên cuồng để bù đắp? Hãy cẩn thận, tập cấp tốc (panic training) là một con dao hai lưỡi.
Lý tưởng nhất, bạn cần nhiều tháng để chuẩn bị bài bản cho một giải triathlon. Tuy nhiên, giữa công việc, gia đình, ốm đau hay chấn thương, bảng kế hoạch tập luyện của bạn có thể đã tan nát.
Đừng lo, ngay cả các VĐV thi đấu giải Vô địch Thế giới Kona đôi khi cũng “nước đến chân mới nhảy”. Quan trọng là bạn phải biết cách cân bằng giữa việc kích thích cơ bắp và phục hồi, thay vì tập luyện vô tội vạ.
Dưới đây là 5 quy tắc vàng giúp bạn vượt qua giai đoạn này một cách an toàn.
1. Không Thử Nghiệm Bất Cứ Thứ Gì Mới
Nguyên tắc vàng của thể thao sức bền là: Không dùng đồ mới vào ngày đua. Cơ thể và tâm lý của bạn vốn dĩ đã vô cùng căng thẳng trong ngày này.
Đừng hy vọng một loại gel năng lượng mới, một tư thế khí động học mới trên xe đạp, hay một viên caffeine lạ lẫm sẽ là thần dược cứu vãn quá trình tập luyện chắp vá của bạn. Ngược lại, chúng có thể tặng bạn một cơn chuột rút, sập nguồn hoặc khiến bạn phải lao thẳng vào nhà vệ sinh di động. Tương tự như vậy với các thiết bị đua mới như siêu giày chạy bộ hoặc trisuit mới toanh.
Hãy dùng đúng những gì bạn đã quen thuộc. Tốt nhất là về đích chậm một chút nhưng cơ thể bình an.
2. Tin Tưởng Vào Việc Giảm Khối Lượng Taper
Trong tuần cuối cùng, tập ít mang lại lợi ích nhiều hơn tập nặng. Cắt giảm khối lượng (taper) giúp cơ bắp phục hồi 100% sức mạnh.
Việc cố nhồi nhét bài tập nặng lúc này không hề giúp bạn khỏe lên. Khoa học chứng minh, các bài tập hôm nay phải mất vài tuần mới phát huy tác dụng. Nếu bạn tập nặng sát ngày đua, bạn chỉ đang rước thêm sự mỏi mệt vào người, khiến bạn gục ngã ở nửa sau cuộc đua.
- Không nên: Chạy 6 tổ x 8 phút (pace race), nghỉ 2 phút.
- Nên làm: Chạy 4 tổ x 4 phút (pace race), nghỉ 2 phút.
Nếu sau bài tập bạn vẫn cảm thấy sung sức và thèm chạy thêm, nghĩa là bạn đã tập đúng. Hãy để dành năng lượng đó cho ngày đua.
3. Trung Thực Với Thể Lực Hiện Tại
Hãy nhìn lại quá trình tập luyện của mình. Nếu bạn đã bỏ lỡ nhiều bài tập vì bận rộn hay ốm đau, hãy chấp nhận sự thật đó. Thể lực không tự nhiên mà có, nó là sự tích lũy.
Đừng đặt mục tiêu pace nhanh hơn 20% so với khả năng thực tế của bạn. Bạn sẽ cháy máy ngay từ lúc đang đạp xe.
Thay vào đó, hãy lập một kế hoạch phân phối sức thật bảo thủ và kiên định. Bắt đầu chậm rãi. Nếu đến nửa sau phần chạy bộ mà bạn vẫn thấy khỏe, lúc đó hãy tăng tốc để tạo kết quả tốt nhất có thể vào ngày đua.
Và đừng quên, thi đấu ở Việt Nam hay các nước Đông Nam Á nóng ẩm, bạn cần tập heat training tối thiểu 4 tuần trước giải. Và tập brick chạy sau đạp mỗi tuần.
4. Ưu Tiên Phục Hồi Hơn Tập Luyện
Trong những ngày cận giải, tâm lý bạn sẽ cực kỳ hưng phấn, xen lẫn lo lắng. Bạn rất dễ mắc sai lầm là tập quá đà chỉ để khoe tracklog trên mạng. Hãy giữ sự hưng phấn đó cho lúc tiếng còi khai cuộc vang lên.
Hãy chuyển hóa năng lượng bồn chồn đó vào việc phục hồi. Lấy con lăn foam roller ra giãn cơ, đi tập yoga, ngủ nhiều hoặc đi massage thể thao (trước một tuần). Cơ thể sẽ biết ơn bạn vô cùng.
5. Đừng Bỏ Cuộc, Hãy Có Tập Còn Hơn Không
Ngay cả khi bạn đã bỏ lỡ 10 hay 15 bài tập trong giáo án, đừng nản chí. Vài tuần trước giải, bạn vẫn có thể khởi động lại cơ thể bằng những bài tập ngắn.
Thay vì chạy dài 3 tiếng, hãy thử bài 1 tiếng với các đoạn tăng tốc (ví dụ 4 tổ x 4 phút pace race). Cơ bắp vẫn được kích thích nhưng không bị quá tải. Kể cả khi bạn không phá được kỷ lục cá nhân, việc vượt qua vạch đích và tận hưởng không khí lễ hội vẫn là một trải nghiệm tuyệt vời.
Thực tế, nhiều VĐV thi đấu cực kỳ thăng hoa khi họ rũ bỏ được áp lực thành tích.
💡 Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
“Cảnh tượng nước đến chân mới nhảy trong giới phong trào thực ra rất quen thuộc. Nó giống hệt như thói quen nhồi nhét bài vở vào đêm trước ngày thi hồi chúng ta còn đi học.
Tuy nhiên, môn thi này kéo dài mười mấy tiếng đồng hồ ngoài trời. Bạn bắt buộc phải hiểu rõ giới hạn cơ thể mình để đặt kỳ vọng phù hợp. Nếu bạn tập ít, hãy xác định mục tiêu là về đích an toàn, thay vì cố đua tranh tạo PR cá nhân mới.
Việc cố đấm ăn xôi, vắt kiệt sức lực không chỉ gây chấn thương vật lý mà còn gây ra hội chứng burnout kiệt quệ tinh thần. Rất nhiều người đã sợ hãi, chán ghét và bỏ tập hàng tháng trời sau khi hoàn thành một giải IRONMAN trong đau đớn.
Lưu ý quan trọng: Đối với thể thao sức bền. Việc tập cấp tốc chỉ an toàn nếu trước đó bạn đã có kinh nghiệm thi. Và trước khi bước vào các tuần nước rút, bạn đã có duy trì chơi các môn thể thao khác đều đặn. Nếu bạn là một tờ giấy trắng, việc nhồi nhét cường độ cao trong 4 tuần sẽ khiến cơ thể sốc nặng.
Tựu trung lại, đây là cuộc chơi của dân phong trào. An toàn, khỏe mạnh và vui vẻ mới là đích đến cuối cùng!”
-Trích từ chuyên gia Susan Lacke trên TriMag-
