Đã bao giờ bạn đạp xe xong và thấy đau cổ vai gáy hơn đau chân? Bạn không hề cô đơn. Đây là lời phàn nàn cực kỳ phổ biến của người đạp xe road và dân chơi triathlon.
Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn tập luyện và thi đấu không bị đau đớn. Cơn đau thường xuất phát từ việc bạn bỏ qua vài thói quen hằng ngày. Nếu cổ và vai liên tục đau nhức, bạn sẽ không thể tận hưởng buổi đạp. Bạn sẽ mất tập trung, giảm công suất power và quên luôn việc nạp nước.
Cơ thể bị đau nghĩa là nó đang lên tiếng phản đối. Hãy lắng nghe nó! Dưới đây là 3 nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị đau.
3 Lý Do Khiến Bạn Đau Mỏi Cổ Vai Gáy Khi Đạp Xe
1. Tư Thế Sinh Hoạt Hằng Ngày Quá Kém
Hãy kiểm tra tư thế của bạn ngay lúc đang đọc bài viết này. Khi ngồi hoặc đứng, lưng bạn phải vươn thẳng. Hông của bạn cần cân bằng. Khung chậu tuyệt đối không được đổ gập về phía trước.
Hai vai nên được cuộn ra sau, thả lỏng và hạ thấp xuống. Cằm phải được giữ ở vị trí trung tâm tự nhiên. Hội chứng Cổ gập nhắn tin (Texting neck) đang là nỗi ám ảnh của các bác sĩ. Việc cúi gằm mặt vào màn hình liên tục đang tàn phá cột sống cổ.
Tư thế trên xe đạp thực chất chỉ là bản sao của tư thế sinh hoạt. Nếu dáng đi đứng đã gù, bạn đạp xe chắc chắn sẽ bị đau.
Giải pháp: Đặt báo thức mỗi giờ để chỉnh lại tư thế. Khi bấm điện thoại, hãy đưa máy lên ngang mắt thay vì cúi đầu xuống.
2. Bỏ Quên Bài Tập Sức Mạnh Và Độ Linh Hoạt
Thời xưa, con người đi chân trần, tự chẻ củi và vận động tay chân liên tục. Thời đại ngày nay không đòi hỏi vận động thể lực nhiều như vậy. Cổ và vai của bạn bị đau vì chúng không quen với cường độ vận động. Chúng cần phải khỏe hơn, dẻo dai hơn và linh hoạt hơn trên xe đạp.
Bạn cần cơ bắp cực khỏe để duy trì khả năng đạp xe suốt thời gian dài. Cơ thân trên khỏe giúp phổi mở rộng và hỗ trợ lực xuống bàn đạp tốt hơn.
Bạn cần tập sức mạnh hai lần mỗi tuần. Các bài tập lý tưởng gồm: hít đất, kéo xà và vươn vai ngồi xổm (Overhead squat). Bạn có thể tập Overhead squat bằng một cây chổi hoặc ống nhựa PVC. Hãy bắt đầu với 3 hiệp (mỗi hiệp 5 lần). Sau đó tăng dần lên 5 hiệp (mỗi hiệp 6 lần). Việc duy trì đều đặn quan trọng hơn là tập thật nặng nhưng hay bỏ dở.
Về độ linh hoạt, bạn cần mở rộng đốt sống ngực, cơ ngực và cơ xô. Hãy tưởng tượng bạn đi bơi mà chưa kéo khóa áo trisuit lên hết. Sải tay của bạn sẽ trở nên vô cùng khó khăn! Cơ ngực và cơ xô căng cứng cũng tạo ra giới hạn y hệt như vậy.
Hãy kéo giãn phần thân trên ít nhất 3 lần mỗi tuần. Giữ mỗi động tác khoảng 3 phút cho từng bên cơ thể. Nếu cơ thể quá cứng, hãy tập giãn cơ mỗi ngày. Các bài tập này giúp giữ vai của bạn luôn cuộn ra sau và thả lỏng. Tham khảo các bài tập linh hoạt thân trên tại đây!
3. Chiếc Xe Đạp Chưa Căn Chỉnh (Bike Fit Kém)
Chỉ khi bạn đã sửa tư thế và tập sức mạnh, hãy nghĩ đến Bike Fit.
Khi đạp xe, cột sống và cổ của bạn phải được vươn dài. Nếu bạn cong lưng gập người trên yên xe, hệ thống sẽ bị lỗi. Cột sống bị chèn ép buộc vai và tay phải với xa hơn tới ghi-đông.
Cằm của bạn cũng phải ngóc lên cao hơn để có thể nhìn đường. Đây là lý do lớn khiến cổ vai gáy bị nhức mỏi tồi tệ sau đạp. Bạn sẽ không thể hít thở sâu, khó điều khiển xe và cực kỳ mau mệt.
Hãy tạo thói quen tốt hơn trên xe. Đặt báo thức mỗi 30 phút để rướn cao người và vươn dài cột sống lại. Bạn sẽ đạp hiệu quả, mạnh mẽ và thoải mái hơn rất nhiều.
Một buổi Bike Fit chuẩn phải tương thích với độ linh hoạt của bạn. Đừng ham ép người nằm bẹp (ép tối đa khí động học) để lướt gió ngay từ đầu. Mục tiêu là duy trì tư thế đó thoải mái trong nhiều giờ liền. Nếu ngại tốn kém và tốn thời gian, hoặc không có ở địa phương, bạn có thể tham khảo các web/app để căn chỉnh tương đối.
Nếu mới chơi Triathlon hoặc đạp xa, hãy bắt đầu với tư thế ngồi cao. Khi cơ thể đã thích nghi và khỏe hơn, bạn có thể hạ ghi-đông hoặc tay nghỉ thấp xuống.
Bảng Tóm Tắt Nguyên Nhân Và Giải Pháp
| Nguyên Nhân | Vấn Đề Cốt Lõi | Giải Pháp Khắc Phục |
| Tư thế sinh hoạt | Gù lưng, chúi đầu về trước khi dùng điện thoại, máy tính. | Báo nhắc mỗi vài phút để thẳng lưng. Đưa điện thoại lên ngang tầm mắt. |
| Thiếu sức mạnh và linh hoạt | Cơ ngực và xô bó cứng. Thân trên yếu, không chịu được lực. | Tập hít đất, kéo xà, overhead squat. Giãn cơ 3 phút/bên, ít nhất 3 lần/tuần. |
| Bike Fit sai lệch | Cột sống bị ép gập, vai phải với xa, cằm ngóc lên quá cao. | Vươn tự nhiên cột sống khi đạp. Bắt đầu với tư thế ngồi cao trước khi ép cơ thể vào tư thế khí động học. |
Lời Kết
Mọi nỗ lực giãn cơ hay căn chỉnh xe sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn lười. Hàng trăm giờ ngồi sai tư thế trước máy tính và điện thoại sẽ phá hỏng tất cả.
Hãy trân trọng cơ thể bằng những tư thế sinh hoạt chuẩn mực hơn. Kết hợp 3 yếu tố trên, bạn sẽ hiểu rõ nguyên nhân cơn đau. Đồng thời, bạn sẽ tận hưởng những buổi đạp xe nhanh hơn và không còn đau đớn.
-Nguồn từ chuyên gia Nate Helming trên TriMag-
