Trong môn xe đạp, việc rèn luyện kỹ thuật và guồng chân (cadence) là cực kỳ quan trọng. Nó giúp bạn có được tốc độ miễn phí và cải thiện sự hiệu quả khi đạp.
Bài tập tập trung vào kỹ thuật này nên được thực hiện trong nhà. Việc đạp trên trainer (dựa theo cảm nhận RPE) hoặc smart trainer (thêm chỉ số power và có độ chính xác cao hơn) giúp bạn dồn 100% sự chú ý vào tư thế. Bạn sẽ không phải bận tâm về an toàn giao thông hay đèn đỏ.
ĐỐI VỚI TRAINER: Khởi Động Và Bài Tập Chuẩn Bị (Prep Set)
Hãy bắt đầu với 20 phút đạp khởi động thật nhẹ nhàng. Bạn nên tăng dần lực đạp để làm nóng các nhóm cơ bắp.
Tiếp theo là chuỗi bài tập chuẩn bị (Prep set). Bạn sẽ đạp 5 tổ, mỗi tổ kéo dài 90 giây ở guồng chân cao. Hãy cố gắng giữ cadence trên 95 vòng/phút. Mức độ nỗ lực cảm nhận (RPE) chỉ nên ở mức 5-6/10.
Việc đạp với guồng chân cao ép bạn phải tập trung kiểm soát chuyển động. Hãy cố gắng giữ tư thế chuẩn xác và ổn định toàn bộ thân trên. Tuyệt đối không để vai và hông bị lắc lư khi tăng vòng tua.
Giữa mỗi tổ 90 giây, hãy đạp thả lỏng 30 giây để phục hồi.
Bài Tập Chính: Tăng Tốc Bứt Phá (Main Set)
Ở phần bài tập chính, bạn sẽ đẩy cường độ lên mức cao hơn. Tuy nhiên, các khối thời gian bứt tốc sẽ rất ngắn. Mục tiêu chính vẫn là kỹ thuật chứ không phải vắt kiệt sức lực.
Bạn sẽ thực hiện 6 tổ tăng tốc ngắn. Mỗi tổ kéo dài 30 giây và được chia thành 3 mốc cường độ. Cứ mỗi 10 giây, bạn lại tăng nỗ lực từ RPE 7 lên 8, rồi lên 9.
Đây là những nỗ lực rất ngắn nên hãy thực hiện chúng thật chất lượng! Sau mỗi 30 giây bứt tốc, bạn có đến 3 phút đạp xả cơ.
Giống như phần bài tập chuẩn bị, hãy luôn ưu tiên tư thế chuẩn xác. Giữ vòng đạp mượt mà và phần thân trên thật “tĩnh”.
Cuối cùng, kết thúc buổi tập với 10 phút đạp nhẹ nhàng để hạ nhiệt cơ thể.
ĐỐI VỚI SMART TRAINER: Giáo Án Chi Tiết (%FTP)
Bài viết gốc sử dụng thang đo cảm nhận nỗ lực chủ quan (RPE). Để tối ưu hóa việc tập luyện trên Smart Trainer, tôi đã quy đổi sang %FTP.
Bạn có thể dễ dàng đồng bộ giáo án này vào app MyWhoosh (miễn phí) hoặc hệ sinh thái Garmin Connect. Việc tập luyện với chế độ ERG mode sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát tuyệt đối.
| Giai Đoạn | Thời Gian | Cường Độ (%FTP) | Nhịp Chân | Ghi Chú Kỹ Thuật |
| Khởi động | 20 phút | 50% -> 65% | Tự do | Đạp nhẹ nhàng làm nóng cơ. |
| Tổ chuẩn bị (x5) | 90 giây | 65% – 75% | > 95 RPM | Giữ thân trên ổn định, không lắc hông. |
| Nghỉ giữa tổ | 30 giây | Dưới 50% | Tự do | Đạp thả lỏng. |
| Tổ chính (x6) | 10 giây đầu | 85% | > 90 RPM | Bắt đầu tăng tốc. |
| 10 giây giữa | 95% | > 90 RPM | Giữ tư thế ổn định. | |
| 10 giây cuối | 105% – 110% | > 90 RPM | Bung sức tối đa và cố gắng giữ form. | |
| Nghỉ giữa tổ | 3 phút | Dưới 50% | Tự do | Hít thở sâu, phục hồi hoàn toàn. |
| Thả lỏng | 10 phút | Dưới 50% | Tự do |
-Nguồn: tổng hợp từ Emma-Kate Lidbury trên TriMag-
