Nhiều người thỉnh thoảng gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon. Căng thẳng, lo âu hay thói quen thức khuya làm ảnh hưởng trầm trọng đến thời gian nghỉ ngơi.
Các chuyên gia y tế luôn khuyên bạn nên ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Việc ngủ kém làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Đối với người chơi thể thao cường độ cao (IRONMAN, triathlon, marathon, ultra trail…) ảnh hưởng đến khả năng hồi phục.
Thực phẩm bổ sung như melatonin và magnesium có thể hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Tuy nhiên, chúng không phải là thuốc an thần hay thuốc trị chứng mất ngủ mãn tính. Hội chứng mất ngủ mãn tính là khi bạn khó ngủ ít nhất 3 lần một tuần trong 3 tháng liền.
Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào. Bạn nên ưu tiên chọn thực phẩm bổ sung có chứng nhận uy tín từ bên thứ ba như NSF. Cơ quan này sẽ kiểm tra độ tinh khiết và hiệu lực của sản phẩm.
Vậy bạn nên chọn melatonin hay magnesium? Hãy cùng tìm hiểu phân tích từ các chuyên gia y tế ngay dưới đây.
Melatonin: Vị Cứu Tinh Cho Người Khó Vào Giấc
Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể đồng điệu với ánh sáng mặt trời. Tiến sĩ Anita Shelgikar cho biết nó giúp bạn ngủ đúng giờ giấc mong muốn.
Dưỡng chất này cực kỳ phù hợp cho hội cú đêm hoặc những người hay dậy quá sớm. Những người làm ca đêm hoặc bị lệch múi giờ (jet lag) cũng nên sử dụng.
Bản chất của sản phẩm là mô phỏng hormone do tuyến tùng trong não tiết ra. Khi trời tối, não sẽ giải phóng melatonin để tạo ra cơn buồn ngủ. Lượng hormone này sẽ giảm dần vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh giấc.
Một đánh giá năm 2024 trên 26 thử nghiệm đã chứng minh hiệu quả tuyệt vời của melatonin. Nó giúp rút ngắn thời gian vào giấc và kéo dài tổng thời gian ngủ. Kết quả tốt nhất đạt được khi dùng 4 mg mỗi ngày, uống trước giờ ngủ 3 tiếng.
- Người lớn khỏe mạnh dùng liều thấp từ 1 đến 3 mg mỗi ngày là an toàn. Tiến sĩ Michael Grandner khuyên tuyệt đối không nên dùng vượt quá 5 mg. Liều lượng cao hơn hoàn toàn không mang lại kết quả tốt hơn.
- Hãy ưu tiên dạng viên ngậm tan nhanh thay vì dạng kẹo dẻo. Với kẹo dẻo, bạn rất khó kiểm soát lượng melatonin thực tế được hấp thụ vào cơ thể.
- Bạn nên giữ lịch ngủ và thức cố định mỗi ngày. Hãy tiếp xúc ánh sáng mạnh khi thức dậy và giảm ánh sáng trước khi ngủ khoảng một giờ.
- Trẻ em không được dùng quá 1 mg mỗi ngày và bắt buộc phải có bác sĩ giám sát. Đã có trường hợp trẻ em nhập viện do vô tình uống quá liều.
Lưu ý rằng melatonin không dùng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính ở người lớn. Chỉ dùng khi bạn cần ngủ ngon cho ngày hôm sau có sự kiện quan trọng (họp, gặp đối tác, race khó…).
Tác Dụng Với Người Lớn Tuổi Và Người Dùng Thuốc Huyết Áp
Tuổi càng cao, lượng melatonin tự nhiên cơ thể sản xuất vào ban đêm càng giảm. Các loại thuốc phổ biến ở người già, đặc biệt là thuốc chẹn beta (beta blockers), cũng ức chế melatonin.
Trong trường hợp này, bổ sung liều thấp dưới 5 mg sẽ rất hữu ích. Nó giúp bù đắp lượng hormone mà cơ thể không còn tự sản xuất được nữa. Tuy nhiên, melatonin có thể tương tác xấu với thuốc làm loãng máu. Nó cũng làm giảm tác dụng của thuốc chống co giật và thuốc ức chế miễn dịch.
Magnesium (Magie): Trị Căng Cơ Và Rối Loạn Giấc Ngủ Nhẹ
Magnesium không có nhiều dữ liệu nghiên cứu về giấc ngủ phong phú như melatonin. Tốt nhất bạn nên nạp magnesium từ thực phẩm tự nhiên như rau xanh đậm màu, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám.
Tiến sĩ Grandner vẫn khuyên dùng magnesium cho các vấn đề rối loạn giấc ngủ nhẹ. Dưỡng chất này rất an toàn và chắc chắn mang lại những tác dụng hữu ích nhất định.
Magnesium đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên. Nó hỗ trợ một loại enzyme chuyên chuyển hóa serotonin thành melatonin. Ngoài ra, nó còn giúp duy trì chức năng thần kinh và tăng cường thư giãn cơ bắp.
Một thử nghiệm nhỏ năm 2025 đã cho thấy hiệu quả tích cực của khoáng chất này. Những người dùng 250 mg magnesium bisglycinate mỗi ngày trong một tháng đã cải thiện giấc ngủ rõ rệt.
Tiến sĩ Shelgikar khuyên bạn nên dùng 250 mg magnesium glycinate mỗi ngày trước khi ngủ. Tuyệt đối tránh xa loại magnesium citrate (có hàm lượng cao) nếu bạn muốn ngủ ngon. Dạng này thường được dùng làm thuốc nhuận tràng, và bạn chắc chắn không muốn ôm bụng chạy vào nhà vệ sinh ban đêm.
Lưu ý các tác dụng phụ về tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn hoặc đau bụng. Magnesium cũng tương tác với một số loại kháng sinh, thuốc huyết áp và thuốc loãng xương. Nó có thể làm trầm trọng thêm chứng bệnh nhược cơ.
Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Giấc ngủ ngon luôn bắt nguồn từ sự bình yên trong tâm trí. Bạn nên đặt ưu tiên hàng đầu vào việc giảm stress mỗi ngày.
Hãy cố gắng duy trì thói quen lên giường đúng một khung giờ cố định. Việc ngủ sớm mỗi ngày giúp ích cho đêm ngủ trước ngày race quan trọng dễ ngủ sớm hơn.
Mỗi buổi tối, hãy nhẩm lại và ghi nhận những chiến thắng nhỏ của bản thân trong ngày. Việc suy nghĩ tích cực này giúp tâm trí được thư giãn sâu và giảm căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Nhờ đó, bạn sẽ dọn đường để đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Trong những ngày tập dài liên tục cuối tuần, hoặc trong cuộc đua ultra triathlon, tôi dùng magnesium mỗi tối trước khi đi ngủ.
Bảng Tóm Tắt Trực Quan: Melatonin vs. Magnesium
Dưới đây là bảng so sánh giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn phù hợp nhất cho bản thân:
| Tiêu Chí So Sánh | Melatonin | Magnesium (Magie) |
| Tác dụng chính | Điều chỉnh đồng hồ sinh học, tạo cơn buồn ngủ nhanh. | Thư giãn cơ bắp, hỗ trợ cơ thể tự sản sinh Melatonin. |
| Đối tượng phù hợp | Người bị jet lag, làm ca đêm, người lớn tuổi, khó vào giấc. Căng thẳng do có sự kiện quan trọng hôm sau (race, họp, gặp đối tác…) | Người hay bị căng cơ, khó ngủ nhẹ, thiếu hụt magie trong chế độ ăn. |
| Liều lượng khuyên dùng | 1 – 3 mg, tuyệt đối không quá 5 mg đối với người lớn. | Khoảng 250 mg dưới dạng Glycinate hoặc Bisglycinate. |
| Thời điểm uống | Uống từ 2 đến 3 giờ trước giờ đi ngủ mong muốn. | Uống vào buổi tối, xem như một phần của thói quen trước khi ngủ. |
| Lưu ý quan trọng | Không dùng trị mất ngủ mãn tính. Tương tác với thuốc loãng máu. | Tránh dùng dạng Citrate vì gây tiêu chảy. Có tương tác với thuốc huyết áp. |
-Nguồn: tổng hợp từ Washington Post-
