Các VĐV Triathlon dành hàng trăm (có thể hàng nghìn) giờ tập luyện bơi, đạp, chạy. Tuy nhiên, lúc xuất phát bơi vẫn luôn mang lại cú sốc cực lớn. Sự hỗn loạn ngoài dự kiến có thể phá hỏng cả ngày đua của bạn.
Đa số giải đấu ba môn phối hợp là bài test sức bền. Nhưng phần thi bơi lại luôn bắt đầu bằng màn chạy nước rút. Điều này khiến việc tìm nhịp độ (pace) bơi phù hợp trở nên vô cùng khó khăn.
Không có một quy chuẩn xuất phát duy nhất trong môn thể thao này. Do đó, bạn cần chuẩn bị kỹ năng cho cả 3 tình huống dưới đây.
3 Kiểu Xuất Phát Bơi Phổ Biến Nhất
1. Xuất Phát Dưới Nước (Water Start)
Kiểu này có thể diễn ra ở vùng nước mở hoặc trong hồ bơi. Thoạt nhìn, đây có vẻ là cách xuất phát đơn giản nhất. Bạn chỉ việc đợi dưới nước và bơi ngay khi có hiệu lệnh. Nếu không tập đứng nước trước, việc chờ nhiều phút đến khi được bơi có thể làm bạn lo lắng và mỏi tay chân.
Tuy nhiên, việc chuyển từ trạng thái đứng nước sang bơi ngang không hề dễ. Việc không có thành hồ để đạp chân sẽ tạo ra một chút hỗn loạn ban đầu.
2. Xuất Phát Từ Bãi Biển (Beach Start)
Tất cả VĐV sẽ tập trung trên bờ chờ hiệu lệnh. Khi tiếng còi vang lên, mọi người sẽ cùng lao thẳng xuống nước.
Đây là kiểu xuất phát đòi hỏi thể lực khắt khe nhất. Bạn phải liên tục chuyển đổi giữa việc chạy bộ và bơi lội. Áp lực càng lớn khi hàng trăm đối thủ cũng đang cố gắng làm điều tương tự. Đặc biệt với một số giải bơi có đường chạy trên cát dài mấy chục mét.
3. Xuất Phát Nhảy Cầu (Dive Start)
Tương tự xuất phát dưới nước, kiểu này áp dụng cho cả hồ và biển. Ở vùng nước mở (open-water), VĐV thường xuất phát từ bến tàu hoặc cầu phao.
Bạn không bắt buộc phải cắm đầu nhảy chúi xuống (dive). Việc nhảy chân chạm nước trước (jump) vẫn hợp lệ dù tốc độ hơi chậm. Nếu chưa từng nhảy cầu, đây chắc chắn là một trải nghiệm gây áp lực lớn. (đa số các giải IRONMAN sẽ bắt buộc tất cả VĐV không được dive, mà phải jump).
Những Thách Thức Khắc Nghiệt Khi Xuất Phát
Sự hồi hộp luôn hiện diện trước mỗi cuộc đua. Nhưng phần thi bơi lại khắc nghiệt hơn rất nhiều vì hai lý do sau.
Thứ nhất, nhiệt độ nước tự nhiên thường khá lạnh! Cú sốc nhiệt sẽ làm giảm lưu lượng máu đến các bó cơ. Điều này khiến những nhịp bơi đầu tiên trở nên vô cùng nặng nhọc.
Thứ hai, mọi người đều bung sức để giành vị trí bơi thuận lợi. Bạn phải chuyển từ trạng thái nghỉ sang bơi nước rút tức thì. Nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng vọt một cách đột biến.
Dù muốn bơi tà tà, tình thế cũng không cho phép bạn làm vậy. Bạn sẽ không muốn bị hàng loạt người bơi chậm cản đường phía trước. Việc bứt tốc mạnh mẽ là bắt buộc để không bị đối thủ đè lên người. Hoặc như ở Đà Nẵng các năm trước (khi còn tổ chức ở bãi biển Sơn Thủy), sóng cao làm VĐV phải bung sức sớm để vượt sóng.
Giáo Án Tập Luyện Để Làm Chủ Vạch Xuất Phát
May mắn là bạn có thể kiểm soát sự căng thẳng nhờ luyện tập đúng cách. Giáo án dưới đây tập trung vào ba nhiệm vụ then chốt.
Đầu tiên là luyện sự quyết liệt khi xuất phát. Tiếp theo là kiểm soát nhịp tim để duy trì tốc độ ổn định. Cuối cùng là thực hành quan sát (sighting) để luôn bơi thẳng hướng.
Bài Tập Chính (Main Session)
Hãy bắt đầu bằng việc bơi nước rút tối đa trong khoảng 60 giây. Sau đó, hãy giảm tốc và bơi thêm 120 giây nữa. Tốc độ lúc này phải đúng bằng tốc độ (pace) mục tiêu khi thi đấu.
Đừng quên ngóc đầu quan sát mục tiêu liên tục trong lúc bơi. Hãy nghỉ ngơi khoảng 2 đến 3 phút giữa mỗi hiệp tập. Thực hiện lặp lại từ 5 đến 10 hiệp tùy thuộc vào nền tảng thể lực của bạn.
Bản chất các bài tập là giống nhau, chỉ khác ở cách bạn tiếp nước. Dưới đây là cách mô phỏng cho từng kiểu xuất phát:
- Với xuất phát nhảy cầu: Tìm một hồ bơi hoặc bến tàu cho phép nhảy. Hãy bắt đầu mỗi hiệp bơi bằng một cú nhảy thật dứt khoát.
- Với xuất phát bãi biển: Đứng trên bờ và chạy nước rút 10-20 mét xuống nước. Dùng toàn bộ sức lực cho giai đoạn chuyển từ chạy sang bơi.
- Với xuất phát dưới nước: Thực hiện ở độ sâu ngang lưng hoặc ngang ngực. Đứng nước vài giây rồi bứt tốc bơi ngay lập tức!
💡 Chia Sẻ Từ Coach Trần Đình Minh Anh
Bên cạnh các bài tập kể trên, khâu chuẩn bị trước giờ G cực kỳ quan trọng. Hãy dành tối thiểu 15 đến 20 phút để khởi động thật kỹ trên bờ. Sau đó, bạn nên xuống nước và bơi thử khoảng 200 đến 400 mét. Bước này giúp cơ thể thích nghi ngay với nhiệt độ nước thực tế.
Khi đứng xếp hàng chờ xuất phát, tuyệt đối đừng để cơ thể nguội đi. Hãy liên tục nhún nhảy và vận động nhẹ nhàng tại chỗ. Mục tiêu là đẩy nhịp tim lên cuối vùng Zone 1 hoặc chớm đầu Zone 2. Mẹo nhỏ này giúp hệ tim mạch được làm nóng và sẵn sàng bơm máu.
Nhờ vậy, bạn sẽ hoàn toàn không bị ngợp hay hụt hơi khi bứt tốc xuống nước! Sử dụng kính bơi chống mờ sương và chống chói để không bị ánh sáng mặt trời làm giảm tầm nhìn sighting của bạn!
-Trích từ bài viết của HLV Andrew Sheaff trên TriMag-
