Rất nhiều người mới tập bơi luôn thắc mắc làm sao để bơi xa hơn. Bí quyết không chỉ nằm ở sức mạnh cơ bắp. Nó phụ thuộc vào kỹ thuật, nhịp thở và cách tập luyện thông minh.
Trải nghiệm của các HLV bơi lội cho thấy một sự thật thú vị. Bạn mệt mỏi nhanh chóng không phải do thể lực kém. Nguyên nhân chính là do bạn đang bơi sai kỹ thuật và phí phạm năng lượng.
Dưới đây là 7 bí quyết giúp bạn cải thiện sức bền hiệu quả.
1. Ngừng Đánh Nhau Với Dòng Nước
Bơi lội rất khác với chạy bộ hay đạp xe. Bạn càng chống lại dòng nước, bạn càng kiệt sức nhanh hơn. Những kình ngư giỏi luôn lướt đi thay vì vật lộn với nước.
Hãy giữ thân người thẳng như mũi tên (tư thế streamline). Việc duy trì sự thư giãn sẽ giúp bạn bơi xa mà ít tốn sức.
2. Học Cách Thở Ra Liên Tục
Nhiều người có thói quen nín thở khi ngụp mặt xuống nước. Sau đó, họ vội vàng ngoi lên để vừa thở ra vừa hít vào. Điều này làm tăng nhịp tim và gây cảm giác ngạt thở tức thì. Hãy thay đổi ngay thói quen xấu này.
Nếu bạn lấy hơi mỗi nhịp quạt tay, hãy thở ra từ từ liên tục. Nếu lấy hơi sau 2-3 nhịp, hãy nín thở một nhịp thật ngắn. Sau đó, thở ra dần khi bắt đầu xoay đầu lên. Khi miệng nhô lên khỏi mặt nước, phổi của bạn đã sẵn sàng hít khí mới.
3. Chủ Động Bơi Chậm Lại
Lỗi kinh điển của người mới là bơi với tốc độ chạy nước rút. Hãy nghĩ về các VĐV chạy marathon đường dài. Họ không bao giờ vắt kiệt sức ngay từ vạch xuất phát.
Bơi lội cũng hoạt động theo cơ chế y hệt như vậy. Hãy bắt đầu với một nhịp độ vừa phải và thoải mái nhất. Đừng đốt sạch năng lượng chỉ trong 25 mét đầu tiên.
4. Chỉnh Kỹ Thuật Trước Khi Tăng Cự Ly
Kỹ thuật kém sẽ bào mòn năng lượng của bạn trong từng nhịp quạt tay. Dưới đây là những lỗi sai thường gặp nhất:
- Ngóc đầu lên quá cao khi lấy hơi.
- Đập chân quá mạnh và liên tục.
- Quạt tay vắt chéo qua trục giữa cơ thể.
- Kéo nước bằng cổ tay gập thay vì dùng cả cẳng tay.
Chỉ cần sửa những lỗi này, bạn có thể bơi xa hơn rất nhiều. Bạn thậm chí chưa cần phải cải thiện nền tảng thể lực của mình.
5. Xây Dựng Sức Bền Từ Từ
Sức bền không thể xuất hiện chỉ sau một đêm. Đừng cố bơi liên tục 1.000 mét ngay trong ngày đầu tiên. Hãy tăng cự ly từng chút một mỗi tuần bằng các bài tập Interval (biến tốc).
Ví dụ: Bắt đầu với 8 tổ 25 mét, nghỉ ngắn giữa các tổ. Nâng cấp lên 6 tổ 50 mét, rồi tiến tới 4 tổ 100 mét. Cuối cùng, hãy ghép nối chúng thành một bài bơi dài liên tục.
6. Thả Lỏng Toàn Bộ Cơ Thể
Người mới thường gồng cứng người từ đầu đến chân khi xuống nước. Sự căng thẳng ở vai, cổ và bàn tay tiêu tốn cực nhiều năng lượng.
Hãy nới lỏng các ngón tay và thả lỏng hai bờ vai. Giữ cơ thể vươn dài tự nhiên trong làn nước. Sự thư giãn tuyệt đối chính là chìa khóa để bảo toàn thể lực.
7. Duy Trì Lịch Tập Đều Đặn
Sức bền bơi lội chỉ đến từ việc luyện tập thường xuyên. Bơi 2-3 buổi mỗi tuần mang lại hiệu quả cao hơn hẳn. Nó tốt hơn việc dồn sức bơi một buổi thật dài vào cuối tuần. Sự kiên trì sẽ giúp tim mạch, cơ bắp và kỹ thuật tiến bộ đồng đều.
Tổng Kết
Đừng tự ti rằng mình có thể lực yếu khi mới bơi được vài vòng. Hầu hết mọi người đều có thể bơi xa hơn họ tưởng tượng rất nhiều.
Việc bạn cần làm là điều chỉnh nhịp thở, tư thế và tốc độ. Hãy làm chủ các kỹ thuật cơ bản và duy trì tập luyện đều đặn. Sức bền của bạn sẽ tự động thăng hạng sau mỗi buổi tập.
-Trích từ Sanuj Srivastava trên SwimSwam-
