Các VĐV IRONMAN hàng đầu đang nạp Carbohydrate (Carbs) nhiều hơn bao giờ hết. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ giải mã họ ăn gì, tại sao nó hiệu quả và VĐV phong trào có thể học được gì từ họ.
Giải VĐTG IRONMAN đã trở thành sân khấu cho cuộc cách mạng Carbohydrate – nhấn mạnh vai trò sống còn của carbs đối với hiệu suất thể thao.
Trong nỗ lực không ngừng nghỉ, các VĐV liên tục phá vỡ giới hạn, mở ra những giới hạn mới trong dinh dưỡng thể thao. Chiến lược nạp năng lượng siêu cao (high-carb) của các Pro tại giải VĐTG ở Nice và Kona thực sự vô cùng ấn tượng.
Hãy cùng phân tích chế độ dinh dưỡng của các nhà vô địch nam và nữ, cách họ xây dựng kế hoạch và áp dụng nó. Nhưng trước tiên, hãy cùng nhìn lại lịch sử tiến hóa của các khuyến nghị dinh dưỡng.
Tại Sao Lại Phải Nhồi Carbs Ngay Lúc Này?
Trong 15 đến 20 năm qua, các khuyến nghị về dinh dưỡng cho thể thao sức bền đã liên tục thay đổi theo các nghiên cứu mới.
- Trước năm 2010: Khuyến nghị chỉ là tối đa 60 gram glucose/giờ do giới hạn hấp thụ của ruột.
- Sau năm 2010: Khoa học phát hiện ra rằng việc kết hợp nhiều loại carbs (như glucose và fructose) giúp ruột hấp thụ tốt hơn. Khuyến nghị tăng lên 60 – 90 gram/giờ cho các sự kiện dài hơn 2,5 tiếng.
- Hiện tại: Nghiên cứu từ các tay đua Elite ở Tour de France và IRONMAN cho thấy 90 – 120 gram/giờ là mức tối ưu để đạt đỉnh phong độ và giảm thiểu mỏi cơ.
- Thực tế đường đua: Các Pro hàng đầu tại giải Vô địch Thế giới hiện nay đang nạp tới 120 gram (thậm chí 180 gram) mỗi giờ, vượt qua cả các nghiên cứu y khoa hiện hành.
Xu hướng chung của giới Pro là: Chế độ ăn siêu nhiều carb, rèn luyện hệ tiêu hóa cường độ cao, và kết hợp tỉ mỉ giữa gel và nước năng lượng.
Các Pro Nam Đã Nạp Năng Lượng Thế Nào Tại Nice, Pháp?
1. Casper Stornes (Na Uy)
- Thành tích: Hạng Nhất, 7:51:39 (Kỷ lục đường đua mới). Anh thiết lập kỷ lục chạy marathon dưới 2:30 đầu tiên trong lịch sử giải Vô địch Thế giới IRONMAN với thời gian 2:29:25.
- Chiến lược nạp:
- Trước bơi: ~60 gram carb
- Chuyển tiếp T1: 80-100 gram
- Đạp xe: 175-180 gram carb, 720 calo/giờ
- Chạy bộ: 100-120 gram carb, 400-480 calo/giờ
- Tổng cộng: 728 calo và 937ml nước mỗi giờ = Tổng cộng 5.600 calo.
- Sản phẩm: Carbo Tonic, gels.
Phân tích: Chiến lược của Stornes cực kỳ hung hãn. Anh phải trải qua bài test chuyển hóa liên tục trong nhiều tháng ròng rã để rèn luyện ruột. Hệ tiêu hóa của anh đã tiến hóa để hấp thụ được tới 180 gram carb/giờ mà không bị tiêu chảy.
2. Kristian Blummenfelt (Na Uy)
- Thành tích: Hạng 3, 7:56:36.
- Chiến lược nạp:
- Đạp xe: 177 gram carb, ~710 calo/giờ.
- Chạy bộ: ~130 gram carb, ~520 calo/giờ.
- Sản phẩm: Maurten 320, gels.
Phân tích: Lượng nạp của Blummenfelt gần như tương đương với Stornes. Anh cũng phụ thuộc hoàn toàn vào các bài test sinh lý để tinh chỉnh chính xác từng thông số (công suất, nhịp tim, ngưỡng lactate) để đưa ra kế hoạch dinh dưỡng này.
3. Jamie Riddle (Nam Phi)
- Thành tích: Hạng 10, 8:15:00.
- Chiến lược nạp: 130 gram carb, 520 calo và 878 mg Natri/giờ.
- Sản phẩm: 226ERS, gel giàu fructose, muối viên (salt tabs).
Các Pro Nữ Đã Nạp Năng Lượng Thế Nào Tại Kona, Hawaii?
1. Solveig Løvseth (Na Uy)
- Thành tích: Hạng Nhất, 8:28:27.
- Chiến lược nạp:
- Trước đua (>30 phút): Nước điện giải PH, kẹo nhai PF 60 Chew Bar, 3 lát bánh mì nướng.
- Trước bơi (<30 phút): 60 gram carb từ 2 gói gel PF có Caffeine.
- Đạp xe: ~145 gram carb, 1.103 mg Natri/giờ.
- Chạy bộ: 139 gram carb, 1.536 mg Natri/giờ.
- Tổng cộng (trung bình): 132 gram carb, 868 mg Natri/giờ.
- Sản phẩm: Precision Hydration (PF 300 Flow gel, PF 30 gel, viên sủi PH 1500).
Phân tích: Løvseth tập trung vào việc tập luyện thích nghi nhiệt (heat acclimatization) để tối ưu hóa việc nạp carb dưới thời tiết nóng ẩm của Kona. Sự chuẩn bị này giúp cô vững vàng ở những kilomet cuối và giành chức VĐTG.
2. Kat Matthews (Anh)
- Thành tích: Hạng 2, 8:29:02 (Lập kỷ lục mới cho chạy marathon tại Kona: 2:47:23).
- Chiến lược nạp:
- Bữa sáng: Cơm trắng và mứt/mật ong = 150 gram carb.
- Đạp xe: ~120 gram carb, 500-1000 mg Natri/giờ.
- Chạy bộ: 60 gram carb, 500-1000 mg Natri/giờ.
- Sản phẩm: Raw Endurance.
Phân tích: Matthews bù đắp năng lượng tiêu hao sau khi bơi ngay tại khu vực T1. Việc cô lập kỷ lục chạy marathon mới là một kỳ tích. Đáng kinh ngạc hơn, cô chạy nửa sau của chặng marathon NHANH HƠN nửa đầu (negative-split). Điều này chứng minh chiến thuật dinh dưỡng của cô hoàn hảo đến từng giây cuối cùng.
Phân Tích Của Chuyên Gia Dinh Dưỡng Thể Thao
Việc nạp tới 180 gram carbs/giờ là một chiến lược rất đột phá. Đối với VĐV Elite, họ bắt buộc phải duy trì lượng carbs khổng lồ này để duy trì cường độ nỗ lực khủng khiếp của họ.
Trong khi chất béo là nguồn năng lượng chính ở cường độ thấp (Zone 1, Zone 2), thì Carbohydrate là nguồn năng lượng thống trị ở cường độ cao. Bạn đạp càng căng, lượng carbs bị đốt càng lớn. Không có gì trong kế hoạch của Pro là ngẫu nhiên – tất cả đều được chế tác cực kỳ tỉ mỉ dựa trên các bài test chuyển hóa.
Nền tảng của việc nạp carbs lúc thi đấu là chế độ ăn siêu nhiều carbs trong sinh hoạt hằng ngày. Trong giai đoạn tập đỉnh điểm, các triathlete chuyên nghiệp nạp từ 8 đến 12 gram carbs/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một VĐV nặng 70kg phải ăn tới 560-840 gram carbs mỗi ngày.
VĐV Phong Trào Nên Áp Dụng Thế Nào?
VĐV nhóm tuổi (Age-groupers) thi đấu IRONMAN với cường độ thấp hơn và ở trên đường đua lâu hơn giới Pro. Việc nạp cùng một lượng 180 gram carbs/giờ như họ có thể gây hại nhiều hơn lợi. Trong trường hợp này, nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Với VĐV phong trào, việc nạp vượt ngưỡng 90-100 gram/giờ đòi hỏi một chế độ ăn khắt khe, rèn luyện hệ tiêu hóa liên tục. IRONMAN vốn đã đủ khắc nghiệt, đừng tự làm khó mình với một chiến thuật ăn uống vượt quá giới hạn ruột. Đối với phần đông, mức 70-90 gram/giờ là hoàn hảo.
Rất nhiều VĐV phong trào mắc sai lầm: Họ ăn rất ít carbs lúc tập, nhưng lại nhồi nhét >90 gram carb/giờ trong ngày đua. Phương pháp này giống như việc cố đạp 180km mà không hề tập luyện. Hậu quả là đau dạ dày và tiêu chảy.
💡 Lời Kết Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Nhìn vào các con số khủng khiếp của giới Pro, các bạn newbie và dân phong trào đừng hoảng sợ. Hãy nhớ rằng, hệ tiêu hóa của họ đã được độ lại như một cỗ máy F1. Dạ dày của chúng ta chỉ là xe dân dụng, ép quá sẽ toang ngay lập tức.
Lời chia sẻ của tui dành cho các bạn:
- Ghi chép năng lượng nạp vào: Bắt đầu từ những bài Long Run, Long Ride cuối tuần, hãy ghi chú lại bạn đã ăn bao nhiêu gói gel và thanh energy bar. Uống bao nhiêu muỗng bột năng lượng. Tính toán xem mỗi giờ bạn đang nạp bao nhiêu gram Carbs (xem trên bao bì). Phải nắm rõ con số này để lập kế hoạch ngày đua, đừng nhắm mắt ăn bừa. Nếu dùng các món thuần Việt như: nước mía, nước ngọt… hãy google xem mỗi khẩu phần chứa bao nhiêu calo hoặc carbs.
- Ăn đồ quen thuộc trong race: Trong ngày đua IRONMAN, tuyệt đối KHÔNG thử món lạ, không dùng hãng Gel mà bạn chưa từng ăn lúc tập. Hãy chọn những thực phẩm bạn đã quen thuộc nhất.
- Phòng ngừa khó tiêu, đau bụng: Tránh các món nhiều dầu mỡ, nhiều đạm hoặc rau xanh nhiều chất xơ vào bữa tối và bữa sáng trước khi xuất phát. Dạ dày của bạn cần sự lành tính để làm việc dưới cái nắng 35 độ C của Đà Nẵng.
Bản thân tui khi đua IRONMAN thường nạp khoảng 300-360 calo/giờ. Tương đương 75-90 gram carbs/giờ. Uống nước từ 600ml-1L/giờ, hoặc hơn, tùy thời tiết. Điện giải khoảng 500-700mg/giờ.
Hãy rèn luyện ruột của bạn. Hãy tìm ra con số carbs tối ưu của riêng bạn. Hẹn gặp các bạn ở vạch xuất phát tràn đầy năng lượng!
-Nguồn: Susan Kitchen & TriMag-
