Từ lâu, chúng ta đã biết carbohydrate (carbs) là nhiên liệu quan trọng nhất cho thể thao sức bền. Gần đây, cuộc cách mạng carbohydrate đang diễn ra mạnh mẽ. Các VĐV ba môn phối hợp chuyên nghiệp đang nạp tới hơn 120 gram carbs mỗi giờ. Các nghiên cứu khoa học cũng liên tục đưa carbs trở thành tâm điểm của sự chú ý.
Dù vai trò của carbs là không thể chối cãi, rất nhiều người vẫn nạp thiếu hoặc sợ nạp vì ám ảnh chứng rối loạn tiêu hóa (GI distress). Nếu bạn từng bị buồn nôn, đau quặn bụng hay tiêu chảy khi đang chạy bộ, bạn hiểu rõ một chiến thuật nạp năng lượng tồi tệ sẽ phá nát ngày thi đấu (race day) như thế nào.
Tin vui là: cũng giống như cơ bắp, hệ tiêu hóa của bạn có khả năng thích nghi cực tốt. Bạn hoàn toàn có thể huấn luyện nó để dung nạp lượng carbs và chất lỏng lớn hơn. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Susan Kitchen đã đúc kết các nghiên cứu từ phòng thí nghiệm để đưa ra một khung huấn luyện dạ dày chuẩn xác nhất.
Ghi chú của admin trước khi các bạn đọc tiếp:đối với các bạn chọn high fat – low carbs (nhiều béo – ít đường) trong chế độ ăn hằng ngày. Mình chỉ cần rèn luyện chiến thuật high-carb trong một số buổi tập quan trọng. Để vô race không bị bỡ ngỡ khi dùng carbs liều lượng cao.
Khái Niệm Huấn Luyện Dạ Dày (Gut Training)
Huấn luyện dạ dày là việc liên tục nạp một lượng carbs tăng dần trong lúc tập luyện và cả trong các bữa ăn hàng ngày. Quá trình này giúp tăng cường sức chịu đựng của ruột, đẩy nhanh tốc độ làm rỗng dạ dày và tối ưu hóa hệ thống vận chuyển carbs trong thành ruột. Nhờ đó, bạn sẽ hấp thụ năng lượng hiệu quả hơn, chống lại các cơn đau bụng và tăng cường thành tích.
Nguyên Tắc Huấn Luyện Dạ Dày
1. Bắt Đầu Từ Bữa Ăn Hàng Ngày
Nếu bạn muốn hấp thụ carbs tốt khi tập, cơ thể bạn phải được làm quen với carbs trong chế độ ăn hàng ngày. Trước và sau các buổi tập nặng, hãy ưu tiên các món thuần Việt giàu carbs , ít chất xơ và ít béo như: phở/bún (nhiều bánh), cơm tấm, cháo trắng, bánh mì, khoai lang luộc…
2. Định Mức Carbs Khuyến Nghị
Đối với các bài tập trên 2 giờ, mức khuyến nghị hiện tại là từ 60 đến 90 gram carbs/giờ. Khuyến nghị phải kết hợp hai loại đường: Glucose và Fructose.
Tại sao? Vì ruột chỉ có thể hấp thụ tối đa 60 gram Glucose mỗi giờ (tương đương 1g/phút). Vượt mức này, đường sẽ tồn đọng gây đầy bụng. Việc bổ sung thêm Fructose (sử dụng một kênh vận chuyển khác trong ruột) sẽ giúp cơ thể phá vỡ trần giới hạn này, cho phép hấp thụ thêm năng lượng mà không bị đau bụng.
3. Thời Điểm Bắt Đầu
Hãy bắt đầu huấn luyện dạ dày trong giai đoạn Base hoặc Build (xây dựng nền tảng). Lý tưởng nhất là từ 8 đến 12 tuần trước giải đua chính thức (A-race) để dạ dày có đủ thời gian thích nghi.
4. Tăng Dần Đều (Progression)
Đừng nạp một lượng khổng lồ ngay từ đầu. Hãy lấy mức bạn đang tiêu hóa tốt làm điểm xuất phát (Baseline). Cứ sau 1-2 tuần, hãy tăng thêm 10-15 gram carbs/giờ cho đến khi đạt mức mục tiêu.
5. Tần Suất Và Cách Thực Hiện
Hãy thực hành ít nhất 3 lần mỗi tuần. Khi tập, hãy nạp gel/nước sớm ngay trong 15-20 phút đầu tiên. Bạn nên sử dụng các bài tập chạy dài (long run) hoặc đạp xe dài (long ride) để mô phỏng điều kiện khắc nghiệt của ngày thi đấu.
6. Các Loại Năng Lượng Nên Dùng
Nước uống thể thao (Pocari, Revive, Aquarius…) pha bột điện giải và đường là lý tưởng nhất vì dễ hấp thụ.
Bổ sung thêm gel năng lượng hoặc kẹo nhai để đạt đủ định mức. Hãy chốt hạ 1-2 thương hiệu quen thuộc, tuyệt đối không thử đồ lạ vào ngày thi đấu.
Bảng Hướng Dẫn Tăng Tải Carbs Từng Bước
Giống như việc nâng tạ nặng hơn để phá vỡ giới hạn cơ bắp, việc nạp ép ruột cũng cần sự tăng tiến (Progressive Overload) có chủ đích. Dưới đây là lộ trình huấn luyện chi tiết:
Giai Đoạn
Nhiệm Vụ
Lượng Carbs Tăng Thêm
Tần Suất
Thời Gian Áp Dụng
Chuẩn bị
Tăng carbs quanh các buổi tập (đồ ăn ít xơ/ít béo).
Nạp đủ 3-6g carbs/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
3 lần/tuần
2 tuần đầu
Bước 1
Bắt đầu với mức độ đang chịu đựng tốt.
Tăng +10-15g/giờ so với hiện tại.
3 lần/tuần
7 – 14 ngày
Bước 2
Nếu ruột êm, tiếp tục tăng tải.
Tăng thêm +10-15g/giờ.
3 lần/tuần
7 – 14 ngày
Bước 3
Xác định Ngưỡng chịu đựng tối đa.
Tăng thêm +10-15g/giờ.
3 lần/tuần
7 – 14 ngày
Bước 4 (Ép tải)
Vượt ngưỡng 10%. (Ví dụ max là 90g, ép lên 100g).
+10% mức tối đa.
2-3 lần/tuần
7 – 10 ngày
Bước 5 (Ép tải)
Vượt ngưỡng 20%. (Ép từ 90g lên 110g).
+20% mức tối đa.
2-3 lần/tuần
7 – 10 ngày
Bước 6 (Tapering)
Khi vào tuần giảm khối lượng chuẩn bị đua, lui về mức chịu đựng tốt nhất ở Bước 3.
Duy trì 70-90g/giờ (thường là đủ cho dân phong trào).
2-3 lần/tuần
Giai đoạn Taper
Lưu ý: Việc xuất hiện triệu chứng đầy bụng, đánh rắm, ợ chua hay tiêu chảy là dấu hiệu bạn đã chạm tới giới hạn dung nạp hiện tại. Đây chính là điểm giới hạn mà bạn đang cố gắng nới rộng ra thông qua việc huấn luyện.
VĐV Pro Cameron Wurf vừa chạy vừa mang carbs tự pha
Công Thức Pha Trộn Carbs Tối Ưu
Nếu bạn dự định nạp trên 60 gram/giờ, bạn bắt buộc phải dùng hỗn hợp đường. Hãy đọc kỹ thành phần trên gói gel hoặc bột năng lượng:
Sự kết hợp tốt nhất:
Glucose + Fructose
Maltodextrin + Fructose
Glucose + Sucrose + Fructose
Tỷ lệ vàng khi pha trộn (Carbs Ratios):
Nạp 70g/giờ: 60g Glucose + 10g Fructose.
Nạp 80g/giờ: 60g Glucose + 20g Fructose.
Nạp 90g/giờ: 60g Glucose + 30g Fructose.
Nạp 100g/giờ: 60g Glucose + 40g Fructose.
Nạp 110g/giờ: 60g Glucose + 50g Fructose.
💡 Đúc Kết Từ Cốt Trần Đình Minh Anh
Dinh dưỡng là một nghệ thuật thử nghiệm thử, sai, sửa, thử. Khi mới chơi môn sức bền, tui cũng từng rón rén chỉ nạp khoảng 150 calorie/giờ (tương đương khoảng 35-40 gram carbs) vì sợ xóc hông và đi vệ sinh giữa chừng.
Nhưng khi bước vào các thử thách tăng tốc độ hơn, tui nhận ra cơ thể mình đang bị bỏ đói. Bằng cách kiên trì ép dạ dày, tăng tải từ từ trong các buổi chạy và đạp xe dài cuối tuần, tôi đã đẩy mức nạp lên ngưỡng 300-360 calorie/giờ (tương đương khoảng 75-90 gram carbs) trong các giải thi đấu IRONMAN 70.3 và Full IRONMAN.
Với thời tiết nắng gắt như đổ lửa tại Việt Nam, việc hấp thụ tốt lượng nước và carbs này là vũ khí quan trọng giúp tui không bao giờ bị sập nguồn (hit the wall, bonk) và luôn sung mãn ở những km cuối cùng.
Các bạn cũng cần huấn luận cơ thể mình. Tập để hiểu bản thân hơn. Mỗi người mỗi công thức riêng. Nếu muốn cải thiện thành tích, thì cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa cũng là một phần quan trọng tương tự như tập sức bền, sức mạnh.
-Trích từ bài viết của Chuyên gia dinh dưỡng Susan Kitchen-
