Đầu năm nay, triathlete người Na Uy Kristian Blummenfelt đã tạo ra một cơn sốt khi khoe chỉ số VO2 Max đạt mức không tưởng: 101.1 mL/min/kg. Con số này cao đến mức nhiều người khẳng định anh là người có thể lực khủng nhất hành tinh.
Phản ứng này rất dễ đoán. Trong giới thể thao sức bền, hiếm có chỉ số nào được tôn sùng như VO2 Max. Nó thường được coi là thước đo tuyệt đối cho sức mạnh hiếu khí (aerobic fitness).
Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng: chúng ta đang đề cao con số này quá mức!
Hiểu Rõ Về Bản Chất Của VO2 Max
Tiến sĩ Gregory Katz, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Langone thuộc Đại học New York, giải thích: “Về cơ bản, VO2 Max phản ánh tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn hoạt động tốt ra sao, cũng như cơ bắp lấy oxy hiệu quả như thế nào.”
Nói ngắn gọn, chỉ số càng cao nghĩa là cơ thể bơm được càng nhiều oxy đến cơ bắp trong các bài tập cường độ cực lớn. Các VĐV ưu tú thường có điểm số ngất ngưởng. Nó cũng đồng nghĩa với việc họ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, sức bền tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.
Đó là lý do khi Blummenfelt tung video chạy trên máy chạy bộ (treadmill) với chỉ số 101.1, mạng xã hội đã bùng nổ. Một người bình luận: “VO2 Max 101?? Anh bạn này phá đảo game luôn rồi!”
Nhưng liệu một con số cao chót vót có thực sự đại diện cho đỉnh cao thể lực? Tiến sĩ Katz và nhiều chuyên gia khác đều lắc đầu: đây là một phép đo có nhiều sai số, và nó không chứng minh được động cơ của VĐV này to hơn VĐV kia.
VO2 Max Thực Sự Có Ý Nghĩa Với Ai?
Bất chấp những lời tâng bốc của các influencer thể thao, Tiến sĩ Katz khẳng định: VO2 Max chẳng mang lại nhiều giá trị thực tiễn cho người chơi thể thao phong trào khỏe mạnh.
Thực tế, giao thức đo này chủ yếu được dùng trong y tế để đánh giá người bệnh. Ví dụ: đo để xếp hạng ưu tiên ghép tim, hoặc tìm nguyên nhân khó thở ở người lớn tuổi. Trong môi trường y tế, nó cực kỳ hữu ích.
Nhưng đối với một triathlete phong trào 40 tuổi đang cố giật giải? Con số này chẳng giúp ích gì nhiều.
Tiến sĩ Katz thẳng thắn: “Lý do người ta thích VO2 Max vì bài test này trông rất xịn xò. Bạn đeo mặt nạ dưỡng khí, máy móc chạy rầm rầm. Cảm giác như mình đang nắm giữ một công thức bí mật. Nhưng với những người khỏe mạnh bình thường, việc tin rằng VO2 Max mang lại giá trị nào đó cho cuộc sống là hoàn toàn điên rồ và hư cấu.”
Đo VO2 Max Bằng Đồng Hồ Thông Minh: “Chính Xác Như ChatGPT”
Đo VO2 Max chuẩn phải làm trong phòng thí nghiệm, tốn nhiều thời gian và tiền bạc (khoảng hơn 5.000.000 VNĐ/lần). Quan trọng hơn, bạn phải đo liên tục định kỳ để thấy sự thay đổi. Điều này là bất khả thi với VĐV phong trào.
Thế là đồng hồ thông minh (Garmin, Apple Watch Ultra, Coros…) lên ngôi. Nhưng Tiến sĩ Katz khuyên bạn nên đọc cho vui.
“Chỉ số VO2 Max trên đồng hồ của bạn là thứ nhảm nhí. Nó là một con số hư cấu, đôi lúc vô tình khớp với thực tế, đôi lúc sai bét. Giống hệt như bạn hỏi ChatGPT vậy.”
Hơn nữa, bài test trong phòng thí nghiệm thường thực hiện trên máy chạy bộ. Nếu bạn là dân chuyên long nhong ngoài đường, việc đo trên máy chạy bộ sẽ cho ra kết quả sai lệch. Cơ thể bạn không được tối ưu hóa cho chuyển động chạy bộ trong nhà đó.
Bạn Nên Tập Trung Vào Điều Gì?
Thay vì ném tiền vào phòng lab, hãy theo dõi những thông số hiệu suất cụ thể hơn.
Tiến sĩ Katz khuyên: “Hãy tìm xem bạn bơi 1.9km, đạp 90km hoặc chạy 5km mất bao lâu. Đó mới là dữ liệu thực chiến.”
Hãy đo lường các chỉ số đó một cách nhất quán. Chăm chăm nhìn vào số phút chạy pace 5:00/km thay đổi thế nào qua từng tháng tập luyện là một cách thực tế và rẻ tiền hơn rất nhiều để biết VO2 Max của bạn có đang cải thiện hay không.
Tiến sĩ Katz cũng cảnh báo: “Có rất nhiều influencer trên mạng xã hội biến VO2 Max thành một kiến thức cấm kỵ và tỏ ra nguy hiểm. Mục đích chính của họ là bán cho bạn một giáo án tập luyện hoặc trục lợi từ sự chú ý của bạn.”
Suy cho cùng, VO2 Max có giá trị trong y khoa. Những câu chuyện về giới hạn con người của các VĐV Na Uy nghe rất hấp dẫn và dễ kéo lượt click. Nhưng đối với chúng ta, nó thực sự không quan trọng đến thế.
Vẫn Muốn Tăng VO2 Max? Đây Là Cách!
Nếu bạn vẫn ngoan cố muốn nâng điểm số này, hãy chuẩn bị tinh thần cho những bài tập bào sức hết cỡ.
Cách duy nhất là tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT, intervals) liên tục. Bạn phải đẩy nhịp tim lên mức 90-100% nhịp tim tối đa.
Giáo án kinh điển 4×4 (Thực hiện 1-2 lần/tuần):
- Khởi động kỹ.
- Chạy/Đạp: bứt tốc ở cường độ cao nhất có thể trong 4 phút.
- Phục hồi: chạy/đạp thả lỏng ngay lập tức trong 3 phút.
- Lặp lại chu kỳ trên 4 lần.
- Thả lỏng (cool-down) cuối bài.
Bạn sẽ thấy chỉ số tăng vọt trong 4-12 tuần đầu, nhưng sau đó sẽ chững lại. Cơ thể luôn thích nghi, và để tiếp tục tăng, bạn lại phải tự hành xác mình ở những mức độ cao hơn.
💡 Góc Nhìn Của Coach Trần Đình Minh Anh
Không thể phủ nhận VO2 Max là một thước đo quan trọng, đặc biệt khi đánh giá trần tiềm năng của VĐV tinh hoa.
Nhưng với góc độ thực chiến ở các giải sức bền, tôi đã thấy rất nhiều người có VO2 Max dậm chân tại chỗ trong suốt vài năm (thậm chí đồng hồ còn báo giảm). Vậy mà tốc độ đua IRONMAN của họ vẫn cải thiện rõ rệt!
Tại sao vậy? Vì để hoàn thành một chặng đua 226km, sức mạnh cốt lõi nằm ở độ bền cơ bắp, tốc độ khi tập và khả năng chuyển hóa vào thực tế ngày race, chiến thuật race, tinh thần và chiến thuật dinh dưỡng. Một động cơ VO2 Max to tướng sẽ trở nên vô dụng nếu bạn xài hao nhiên liệu và bị sập nguồn ngay ở km thứ 10 của phần chạy bộ.
Đừng bị ám ảnh bởi một con số ảo trên đồng hồ. Hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian bạn chịu đựng được ở ngưỡng pace mục tiêu (threshold).
-Trích nguồn từ Elaine K. Howley trên TriMag-
