Mùa IRONMAN Vietnam và IRONMAN 70.3 Danang của bạn thế nào? Chắc chắn có những điều bạn chưa hài lòng và muốn cải thiện. Đừng lo, bạn không hề cô đơn!
Bất chấp những quyết tâm đầu năm, nếu thành tích của bạn đang bị chững lại (plateau) và bạn muốn tìm đường thoát khỏi vùng chững này, thì đây chính là lúc để hành động.
Dưới đây là 4 kịch bản chững lại phổ biến nhất và giải pháp từ các HLV đẳng cấp thế giới. Dù bạn là người mới hay là một IRONMAN lão làng, chắc chắn bạn sẽ tìm thấy những bài học đắt giá cho riêng mình.
1. Môn Bơi Dậm Chân Tại Chỗ
(Lời khuyên từ HLV Dan Bullock)
Đây là tình trạng cực kỳ phổ biến. Bạn cày ải dưới hồ bơi rất nhiều nhưng tốc độ và sự mượt mà chẳng hề cải thiện. Dưới đây là các điểm mấu chốt cần giải quyết:
- Bơi nhiều hơn: Tập 2 buổi/tuần là công thức của sự chững lại. Tăng lên 3-4 buổi/tuần sẽ tạo ra sự khác biệt khổng lồ.
- Có giáo án rõ ràng: Bơi qua lại vô định tốt hơn là không bơi, nhưng nó chỉ làm bạn… quen với việc bơi qua lại. Bạn cần xen kẽ các bài tập tốc độ, sức bền và kỹ thuật đúng thời điểm. Đừng quên các bài tập linh hoạt trên cạn (mobility) để hỗ trợ.
- Kiểm tra độ linh hoạt của cổ chân: Mắt cá chân dẻo dai của dân bơi chuyên nghiệp thường khiến họ chạy bộ rất gượng gạo. Ngược lại, chân của dân chạy bộ rất cứng, gây lực cản lớn dưới nước. Tôi từng gặp nhiều VĐV chạy Marathon dưới 2 giờ 45 phút phàn nàn: “Sao tôi bơi chậm thế?”. Giải pháp: Tập bơi với chân vịt (fins) để tăng độ linh hoạt cổ chân.
- Lỗi gập gối và đá chân chéo (Scissors kick): Dân chạy bộ thường gập gối để đá chân thay vì dùng lực từ hông. Hãy tập bài glute kick. Còn với lỗi đá chân chéo, hãy tập cảm nhận hai ngón chân cái chạm nhẹ vào nhau theo nhịp nhanh để khép hai chân lại.
- Hãy thư giãn: Rất khó để thư giãn nếu kỹ thuật của bạn tồi. Kỹ thuật yếu sẽ ép bạn phải thở hổn hển. Hãy thử kẹp phao số 8 (pull buoy) vào giữa hai đùi. Nếu bạn bơi nhanh hơn khi dùng phao, nghĩa là phần thân dưới đang kéo bạn lùi lại. Hãy tập trung sửa kỹ thuật đá chân.
2. Tốc Độ Không Cải Thiện Ở Cự Ly IRONMAN
(Lời khuyên từ HLV Celia Boothman)
Khi đã hoàn thành vài giải đường dài, bạn rất dễ bị vỡ mộng vì thành tích không nhúc nhích. Trước hết, chúc mừng bạn đã về đích. Việc thành tích đứng yên là chuyện rất bình thường.
Hãy nhìn vào kết quả thi đấu. Bạn thường xuyên bị tụt hạng ở môn nào? Hãy tập trung vào nó. Nếu là bơi, hãy quay video phân tích kỹ thuật. Nếu là đạp hoặc chạy, hãy tăng cường các bài tập sức mạnh và tốc độ.
- Thiết lập mục tiêu đo lường được: Ví dụ: Tăng 10 Watts FTP đạp xe vào cuối tháng 9, chạy Half Marathon dưới 1 giờ 50 phút vào giữa tháng 11. Việc cải thiện 1% ở mỗi môn sẽ cộng dồn thành một kết quả cực lớn ở giải IRONMAN.
- Tập các bài cường độ cao: Dù cự ly dài cần tích lũy số giờ tập (volume), bạn vẫn phải nhồi các bài cường độ cao để phá vỡ giới hạn (intervals). Tập đi tập lại ở một ngưỡng cường độ duy nhất là một sự lãng phí.
- Tập tạ (strength training): Nhiều VĐV cự ly dài lười tập tạ, dù khoa học chứng minh nó giúp cải thiện chuyển động, hiệu suất và công suất cực lớn.
- Chu kỳ hóa tập luyện (Periodisation): Không thể tập cùng một kiểu quanh năm. Bạn cần có giai đoạn nghỉ ngơi (season break) để xả hơi. Hãy thử các giải ngắn hơn (Sprint/Olympic) để làm mới bản thân.
- Bikefit xe đạp & Dinh dưỡng: Hãy đảm bảo bạn nạp đủ năng lượng trong và sau khi tập. Tư thế xe chuẩn hơn mang lại lợi ích khí động học lớn nhất. Hãy đầu tư nó trước khi nghĩ đến việc nâng cấp thiết bị.
3. Đánh Mất Động Lực
(Lời khuyên từ HLV Kate Offord)
- Tham gia CLB hoặc tìm bạn tập: Sự hiện diện của bạn tập lúc 6h sáng là lý do tốt nhất để lôi bạn ra khỏi giường.
- Thực tế với quỹ thời gian: Đừng ảo tưởng. Hãy trừ đi thời gian ngủ, làm việc, gia đình, di chuyển. Bạn sẽ thấy mình có rất ít thời gian. Nếu bạn ghét dậy sớm, đừng ép mình dậy lúc 5h sáng.
- Đăng ký các giải phụ: Đăng ký một giải chạy ngắn hoặc giải duathlon đầu mùa để hâm nóng đôi chân và lấy lại tinh thần.
- Tắt đồng hồ thông minh: Đôi khi, việc cứ cắm mặt vào pace, nhịp tim hay power sẽ giết chết niềm vui. Hãy thử một buổi tập không có thiết bị công nghệ và lắng nghe cơ thể.
- Chậm lại để đi nhanh hơn: Rất nhiều người mất động lực vì tập quá sức. Hãy tuân thủ quy tắc 80% thời gian tập ở cường độ thấp (low-intensity). Nó xây dựng hệ tim mạch mà không vắt kiệt cơ bắp.
- Đừng tự dằn vặt: Bạn không cần phải có những tuần tập luyện siêu anh hùng. Bạn chỉ cần hoàn thành 80% giáo án trong một năm. Lỡ bỏ một buổi tập? Đừng lo, hãy mỉm cười và hướng tới buổi tập ngày mai.
4. Tập Luyện Bập Bõm, Thiếu Nhất Quán
(Lời khuyên từ HLV Joe Friel)
Phân bổ thời gian lý tưởng: Bơi 20%, Đạp 50% và Chạy 30%. Nếu môn nào quá yếu, hãy trích một ít thời gian từ môn mạnh đắp sang.
- Lịch tập mẫu: Tập 6 ngày/tuần, mỗi ngày 1 buổi, nghỉ 1 ngày. Dành 2-3 ngày để tập nặng. 3-4 ngày còn lại là tập nhẹ (gồm kết hợp chạy/đạp dài). Tách 2 ngày tập nặng ra xa nhau (cách ngày).
- Tập luyện đặc thù (specificity): Rất nhiều người đua bằng xe Triathlon (TT bike) nhưng lại đem xe Road ra tập hằng ngày. Đó là sai lầm. Đạp xe khí động học sử dụng các nhóm cơ hoàn toàn khác biệt. Hãy dùng xe TT cho các bài tập quan trọng intervals hàng tuần.
- Tập luyện brick: Trong 8 tuần cuối, hãy tập bài chạy sau đạp dài. Đạp nặng 20 phút rồi xỏ giày chạy nhẹ nhàng 15-30 phút. Hôm khác, hãy đạp nhẹ 1 tiếng rồi chuyển sang chạy ở tốc độ thi đấu (race pace) trong 15 phút.
- Phục hồi chủ động: Để tránh chấn thương do quá tải (overuse injury) từ môn chạy bộ, hãy dùng việc đạp xe nhẹ hoặc bơi lội để phục hồi thay vì chạy nhẹ (easy run).
💡 Tâm Tư Của Coach Trần Đình Minh Anh
Trong quá trình đồng hành cùng nhiều VĐV và cả chặng đường thi đấu của bản thân, tui nhận ra cái hố chững lại hay mất động lực là chuyện chắc chắn sẽ xảy ra. Bạn không làm sai, đó đơn giản là một phần của chu kỳ tâm lý thể thao.
Một phương án khác mang tính giải quyết tâm lý tình thế. Đó là mua sắm, nâng cấp đồ nghề 😀
Ngoài ra, bạn cần tìm lý do tại sao mình muốn tiếp tục tham gia IRONMAN mùa tiếp theo. Và mục tiêu là gì? Từ đó, dù thành tích cải thiện nhiều hoặc ít, đều đảm bảo chúng ta giữ được niềm vui tập luyện và cải thiện sức khỏe.
Hãy tham gia các cộng đồng ba môn Vietnam Triathlon Commynity, Hanoi Triathlon, Danang Triathlon, Nha Trang, Quy Nhơn, Vũng Tàu, 6D Triathlon… để tăng kết nối và học hỏi kinh nghiệm từ những người khác!
-Trích nguồn bài viết từ James Witts trên 220Tri-
