Khi Alistair Brownlee giành huy chương vàng Olympic Rio 2016, anh hoàn thành 10km chạy bộ chỉ trong 31 phút 09 giây. Gwen Jorgensen vô địch giải nữ với thời gian chạy là 34 phút 09 giây. Cả hai đều phô diễn một tư thế chạy bộ hoàn hảo. Đó là đẳng cấp mà chúng ta mong đợi ở các vận động viên Elite.
Tuy nhiên, câu chuyện của các VĐV phong trào lại rất khác. Khi đặt cơ sinh học của việc chuyển đổi từ đạp xe sang chạy bộ dưới kính hiển vi, mọi thứ không hề suôn sẻ. Nếu tư thế của bạn không chuẩn, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên rất nhiều.
Đạp Xe Làm Tăng Nguy Cơ Chấn Thương Khi Chạy
Khoảng 70% chấn thương trong triathlon xảy ra trong quá trình chạy bộ. Điều này rất dễ hiểu. Chạy bộ là môn thể thao chịu tải trọng. Nó tốt cho xương nhưng lại gây áp lực lớn lên khớp và cơ.
Các nghiên cứu cho thấy chặng đạp xe trước đó càng làm tăng rủi ro này. Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Miami đã phân tích tư thế chạy của các triathlete. Họ tập trung vào mặt phẳng dọc (sagittal plane). Đây là mặt phẳng chia cơ thể thành hai nửa trái và phải.
Họ đã nghiên cứu 28 triathlete phong trào. Các VĐV chạy trên máy chạy bộ với tốc độ tự chọn. Quá trình đo lường diễn ra cả trước và sau khi họ đạp xe 30 phút. Cường độ đạp xe được kiểm soát ở mức Mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) từ 12-14/20. Đây là mức độ trung bình đến khá mệt.
Mười hai camera 3D được bố trí xung quanh máy chạy bộ. Động tác của VĐV được ghi lại ở phút thứ 2, 6, 10 và 14. Mục tiêu là tìm hiểu xem 30 phút gập người trên xe đạp ảnh hưởng thế nào đến cơ sinh học chạy bộ sau đó.
Lỗi Ngả Người Về Phía Trước Quá Nhiều
Kết quả không nằm ngoài dự đoán. Tư thế chạy bị ảnh hưởng nghiêm trọng sau khi gập người đạp xe 30 phút. Các VĐV Elite chuyển đổi môn rất mượt mà. Trong khi đó, VĐV phong trào lại gặp nhiều vấn đề cơ sinh học.
Khung chậu của họ bị nghiêng về phía trước nhiều hơn. Độ gập hông và duỗi cột sống cũng tăng lên. Ngược lại, biên độ duỗi hông lại sụt giảm trong suốt quá trình chạy.
Về cơ bản, cơ thể họ bị đổ về phía trước quá nhiều xung quanh vùng chậu. Điều này dẫn đến một sải chân thiếu hiệu quả.
Những sự kém hiệu quả này hiện rõ trên mặt phẳng dọc. Chúng tập trung ở cột sống, xương chậu và hông. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những thay đổi này đủ sức làm tăng nguy cơ chấn thương. Dĩ nhiên, nó cũng kéo lùi thành tích chạy bộ.
Tuy nhiên, đây không phải là dấu chấm hết. Có rất nhiều giải pháp để VĐV phong trào cải thiện. Một trong số đó là ép dẻo cơ gập hông (hip-flexor). Bạn có thể tập động tác chùng chân (lunge). Sau đó, nhẹ nhàng đẩy mông về phía trước để tăng độ căng cơ.
Một chương trình tập mạnh cơ mông và lưng dưới cũng cực kỳ cần thiết. Nó giúp cải thiện độ duỗi hông và tư thế chạy sau khi xuống xe. Các bạn có thể tìm trên youtube với từ khóa “glute workout” và “lower back workout.”
Một nghiên cứu tại Tây Ban Nha cũng đưa ra bằng chứng thú vị. Tập luyện bùng nổ (Plyometrics) giúp VĐV chịu đựng mệt mỏi thần kinh tốt hơn khi chuyển tiếp (T2). Thực tế, cơ sinh học tốt hơn giúp họ cải thiện đáng kể thành tích ở ngay kilomet đầu tiên. Các bạn tìm từ khóa “Plyometrics for triathlon”
Khắc Phục Sải Chân Thiếu Hiệu Quả
Đạp xe cũng làm giảm hiệu suất chạy bộ (running economy). Một nghiên cứu từ Úc đã chứng minh điều này. Hiệu suất chạy tốt nghĩa là bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn cho cùng một tốc độ. Điều này mang lại lợi thế cực lớn ở tốc độ cao. Đây là lúc kho dự trữ glycogen cạn kiệt rất nhanh.
Nhóm nghiên cứu Úc đã phân tích 15 triathlete có tập luyện vừa phải. Họ phải trải qua bài đạp xe cường độ cao dài 45 phút.
Kết quả là gì? Sự huy động cơ bắp và chuyển động học khi chạy bị thay đổi ở 7 trên 15 VĐV. Sự thay đổi này làm sụt giảm nghiêm trọng hiệu suất chạy bộ. Họ phải tiêu thụ nhiều oxy hơn chỉ để duy trì tốc độ cũ.
Đáng chú ý nhất là sự thay đổi góc cổ chân khi tiếp đất. Sự thay đổi này chiếm tới 2/3 nguyên nhân gây ra sự sụt giảm hiệu suất chạy.
Chiến lược khắc phục là xây dựng sức mạnh và độ dẻo dai cho cổ chân. Bạn nên tập các bài nhón gót (calf raises) và ép dẻo phù hợp.
Trước khi vào T2 vài phút, hãy thử phóng đại chuyển động cổ chân khi đạp. Kỹ thuật này giúp đánh thức các nhóm cơ liên quan. Việc chuyển về đĩa/líp nhẹ (đạp guồng chân nhanh) trước khi xuống xe cũng giúp đôi chân làm quen với nhịp độ chạy bộ.
Chỉ cần thêm vài bài tập sức mạnh và giãn cơ. Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ sau khi đạp xe với cơ sinh học mượt mà và an toàn.
Nguồn tham khảo:
- Bonacci, J. et al. (2012). Rating of perceived exertion during cycling is associated with subsequent running economy in triathletes.
- Ramírez-Campillo, R. et al. (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance.
- Rendos, N.K. et al. (2012). Sagittal plane kinematics during the transition run in triathletes.
- Trainingpeaks
