Bạn ra đường chạy bộ với một tinh thần đầy hứng khởi. Nhưng chỉ chạy được một lúc, mọi thứ bắt đầu sụp đổ. Đôi chân nặng như đeo chì, hơi thở gấp gáp và cơn xóc hông ập đến khiến mỗi bước chạy trở thành một cực hình. Bạn định chạy 40 phút, nhưng giờ đây, bỏ cuộc có vẻ là lựa chọn thực tế nhất.
Chạy bộ vốn dĩ là một môn thể thao vất vả. Nhưng nếu buổi tập nào bạn cũng phải đánh vật với sự mệt mỏi cùng cực, thì vấn đề có thể không nằm ở thể lực. Nó nằm ở chiến thuật tập luyện của bạn.
Dưới đây là những sai lầm phổ biến khiến người mới chạy bộ nhanh kiệt sức. Kèm theo đó là 13 bí kíp được các chuyên gia hướng dẫn, để bạn rèn luyện sức bền và chạy dài hơn mà không bị sập nguồn.
Nguyên Nhân Khiến Bạn Chạy Chút Đã Mệt
Có rất nhiều lý do khiến cơ thể biểu tình. Đối với người mới, hai sai lầm lớn nhất nhất thường là: Chạy quá nhanh hoặc Tăng cự ly quá nóng vội.
HLV Janet Hamilton chia sẻ: “Rất nhiều người mới có thói quen chạy ở tốc độ thi đấu trong mọi buổi tập.” Việc này tạo ra áp lực khổng lồ lên hệ thống tim mạch và xương khớp, dẫn đến sự mệt mỏi tột độ và nguy cơ chấn thương cao.
Việc cố đấm ăn xôi để chạy cự ly dài khi chưa có đủ tích lũy cũng mang lại hậu quả tương tự.
Bên cạnh đó, dinh dưỡng sai cách, thở chưa chuẩn hoặc tâm lý căng thẳng cũng bóp nghẹt thể lực của bạn. Tin vui là mọi sai lầm đều có thể sửa chữa bằng 13 chiến thuật dưới đây.
(Lưu ý: Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc cảm thấy đau tức ngực dữ dội, khó thở bất thường, hãy ngừng chạy và đi khám bác sĩ ngay lập tức).
13 Chiến Thuật Giúp Chạy Bộ Dài Hơn, Khỏe Hơn
1. Bài Test Xác Định Tốc Độ Nhẹ Nhàng (Easy Pace)
Để không bị đuối, HLV Jacob Phillips khuyên người mới phải học cách chạy thật thư giãn. Hãy chạy 10 phút về một hướng với tốc độ bạn cho là nhẹ nhàng, sau đó quay đầu và chạy ngược lại đúng 10 phút.
Mục tiêu là về đúng điểm xuất phát trong vòng 10 phút. Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn, nghĩa là lúc đi bạn đã chạy quá nhanh. Hãy lặp lại bài test này hàng tuần cho đến khi bạn làm chủ được tốc độ easy pace.
2. Theo Dõi Bằng Thời Gian, Đừng Nhìn Số Kilomet
Ép bản thân chạy đủ số km là cách nhanh nhất để kiệt quệ. Người mới nên tính bài tập bằng số phút. Hãy bắt đầu với 15-20 phút chạy liên tục ở tốc độ đều đặn. Nếu khó quá, hãy giảm xuống 10 phút. Khi cảm thấy thoải mái, hãy cộng thêm 5 phút mỗi tuần. Việc tích lũy dần dần này giúp cơ thể không bị quá tải.
3. Nguyên Tắc Vừa Chạy Vừa Nói Chuyện
Đừng ép cơ thể thở dốc. Nếu bạn phải thở hổn hển không ra hơi, bạn đang chạy quá sức. Một mẹo nhỏ là hãy thử nói 1-2 câu trọn vẹn trong lúc chạy. Nếu nói không được, hãy chủ động giảm tốc độ ngay lập tức.
4. Đổi Nhịp Thở Để Tránh Xóc Hông
Hãy thử kết hợp nhịp thở theo số lẻ và số chẵn. Ví dụ: Hít vào trong 3 bước chân và thở ra trong 2 bước chân. Việc này giúp luân phiên thay đổi bên chân tiếp đất khi bạn thở ra. Nó giúp phân bổ đều áp lực lên cơ hoành, từ đó hạn chế tối đa cơn xóc hông đáng ghét.
5. Thả Lỏng Cơ Mặt Và Đôi Tay
Rất nhiều người nghiến răng, gồng cứng cổ và nắm chặt tay khi chạy. Đây là sự lãng phí năng lượng vô ích. Lần tới, hãy rà soát lại tư thế (form): Thả lỏng cơ hàm, mở hờ bàn tay và để cánh tay vung thật tự nhiên.
6. Đừng Quên Tập Sức Mạnh (Strength Training) và Bổ Trợ Kỹ Thuật
Để chạy dài hơn mà không mỏi, bạn bắt buộc phải tập sức mạnh và bổ trợ kỹ thuật. Giúp cải thiện guồng chân và tính linh hoạt, giúp cơ thể đốt ít năng lượng hơn ở cùng một tốc độ. Hãy cố gắng tập sức mạnh ít nhất 2 buổi mỗi tuần.
7. Kỷ Luật Trong Dinh Dưỡng Và Bù Nước
Thiếu nước bắt tim đập nhanh hơn, khiến bài chạy trở nên nặng nề và cơ bắp nhanh mỏi. Hãy nhìn màu nước tiểu: Màu vàng nhạt là tốt, màu vàng sậm báo hiệu cơ thể đang khát nước trầm trọng.
Về dinh dưỡng: Hãy nạp Carbohydrate (tinh bột) khoảng 1 tiếng trước khi chạy. Nếu buổi chạy kéo dài hơn 60 phút, bạn phải mang theo gel năng lượng, coca, , nước mía, kẹo dẻo hoặc thức ăn thực tế để nạp dọc đường. Sau khi chạy, nạp ngay tinh bột và protein để cơ bắp phục hồi.
8. Khởi Động Động (Dynamic Warm-up) Trước Mọi Buổi Tập
Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động. Các bài tập ép dẻo động (Dynamic stretching) giúp đánh thức cơ bắp, bôi trơn khớp và giúp bạn duy trì tốc độ tốt hơn hẳn so với việc lao ra đường chạy ngay lập tức.
9. Chạy Cùng Bạn Bè (Running Club)
Khoa học chứng minh, việc chạy bộ cùng người khác giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Không khí vui vẻ và những cuộc trò chuyện sẽ khiến bạn quên đi sự nặng nhọc của đôi chân. Hãy rủ bạn bè hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ địa phương.
10. Giải Phóng Tâm Lý Căng Thẳng
Nếu bạn bước ra đường với suy nghĩ “Buổi tập này chắc sẽ hành hạ mình chết mất”, thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng bỏ cuộc. Đừng để tâm trí bị đè bẹp bởi sự tiêu cực. Hãy nhớ lại lý do bạn bắt đầu chạy bộ: Để khỏe hơn? Để giảm cân? Để cua gái? Để làm gương cho nhân viên, con cái? Hãy bám vào đó làm động lực tiến bước.
11. Áp Dụng Công Thức Cho Bài Chạy Dài
HLV Hamilton khuyên rằng: Bài chạy dài nhất trong tuần chỉ nên chiếm 30% đến 40% tổng số kilomet (mileage) cả tuần của bạn. Ví dụ: Nếu bài long run cuối tuần là 8km, thì tổng quãng đường bạn chạy trong cả tuần đó phải đạt ít nhất 20km. Tỷ lệ này đảm bảo bạn có đủ nền tảng để hấp thụ bài chạy dài.
12. Đổi Gió Với Chạy Địa Hình (Trail Running) hoặc Leo Dốc Cầu
Chạy trên đường nhựa dễ khiến bạn bị cuốn vào việc so đo tốc độ pace. Hãy thử chạy địa hình. Mặt đường gồ ghề sẽ buộc bạn phải chạy chậm lại và chú ý từng bước chân. Không khí thiên nhiên trong lành cũng là liều thuốc tinh thần tuyệt vời.
Lưu ý, không nên chạy địa hình quá sớm khi đầu gối và các nhóm cơ của bạn chưa đủ khỏe.
13. Kiên Nhẫn Và Đừng Tự Áp Lực Bản Thân
Nhiều người có tâm lý “No pain, no gain” (Không đau đớn, không thành công) và muốn thấy kết quả ngay lập tức. Hãy nhớ, thể thao sức bền cần tính bằng tháng, bằng năm. Bạn không thể xây dựng thành Rome trong một đêm. Hãy xuất phát từ vị trí hiện tại của bạn và kiên nhẫn bồi đắp từng ngày!
💡 Chia Sẻ Của Coach Trần Đình Minh Anh
Là một người làm chuyên môn, tôi cực kỳ tâm đắc với nguyên tắc kiểm soát nhịp tim (Heart Rate). Đặc biệt với các bạn mới, khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam…
Rất nhiều runners thường mắc hội chứng “thích nhìn đồng hồ”. Họ thường đặt mục tiêu phải chạy Pace 5 hay Pace 6, mặc kệ việc nhịp tim đang nhảy lên ngưỡng cao chót vót (Zone 4, Zone 5).
Hậu quả là chỉ sau 2-3km, họ buộc phải đi bộ lết vì cơ thể đã bị kiệt sức.
Hãy nhớ, chiếc đồng hồ đắt tiền sinh ra để phục vụ bạn, chứ không phải để bạn trở thành nô lệ của nó. Khi tập nền tảng hiếu khí (Zone 2), hãy giấu màn hình pace đi. Bạn chỉ cần chú ý duy trì nhịp thở nhẹ nhàng. Hãy chạy chậm lại, chậm đến mức bạn cảm thấy hơi xấu hổ cũng được.
Chính sự chậm rãi đó mới là nền móng bê tông vững chắc để một ngày nào đó, bạn có thể bay trên đường chạy với tốc độ kinh ngạc!
-Trích từ bài viết của Jenny Maccoy trên Runner’s World-
