Bạn đang bị khó ngủ? Quá trình tập luyện triathlon, IRONMAN và các cự ly ultra của bạn chắc chắn cũng sẽ sa sút theo.
Ross Edgley là một kỷ lục gia bơi lội mạo hiểm. Anh từng bơi vòng quanh bờ biển Vương quốc Anh và Iceland. Hơn ai hết, anh hiểu rõ giấc ngủ quan trọng không kém gì dinh dưỡng và tập luyện.
Dưới đây là 6 bí quyết từ Ross Edgley giúp bạn ngủ ngon để phục hồi nhanh hơn và thi đấu mạnh mẽ hơn.
1. Đón Ánh Nắng Mặt Trời Buổi Sáng
Ánh nắng sáng sớm giúp củng cố nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Nó gửi tín hiệu mạnh mẽ đến não bộ rằng giờ ngủ đã kết thúc.
Cơ thể sẽ lập tức kìm hãm hormone ngủ Melatonin. Đồng thời, nó tăng cường sản xuất Cortisol. Sự thay đổi nội tiết tố này giúp bạn tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới.
2. Cai Nghiện Thiết Bị Số Vào Buổi Tối
Các chuyên gia luôn nhấn mạnh việc kiểm soát ánh sáng xanh từ màn hình. Tiếp xúc với ánh sáng điện thoại vào ban đêm làm rối loạn nhịp sinh học.
Nó trì hoãn việc tiết ra hormone Melatonin. Hãy tập thói quen tránh xa các thiết bị điện tử trước khi lên giường để dễ ngủ hơn.
3. Cắt Giảm Lượng Caffein Tiêu Thụ
Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa caffein và việc suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Caffein làm giảm các chất chuyển hóa chính của Melatonin. Nó can thiệp trực tiếp vào chu kỳ thức – ngủ tự nhiên. Dù uống một tách cà phê nhỏ trước giờ ngủ 6 tiếng, nó vẫn gây gián đoạn giấc ngủ.
4. Tập Luyện Để Ngủ Ngon Hơn
Việc cạn kiệt năng lượng sau khi tập giúp cơ thể tích tụ Adenosine. Đây là một chất thúc đẩy cơn buồn ngủ cực kỳ hiệu quả.
Nói nôm na là: Ngày tập như điên, đêm ngủ như một đứa trẻ. Bất kỳ môn nào từ nâng tạ đến yoga đều mang lại lợi ích cải thiện giấc ngủ.
5. Giữ Nhiệt Độ Phòng Ở Mức Lý Tưởng (Khoảng 18.3°C)
Nhiệt độ phòng là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Rất nhiều người thường bị mất ngủ trong những tháng mùa hè nóng bức.
Các nhà khoa học khuyên nhiệt độ phòng lý tưởng là từ 15.6°C đến 19.4°C. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều làm hỏng nhịp sinh học và gây mất ngủ.
=> bổ sung từ admin: phía trên là nhiệt độ phòng ngủ áp dụng với khí hậu Châu Âu. Còn ở Việt Nam, nhiệt độ phòng ngủ 20-26°C kết hợp với một chiếc quạt gió nhẹ thường mang lại hiệu quả tốt nhất. Nó giúp hạ thân nhiệt từ từ để dễ ngủ, đồng thời bảo vệ tốt hệ hô hấp.
6. Bổ Sung Thực Phẩm Hỗ Trợ Giấc Ngủ
Đây là mảnh ghép hoàn hảo cuối cùng cho thói quen buổi tối của bạn. Quả anh đào (cherry) chứa hàm lượng Melatonin tự nhiên rất cao.
Nghiên cứu cho thấy ăn cherry giúp tăng nồng độ Melatonin và Serotonin trong cơ thể. Từ đó, nó cải thiện rõ rệt cả chất lượng lẫn thời lượng giấc ngủ của VĐV.
💡 Tâm Tư Của Coach Trần Đình Minh Anh
Trong thể thao sức bền, giấc ngủ hằng ngày chính là chiếc chìa khóa vạn năng. Trong những giai đoạn tập luyện gắt gao và làm việc căng thẳng, giấc ngủ quyết định khả năng phục hồi. Ngoài ra, tui có uống bổ sung Magie hỗ trợ giấc ngủ ngon và tái tạo cơ bắp.
Cơ bắp không hề phát triển trong lúc bạn bơi, đạp hay chạy. Nó chỉ thực sự phát triển và sửa chữa khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu. Thiếu ngủ sẽ làm tích tụ sự mệt mỏi và dẫn thẳng đến chấn thương.
Bên cạnh giấc ngủ đêm dài, đừng bao giờ xem thường những giấc ngủ ngắn (power nap). Trong cuộc sống bận rộn hằng ngày, việc chợp mắt 15-20 phút buổi trưa là một sự cứu cánh. Nó giúp khởi động lại não bộ và mang lại sự tỉnh táo tức thì để làm việc hiệu quả.
Đặc biệt, trong các giải đua Ultra Triathlon kéo dài nhiều ngày, tui đã áp dụng triệt để lợi ích của giấc ngủ ngắn ban ngày.
Khi phải bơi, đạp, chạy liên tục hàng trăm kilomet, bạn không thể ngủ một giấc dài. Những giấc ngủ chớp nhoáng 15-20 phút tại trạm nghỉ sẽ cứu bạn khỏi ảo giác. Nó duy trì sự tỉnh táo tối thiểu để bạn an toàn tiến về đích. Hãy lắng nghe cơ thể và ngủ thật thông minh!
-Nguồn trích từ bài viết của Ross Edgley-
