Sóng lớn đầu bờ ở Đà Nẵng luôn là một thử thách không dễ đối với người mới thi lần đầu và cả những người từng thi vài lần nhưng bơi không phải là sở trường. Đừng để nỗi lo bị loại từ lúc còn đang bơi cản trở bạn. Cùng chuẩn bị kỹ lưỡng để tự tin cán đích!
Vì sao cut-off time môn bơi là nỗi ám ảnh với nhiều VĐV?
Dù bạn là người mới bước vào thế giới ba môn phối hợp, hay đang muốn cải thiện thành tích chung ở cự ly 70.3, thì phần bơi luôn là chặng gây lo lắng nhất. Đặc biệt với Ironman 70.3 Đà Nẵng – nơi bạn phải chiến đấu với những con sóng cao ngay sát bờ, trong giới hạn 1 tiếng 10 phút. Không ít người đã phải rời đường đua khi còn chưa kịp lên bờ.
Giới hạn thời gian bơi của Ironman 70.3 là 70 phút kể từ khi xuất phát.
Tức là bạn cần duy trì trung bình nhanh hơn 3:40/phút cho mỗi 100m trong cuộc thi – chưa tính đến sóng, dòng chảy, hay việc né tránh đám đông.
Những yếu tố khiến bạn dễ “bối rối” giữa đường bơi
1. Tốc độ chưa đủ
Nếu bạn đang luyện tập trong hồ bơi mà chỉ vừa đủ pace 3:40/100m thì ra biển sẽ chậm hơn ít nhất 10-30 giây mỗi 100m. Hãy đặt mục tiêu bơi 2km nhanh 60 phút trong hồ bơi để trừ hao các biến số khi ra biển thật.
2. Không quen ngẩng đầu định hướng (sighting)
Bơi ở biển mà cứ lơ ngơ hoài để tìm phao thì sẽ… lạc đường hoặc tốn sức. Hãy tập sighting đều đặn trong hồ và ở biển. Lý tưởng nhất là mỗi 6-10 nhịp tay thì ngẩng đầu một lần.
Bạn nào chọn bơi ếch thì yên tâm luôn có tầm nhìn và quan sát tốt hơn khi bơi ngoài trời (open-water swim).
3. Gặp rắc rối với đồ dùng bơi
Kính bơi mờ, rò nước hay bộ trisuit siết quá sẽ khiến bạn “phát hoảng” giữa sóng lớn. Hãy sử dụng đúng thiết bị bạn sẽ dùng ngày thi và đã tập luyện nhiều lần với chúng.
4. Choáng ngợp khi bơi giữa đám đông
Xuất phát ở Ironman không giống khi bạn bơi một mình trong hồ. Vài chục người vung tay đạp nước cùng lúc dễ khiến bạn hoảng loạn. Bị đạp, bị nhấn chìm, bị níu chân… là chuyện bình thường. Các VĐV khác không cố ý làm vậy đâu!
Hãy tập bơi nhóm, thậm chí bơi sát nhau, để làm quen cảm giác này.
Cách kiểm tra xem bạn có vượt được giới hạn thời gian bơi không?
Thực hiện bài test mô phỏng điều kiện thi thật mỗi 2-3 tuần.
Nếu bạn chưa đủ sức bơi 1.9km, có thể thử 1.2km với bộ đồ thi thật, pace mục tiêu, sighting và bơi cùng người khác. Thời gian test nên sát với điều kiện thật nhất có thể.
Tự hỏi:
- Có nên xuất phát mạnh rồi chậm lại? Hay bơi đều từ đầu?
- Nếu kính bị vào nước thì bạn sẽ xử lý ra sao?
- Nếu bị đạp đau quá, lệch kính, rớt chiptime… sẽ như thế nào?
- Trisuit bó tức ngực / cạ rát vào nách… thì có cách nào điều chỉnh không?
Tưởng tượng trước những tình huống xấu sẽ giúp bạn không hoảng loạn nếu nó xảy ra thật. Tập các kĩ năng sinh tồn cơ bản: đứng nước, nín thở 30-60 giây dưới nước… cũng là cách giúp giảm hoảng loạn khi rơi vào các tính huống này.
Gợi ý bài tập giúp bạn vượt qua giới hạn cắt bơi
🏊 Bài tập 1: Rèn pace mục tiêu
Mục tiêu: Duy trì được pace nhanh hơn giới hạn 3:40/100m một cách ổn định và thoải mái trong hồ bơi.
Khởi động
- 200m bơi nhẹ
- 6×50m: lẻ là đạp chân, chẵn là tập trung kỹ thuật
- 3×50m: tăng dần tốc độ
- 4×25m: nửa nhanh – nửa nhẹ
Bài chính (1–2 vòng):
- 4×100m @ pace mục tiêu
- 2×200m @ pace mục tiêu
- 1×400m @ pace mục tiêu
(nghỉ 15–20s giữa mỗi lượt, nghỉ 2–3 phút giữa vòng)
Thả lỏng
- 6×50m nhẹ nhàng, kết hợp tập bổ trợ bơi: đứng nước, sculling, nín thở 30-60 giây dưới nước…
🌊 Bài tập 2: Mô phỏng thi thật (tập nhóm, sighting)
Mục tiêu: Làm quen với cảm giác bơi cùng người khác, sighting thường xuyên và xử lý tình huống bất ngờ. Nếu được, có người bên cạnh khuấy động tạo sóng, tạo dòng nước gập ghềnh như ở biển…
Khởi động – 3 vòng:
- 100m bơi tự do (mỗi vòng tăng tốc)
- 75m đạp chân – kỹ thuật – bơi
- 50m và 25m tăng tốc dần
Bài chính – 6 vòng:
- 50m bơi mạnh, sighting 3 lần
- nghỉ 10–15 giây
- 150m bơi nhẹ, sighting 8 lần
- nghỉ 30–45 giây
Thả lỏng:
- 4×50m bơi siêu nhẹ, không tạo tiếng nước
Tóm lại: Tập đúng trọng tâm
Bơi là khởi đầu của cuộc thi IRONMAN. Nếu không chuẩn bị tốt, nó sẽ ảnh hưởng cả hai phần thi sau.
Bạn cần một kế hoạch tập hợp lý, thiết bị tin cậy và chuẩn bị tinh thần cho mọi tình huống.
🎯 Hành động ngay:
✅ Thử ngay bài test bơi 1.2–1.5km như điều kiện thi thật (trong các cuộc thi cự ly ngắn khác hoặc training camp do các hội nhóm triathlon tổ chức)
✅ Tập sighting và bơi nhóm ít nhất 4 lần/tháng
✅ Tập nín thở và/hoặc đạp chân ếch vài lượt dưới nước để ứng dụng khi chui dưới mỗi đợt sóng cao ở Đà Nẵng
✅ Chuẩn bị kỹ kính (có thể đeo kính dưới mũ) và tinh thần
✅ Xem kĩ bản đồ đường bơi do BTC cung cấp để có chiến lược phù hợp
Chúc các bạn tự tin và mạnh mẽ khi bước chân lên bờ tại Ironman 70.3 Đà Nẵng ngày 11/5/2025!
